Домашние тренировки способны привести мышцы в тонус.
Freepik
Как получить максимум от домашних тренировок
Эффективная домашняя тренировка возможна с множеством упражнений без оборудования. Для развития силы базовый инвентарь, например, разборные гантели или лента сопротивления, предоставит больше преимуществ и сделает тренировки разнообразнее.
Начинающие могут наблюдать первые результаты уже спустя тренировки по тридцать минут трижды на неделе. Атлеты с большим опытом могут нуждаться в занятиях длительностью один час. Тем не менее, темп и уровень интенсивности зависят от вашего комфорта, целей и опыта.
Техника в приоритете
Тренировки дома зачастую сводятся к упражнениям с собственным весом, при которых многие считают технику несущественной. Филиппа Стефанова, она имеет решающее значение для:
- снижения риска травматизма,
- проработки нужных мышц,
- правильных двигательных моделей.
Если десять повторений – предел, который вы можете выполнить с правильной техникой, остановитесь на этом.
Достаточный отдых
Длительные перерывы между подходами способствуют лучшему росту и увеличению силы. Восстановление за более длительное время позволяет выполнять больше повторений с лучшей техникой в каждом подходе. Поэтому целесообразно делать перерывы не менее полутора-двух минут, иногда и дольше.
Исключение составляют круговые и интервальные тренировки высоких нагрузок, направленные на тренировку в более быстрых темпах и выполнение большего объема за меньший промежуток времени.
Не перетренируйтесь
Многие ошибочно считают домашние тренировки менее эффективными и добавляют больше нагрузки. Но при правильном подходе тренировки дома столь же интенсивны, как в зале.
Мышчные повреждения, стресс обмена веществ и психологическая нагрузка тренировок характерны и для этих занятий. При чрезмерной длительности, интенсивности или частоте тренировок может возникнуть перетренированность.
Неуклонный прогресс
Для долгосрочной эффективности любые тренировки нуждаются в прогрессирующей перегрузке. Чтобы произошло положительное изменение (рост мышц, увеличение силы, улучшение выносливости), необходимо подвергать себя всё большему тренировочному стрессу. Это заставляет организм адаптироваться и справляться с таким же стрессом в будущем лучше.
Семь тренировок для достижения отличной физической формы.
Пройдите каждое упражнение по три-четыре подхода, длительностью 45 секунд.
Подтягивание коленей
- Расправьтесь на спине, вытяните ноги и слегка приподнимите их, руки положите за голову.
- Приведите правое колено к груди и дотянитесь до него левым локтем.
- Вернитесь в исходную позицию;
- Приведите левое колено к груди и тянитесь к нему правой рукой.
Скручивания с касанием ног
- Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях, и вытянув руки вперед.
- Поднимите плечи и выпрямите вверх правое колено, тянитесь к нему левой рукой.
- Вернитесь в исходное положение;
- Встаньте и вытяните влево ногу, дотянитесь до неё правой рукой.
- Снова вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согни локти и склонись грудью к полу.
- Выгните локти и примите начальную позу.
Велосипед
- Примите прямостоячую позу, расставьте стопы на ширину плеч или немного шире, соедините ладони локтями перед грудью.
- Опуститесь в присед на правой ноге;
- Обе колена должны образовывать прямые углы, и колено передней ноги не должно выходить за носок.
- Вернитесь в исходное положение;
- Сядьте, опустив колени до уровня бедер.
- Сделайте выпад левой ногой.
Выпады + приседания
- Примите устойчивую позу: ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди.
- Присядьте, удерживая бедра практически параллельно полу.
- Отставьте правую ногу в сторону, выпрямите её и поставьте на носок.
- Вернитесь в исходное положение;
- Отставьте ногу влево, затем вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги из приседа
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Локти расположите точно под плечами;
- Разбейте ноги прыжком, а потом приведите вместе тем же способом.
Планка с прыжками
- Примите прямостоячее положение, ступни расположите параллельно друг другу или слегка раздвиньте, руки опускайте вниз по бокам тела.
- Сделайте прыжок, расставив ноги в стороны. Поднимите руки через стороны вверх над головой.
- Вернитесь в исходное положение прыжком, поднеся ноги и опуская руки.
Нужно ли соблюдать диету
Для достижения желаемой формы необходимо обратить внимание на меню. От питания зависит большая часть успеха. Мя должно быть сбалансированным и правильным. Чтобы уменьшить лишний жир, в рационе нужно создать дефицит калорий, тратя больше энергии, чем потребляете.
Отказываться от тренировок тоже не следует. Тренировки станут отличным дополнением к диете и ускорят похудение. Не забывайте, что избавление от лишнего веса — комплексный процесс, который предполагает правильное питание, здоровые привычки и регулярные занятия.