Шестиупражненый комплекс для экономии времени.
Freepik
Что вам стоит узнать о тренировках с гантелями
Если занимались в спортзале, вероятно, применяли гантели для силовой подготовки. Может быть, подобный комплект имеется и у вас дома, а если нет, то приобретение его определенно стоит. Вот что о тренировках с этим снарядом говорит доктор медицинских наук. Тайлер Уилер.
Эксперт советует взрослым мужчинам заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Такая нагрузка включает использование весов для укрепления мускулатуры. При тренировке с отягощениями работаем против силы тяжести, поднимая или перемещая гантели в заданное положение.
Доктор Уилер советует заниматься с гантелями, так как они просты в применении и эффективны. Новачкам рекомендуется первоначально тренироваться с инструктором или пользоваться онлайн-уроками.
- Научиться правильно выполнять упражнения.
- Лучше понять свои ограничения.
- Подберите тренировки, включающие работу всех групп мышц.
- Установить наилучшее число повторений на одном этапе.
Советы по тренировкам с гантелями
По мнению Тайлера Уилера, для быстрых результатов домашних тренировок с гантелями и сохранения здоровья достаточно соблюдать четыре правила.
Не забудьте разогреться
Холодные мышцы чаще подвержены травмам. Для разминки и подготовки к тренировке с гантелями пройдите пешую прогулку или займитесь аэробикой не менее десяти минут.
Выполните один подход
Подберите вес так, чтобы мышцы устали к моменту выполнения двадцати-пятнадцати повторений. Один подход с таким весом обеспечит рост мышечной массы, равный эффекту от трех подходов.
Используйте правильный вес
Если во время тренировки с гантелями вы способны выполнить более двадцати повторений одного упражнения, возможно, вес недостаточен.
Не забывайте отдыхать
Отдых столь же важен, как и тренировки. При боли обратите внимание на сигналы своего тела и сделайте перерыв. Обеспечьте каждой группе мышц не менее одного полного дня на восстановление.
6 упражнений для домашней тренировки с гантелями
Приседания с гантелями
- Станьте прямо, в каждую руку возьмите по гантеле, а ноги расставьте на ширину плеч.
- Выпрямите спину и расправьте грудь;
- Выполните классический присед, сохраняя пятки на полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей к корпусу
- Примите прямостоячее положение, захватите гири каждой рукой.
- Согнитесь вперед до уровня пола, сохраняя прямую спину.
- Ноги поставьте на ширине плеч;
- Руки со снарядами вытяните вниз;
- Сожмите плечи, приближая гантели к талии.
- Вернитесь в исходное положение.
Шраги
- Станьте прямо, возьмите гантели свободною хваткой в руки, расставьте ноги на ширину плеч.
- На вдохе подтяните плечи наверх;
- Стремитесь к наибольшей силе и высоте.
- Вернитесь в исходное положение.
Разводка лежа
- Откиньтесь назад и расположитесь на ровной лавочке или похожей поверхности.
- Стопы плотно прижмите к полу;
- Руки поднимите к потолку над головой;
- Гантели нужно соединить наверху.
- Расставьте руки в стороны и опустите их на уровень горизонта.
- Затем верните в исходное положение.
Пуловер
-
Расположитесь на скамейке или другой ровной поверхности.
-
Возьмите гантель обеими руками;
-
Руки вытяните вверх над головой;
-
Потяните гантель вниз, пока она не окажется на уровне ваших рук.
-
На выдохе положите руки на место.
Французский жим с гантелями сидя
- Присаживайтесь на скамью или любую ровную поверхность.
- Поднимите гантель вверх, держа ее в руке.
- Поставьте снаряд за головой и вернитесь в исходную позицию.
Домашние тренировки: советы и выводы
Ирина Ротач, фитнес-эксперт, считает оптимальной длительностью тренировки 45-90 минут. В таком случае вы проработаете мышцы без перегрузки нервной системы. Слишком короткие тренировки могут быть неэффективными, а слишком длинные — изматывающими.