Формула идеальной фигуры за месяц: 8 эффективных упражнений

Этот комплекс подходит для выполнения как дома, так и на улице, и может служить утренней зарядкой.

Unsplash

Почему тренировки важны для похудения

Физические нагрузки необходимы для снижения веса и поддержания его на оптимальном уровне.
Активность увеличивает потребление организмом энергии в виде калорий: чем большее количество их сжигается, тем выше вероятность избавления от жировых отложений. По мнению экспертов… клиники МайоДля снижения веса большинству требуется уменьшить количество съеденных калорий и больше двигаться. Обычно для здоровых взрослых это означает уменьшение ежедневного потребления калорий на 500-750. Такой подход позволяет безопасно и устойчиво терять около 0,7 килограмма в неделю.

Эксперты также отмечают важность диеты и физической активности для похудения. Сбалансированное питание оказывает больший эффект на потерю веса, чем тренировки, но последние помогают предотвратить повторный набор лишнего веса.
Вот несколько рекомендаций по физической активности, подходящих большинству здоровых взрослых.

Аэробная активность

Не менее 150 минут умеренно-интенсивных тренировок или 75 минут высокоинтенсивных тренировок за неделю.

Силовые тренировки

Мышцам всех основных групп необходимо уделять не меньше двух дней в неделю на силовые тренировки. Для повышения уровня здоровья и физической формы достаточно одного подхода каждого упражнения. Выбирайте вес или сопротивление, достаточное для усталости мышц примерно через двенадцать-пятнадцать повторений.

8 упражнений для классной домашней тренировки

Наклоны

Это упражнение лучше всего подходит для разминки. Выполняйте его плавно, придерживаясь правильного дыхания и техники.

• Примите прямостоячую позу, поставив ноги параллельно или слегка расставши их.
• Наведя вес влево, тянитесь в этом направлении левой рукой.
• Согнитесь влево и тянитесь туда правой рукой.

Мельница

Это упражнение укрепляет брюшную мускулатуру и служит хорошим средством предупреждения провисания и выпячивания внутренних органов.

• Возьмите правильную стойку: ноги расставьте шире плеч, руки вытяните в стороны.
• Наклонитесь вперед и начните поворачиваться;
• Укажите левую стопу левой рукой.
• Потроньте левой рукой правую ногу.

Приседания с прыжками

Данное упражнение задействует почти все главные группы мышц, однако наибольшая нагрузка приходится на квадрицепсы, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

• Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире.
• Сложите руки локтями к локтём перед собой.
• Присядьте и затем взлетите вверх, разводя руки назад.

Выпады с поворотами

Упражнение тренирует мускулатуру ног и ягодиц, а также способствует повышению гибкости и координации.

• Установите равновесие, ступни расположите на уровне плеч, кисти рук соедините за спиной.
• Отправьте удар вперёд правой ногой.
• Вернитесь в исходное положение;
• Проведите выпад вперед левой ногой.

Отжимания

Многие спортсмены ценят это упражнение за его универсальность.
Помимо всех основных групп мышц, оно особенно эффективно воздействует на руки, плечи и кор. Важно следить, чтобы при выполнении не прогибалась поясница, а ладони находились строго под плечами.

• Примите положение упора лёжа на прямых руках.
• Согните руки в локтях и склонитесь, опуская грудь.
• Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Одно из любимых упражнений, которое укрепляет руки, плечи и спину, а также подключает все остальное.

• Ухватитесь за перекладину и выпрямите тело;
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был над перекладиной.

Планка

Планка — статическое упражнение, развивающее как выносливость, так и силу. Задерживаться в планке очень долго нецелесообразно. Лучше сделать 30 секунд, но с правильной техникой.

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите все тело;
• Задержитесь в таком положении.

Прыжки через скакалку

Это упражнение высоко оценивают как одно из самых эффективных для сжигания жира, при этом для его выполнения не нужен большой площади и специальное оборудование.

• Встаньте прямо и возьмите скакалку в руки.
• Начинайте прыжки, аккуратно садясь на носочки.

Сжигание калорий: выводы

Возвращение к спорту после перерыва и расслабленного образа жизни может быть непростым. Помогут короткие тренировки дома, которые вернут правильный настрой и будут полезны для сжигания калорий и поддержания формы. Но нужно помнить, что упражнения не работают без сбалансированной диеты. При похудении в рационе необходимо создать дефицит калорий примерно на двадцать-тридцать процентов.