Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)
Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала. С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.
Бывает такое, что вы можете заниматься только один или два дня в неделю? Тогда вам всё еще подходит режим Full Body. Возможный недостаток – долгое время тренировки. Помимо того, что вам будет сложнее запланировать тренировку, у вас также будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц. Также возможно, что порой одного дня отдыха может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.
Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.
Схема №2: Сплит Верх/Низ
При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело. Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.
Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.
(Читайте также: 3 способа эффективно сократить время тренировки.)
Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)
В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
А если совмещать?
Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления.