Всемирно известный португалец Криштиану Роналду, обладатель пяти «Золотых мячей», уже более 20 лет остаётся одним из лучших на футбольном поле и безупречно выглядит. Что он делает для поддержания идеальной физической формы и как тренируется – раскрываем все секреты футболиста.

Соцсети

«Трудолюбие никогда не завершается», — поучает Криштиану своих поклонников в социальных сетях. Главный секрет футболиста — постоянная работа над собой. Другие четыре правила также не являются чем-то необычным: здоровый образ жизни, правильное питание, качественный отдых и сон, а также регулярные тренировки (очень много). Тем не менее, у Криштиану есть что удивить тех, кто стремится к спортивным достижениям и такому же телу.

Пять раз поешь…

Спортсмен питается пять раз в деньЗавтрак футболиста обычно состоит из куриной ветчины с сыром, двух ломтиков зернового хлеба, нежирного йогурта и стакана натурального сока. В нем содержится 25 граммов белка, 90 грамм углеводов и минимум жиров.

Первый прием пищи включает в себя кусок курицы (200 грамм грудки) и овощной салат, а второй — рыбу (или роллы с тунцом) с зеленью, яйцами и оливками.

Для ужина футболист выбирает мясо или рыбу, разделив прием пищи на два этапа. Среди любимых блюд Роналду — стейк, запеченная рыба-меч и Bacalhau à Bras – традиционное португальское блюдо из соленой трески с картофелем и яйцами.

Соцсети

… два раза поспи

Исследователь сна из Великобритании Ник Литтлхэйлс в беседе с изданием The Independent рассказалБолее пяти лет специалист работает над режимом Криштиану Роналду. Португалец почти не спит 8 часов подряд и ложится в кровать дважды в сутки. Методика Литтлхэйлса разбивает сон футболиста на 5 циклов по полтора часа. Например, четыре с половиной или шесть часов Криштиану спит ночью, а еще три или полтора — днем.

Роналду предпочтительно спит в позе эмбриона, используя свежее белье и матрас толщиной не более десяти сантиметров, а также подушку аналогичной высоты при температуре воздуха 16-18 градусов.

Соцсети

Контрастные методы восстановления

Криштиану любит современные способы восстановления организма. У него есть полезная привычка: после матчей и тренировок принимать контрастные ванны. Одна ванна с горячей водой, другая — с холодной. В горячей воде он проводит около пяти минут, в холодной – еще три. По три круга за раз.

Кроме того, футболист купил спортивную криокамеру за 45 тысяч евро. Некоторые минуты в этом приборе способствуют восстановлению после сильных физических нагрузок.

Криостимуляция предполагает воздействие низких температур (-160 градусов). Такая «шоковая заморозка» оказывает обезболивающий эффект при травмах, улучшает обменные процессы, повышает защитные свойства организма и помогает снять стресс и усталость за счет выброса эндорфинов.

Психическое здоровье – основа всего

Криштиану Роналду, подобно многим выдающимся спортсменам, регулярно обращается к психологу и уделяет всё свободное время семье. С моделью Джорджиной Родригес он воспитывает пятерых детей, публикуя семейные снимки в социальных сетях.

Соцсети

Роналду считает, что для достижения целей необходимы не только физические, но и умственные тренировки.

Сели-встали, сели-встали

Футболист советует заниматься этим комплексом упражнений по пять раз в день (для новичков – по три раза) тем, кто желает поддерживать хорошую физическую форму.

Соцсети

  • Выпады вперед – по 10 раз на каждую ногу;
  • Выпад в сторону с прыжком – десять раз на каждую ногу.
  • Отжимания – 20 раз;
  • Скручивания – 25 раз;
  • Отведение ног назад – 20 раз на каждую ногу;
  • Приседания – 20 раз;
  • Планка – 1 минута.

Криштиану посещает спортивный зал пять раз в неделю, кроме тренировок по футболу. Также ему нравится пилатес и плавание. Спортсменов наставляющие опасались перетренировать подопечного. Футболист целеустремлён и почти никогда не пропускает тренировки. Роналду называет дисциплину главной причиной своей удачливой карьеры.

Соцсети

Если времени на спорт уделять невозможно всё, то можно начинать тренировки с… 3 эффективных комплексов упражненийТем, кто стремится к совершенному телу, можно порекомендовать изучить график тренировок Криштиану Роналду. В него входят такие элементы:

  • Ежедневные тренировки по 3-4 часа
  • Кардиотренировки
  • Высокоинтенсивные спринтерские упражнения
  • Технические упражнения с мячом
  • Практика ведения диалога в команде.
  • Занятия в фитнес-центре для укрепления отдельных групп мышц и повышения выносливости.

Соцсети

Разработан 5-дневный план тренировок в стиле Криштиану Роналдо для тех, кто уверенно владеет фитнес-процессами. Частые тренировки — не единственный путь к успеху, если не планируете стать обладателем «Золотого мяча».

Понедельник

Цикл упражнений, выполняемый по кругу трижды.
  • Приседания со штангой (8 повторений)
  • Прыжки на бокс (10 повторений)
  • Выпады прыжковые по восемь раз на каждую ногу.
  • Боковые выпады (10 повторений)

Вторник

  • Отдых

Среда

Тренировка из кругов, каждый из которых повторяется трижды.
  • Подтягивания с берпи (10-15 повторений)
  • Подъем корпуса лежа (20 повторений)
  • Отжимания (20-30 повторений)
  • Подбрасывание медбола (15 повторений)
  • Жим лежа (10 повторений)

Четверг

Тренировка квадрицепсов и кардио
  • Нордические наклоны (25 повторений)
  • Болгарский сплит-присед (15 повторений)
  • Спринт (200 метров x 8 повторений)

Пятница

Тренировка пресса и ягодиц
  • Боковые тяги поочередно каждой рукой (по 15 раз).
  • Одноноговая становая тяга с гантелей (20 раз).
  • Подъем ног в висе (3 подхода по 10 повторений)

Суббота

  • Отдых

Воскресенье

  • Тренировка прыжков со скакалкой, состоящая из десяти подходов с одной минутой отдыха между ними.
  • Спринт с сопротивлением (10 подходов по 50 метров)