Формируем мускулы рук дома: 4 упражнения с гантелями

Это благотворно как для красоты, так и для здоровья.

Freepik

Почему стоит тренировать руки.

Тренировки рук полезны, так как делают проще выполнение обычных действий.
Они укрепляют верхнюю часть тела, повышают общее здоровье и могут улучшить внешний вид, что положительно сказывается на самооценке.

Функциональная сила

Крепкие руки важны для многих ежедневных действий: переноса, подъема предметов, открытия дверей и выполнения домашних обязанностей. Бицепсы помогают тянуть и сгибать руку, трицепсы — толкать и выпрямлять. Сила предплечья также необходима для хвата, без которого невозможно выполнить множество функциональных движений.

Профилактика травм и здоровье костей

Регулярные тренировки рук помогают поддерживать здоровые движения, укреплять кости, улучшать равновесие и снижать вероятность получения травм. Это особенно важно с возрастом, когда мышечная масса естественным образом уменьшается, увеличивая риск травм и ограничивая возможности движений.

Улучшение общей производительности

Рост силы рук повышает эффективность выполнения других упражнений и видов спорта. Такое свойство дает устойчивость и залог для движений, таких как бег и тренировки в фитнес-клубе. Развитые предплечья и сила хвата увеличивают производительность в подтягиваниях и становой тяге.

Эстетика и уверенность в себе

Хорошо развитые руки могут сделать внешность более привлекательной, что повышает самооценку.

Сжигание калорий и польза для здоровья

Тренировки рук способствуют снижению веса, так как мышцы расходуют больше калорий, чем жир.
Также исследования показывают, что крепкие руки положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают плотность костной ткани.

Основные мышцы для проработки

Бицепс

Бицепс выполняет 40% работы при движении руки. Главное его назначение – сгибание. Это мышечная группа, отвечающая за движение плеча и предплечья. Она также принимает участие в повороте ладони наружу.

Трицепс

Мышца плеча составляют 60 % всего объёма руки и позволяют человеку разгибать плечо и предплечье.

Мышцы предплечья

Необходимо тренировать эти мышцы, несмотря на то что многие спортсмены не обращают на них достаточного внимания.

Три правила тренировок на руки

1. Для достижения роста необходимо заниматься всем комплексом мышц, чтобы избежать отставания отдельных групп. Обучение только бицепсу не даст желаемого результата без работы трицепса и предплечий. В этом случае тренировка будет полной и действенной.
2. Важно начать с небольшого веса, чтобы при выполнении упражнений главным двигателем были целевые мышцы, а не спина или грудь.
   
3. Внимательно выполняйте упражнение, сосредоточившись на нужной группе мышц.
   

4 упражнения на руки для домашней тренировки

Подъемы гантелей сидя

1. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
2. Поднимите снаряды до уровня плеч;
3. Согните локти и опустите руки вниз.

Разгибание рук на трицепс с гантелью

1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Выпрямите руку в локте и поднимите её вверх.
3. Сгиньте её в локте, опустив снаряд за голову.
4. Повторите на другую руку.

Французский жим с гантелями

1. Лягте на скамью или на пол;
2. Взять в руки гантели и поднять их вверх.
3. Сгибая локти, приближайте гантели к плечам.
4. Выдохните, раздвинув локти, и поднимите грузы.
5. Проводите упражнение плавно, избегая резких движений.

Молотки с гантелями

1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и протяните их вдоль тела.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув предплечья и повернув кисти рук внутрь.
3. После медленно опустите вниз.

Тренировка на руки: мнение эксперта

Ирина Ротач из Men Today советует для роста мышечной массы постепенно увеличивать нагрузки, поскольку мышцы привыкают к весу и перестают развиваться должным образом.

Тренировка с базовыми упражнениями без отягощений не подходит всем. Эксперт отмечает, что при такой нагрузке прогресс затруднителен, а без него мышцы не развиваются. Со временем придется увеличивать вес утяжелителей или количество подходов и повторений.

Комментарии