Формула быстрого похудения: как рассчитать суточный дефицит калорий и сбросить вес?
Расчет суточного дефицита калорий — один из ключевых этапов похудения. Дефицит предполагает потребление меньшего количества калорий, чем необходимо, чтобы стимулировать потерю лишнего веса.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как рассчитать суточную норму калорий?
Для расчета калорийности суточной нормы используются разные способы. Одна из самых популярных — формула Миффлина-Сан Жеора. Она позволяет математически посчитать суточную норму калорий, которая подходит вам.
Формула была разработана в 1990 году и считается самой точной. Она пришла на смену созданной еще в 1919 году формулы Харриса-Бенедикта, которая сейчас считается устаревшей.
Используйте формулу, чтобы рассчитать свою суточную норму калорий
Первый этап
Перед началом расчета суточного дефицита калорий необходимо определить показатель базального метаболизма (ПБМ). Он представляет собой количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания своих основных функций: дыхания, обмена веществ, терморегуляции и т.д.
Согласно формуле Миффлина-Сан Жеора, для мужчин ПБМ рассчитывается так:
Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
Для женщин формула будет такой:
Для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
Мужчинам и женщинам нужно разное количество калорий в сутки
Второй этап
После того, как вы посчитал свой ПБМ, необходимо определить ваш уровень активности. Чтобы высчитать итоговое количество калорий, которое вам нужно потреблять в сутки, умножьте ПБМ на коэффициент, который соответствует вашей активности (он указан курсивом).
Сидячий образ жизни (не занимаетесь спортом)
- Сидячая работа без физических нагрузок;
- Минимальная физическая активность в повседневной жизни.
Низкая активность (1-3 раза в неделю)
- Редкая физическая активность (1-3 раза в неделю);
- Легкие тренировки или физические нагрузки на работе.
Определите уровень своей активности, чтобы высчитать дефицит калорий
Умеренная активность (3-5 раз в неделю)
- Регулярные тренировки или физические нагрузки (3-5 раз в неделю);
- Повышенный уровень активности в повседневной жизни.
Высокая активность (6-7 раз в неделю)
Коэффициент: ПБМ x 1,725
- Ежедневные интенсивные тренировки или физические нагрузки;
- Высокий уровень активности в повседневной жизни.
Очень высокая активность (каждый день)
- Ежедневные тренировки, очень высокий уровень нагрузки.
- Профессиональный спортсмен или человек, чья работа связана с ежедневным тяжелым физическим трудом.
Старайтесь считать калории всего, что вы едите
Как похудеть, основываясь на полученных показателях?
Если вы знаете свою суточную норму, то легко высчитаете дефицит, который необходим для похудения. Возьмите за привычку смотреть на калорийность продуктов, взвешивать их и высчитывать потребляемые калории. В этом вам помогут специальные приложения и гаджеты.
На какую скорость похудения рассчитывать? При дефиците калорий организм начинает использовать запасы жира в качестве источника энергии. Если дефицит составляет 1000 калорий в день, то за неделю получиться сбросить примерно 1-1,5 килограмма.
Дефицит калорий необходим, чтобы сбросить лишний вес
Помните, что не стоит гнаться за экстремальными диетами и быстрым похудением. Важно, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Также рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать индивидуальный план с учетом ваших потребностей и целей.
Подводя итог, расчет суточного дефицита калорий — важный элемент в достижении физических целей и контроле веса. Определение базального метаболизма и уровня активности, а также создание умеренного дефицита калорий, позволят эффективно контролировать вес и достигать желаемых результатов.