Как эффективно восстановиться и отдохнуть после тренировок?
Unsplash
Польза мышечных болей после занятий спортом.
Во время тренировок в мышцах происходят микроразрывы или небольшие воспаления, вызывающие отсроченную болезненность. Такое воздействие положительно сказывается на мускулах, так как стимулирует их заживление и адаптацию, делая их крепче. Неизвестно точно, почему боль проявляется спустя некоторое время после тренировки, а не во время нее.
Как говорит доктор Эрик ЧенФизиотерапевт медицинского факультета Вашингтонского университета, специализирующийся на спортивной медицине, считает, что точное объяснение этого явления пока не найдено.
По словам фитнес-тренера и физиотерапевта Лауры МирандаБоль в мышцах – следствие мелких повреждений мышечных волокон во время тренировок. Неприятные ощущения возникают обычно через 12-24 часа и достигают максимума через 24-72 часа. Восстанавливаясь после разрывов, мышцы увеличиваются и становятся сильнее, степень боли не указывает на лучшие или худшие результаты.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли может возникнуть при попытке нового упражнения. Для профилактики ее и возможных травм при знакомстве с новым видом спорта сократите длительность занятий на треть. Важно, чтобы боль не была чрезмерной и не заставила пропустить следующую тренировку.
Что такое активное восстановление
Доктор медицинских наук Джабин БегумПри боли после тренировки есть два варианта: пассивное или активное восстановление. Пассивное подразумевает отдых и подходит при растяжениях и травмах. Активное помогает быстрее избавиться от дискомфорта.
Для второго варианта подходят разнообразные лёгкие упражнения. Главное – повысить кровообращение в мышцах и суставах, способствуя тем самым выведению токсинов и доставке питательных веществ для восстановления.
Активные тренировки по восстановлению должны… умеренную интенсивность с частотой пульса от 30% до 60% от вашего максимума.
Упражнения для активного восстановления
Желательно, чтобы это было любимое дело, тогда вы окажете пользу и телу, и уму.
Упражнения низкой интенсивности
Практикуйте любимые упражнения, уменьшив интенсивность. Если это пробежкаТемп работы должен обеспечивать возможность поддержания разговора. Эффективно подойдут езда на велосипеде и силовые тренировки с меньшим весом и числом повторений.
Йога
Медленная йога способствует омоложению ума и духа, ускоряя физическое восстановление.
Валик для пилатеса
Для снятия боли в мышцах поможет пенный валик, объединяющий плюсы тренировок и массажа. Расположите его между полом и болевым местом и медленно катайте с небольшим усилием.
Плавание
Водные тренировки полезны благодаря массирующему воздействию воды, которая оказывает давление со всех сторон. Это способствует улучшению кровообращения и снижает нагрузку на суставы.
В каких ситуациях целесообразно прекратить активное восстановление?
Джабин Бегум указывает: при сильной боли необходимо остановиться и отдохнуть, а возможно, обратиться к врачу. Требует особого внимания боль в костях, сухожилиях и хрящах.
В случае появления следующих симптомов после тренировки обратитесь к врачу:
- Боль постоянная, острая или усиливающаяся.
- Боль находится в месте, где была старая травма или операция.
- Больная зона искривлена или увеличена в объёме.
- Облегчение от боли не наступает даже после отдыха, применения холодовых компрессов и приема противовоспалительных средств.
- Лихорадка, озноб, тошнота и рвота могут сопутствовать боли.
- Боль мешает сну.
Как еще облегчить боль в мышцах
Отдых
Перерывы позволяют телу восстанавливаться и набирать энергию. В первый день постарайтесь провести так, чтобы второй был менее трудным. легкую восстановительную тренировку, а затем отдыхайте.
Лед
Приложив лёд к поражённому месту на 20-30 минут, можно уменьшить кровообращение, что снизит отёк и боль. Не забудьте о полотенце между пакетом со льдом и кожей.
Тепло
Если через два дня мышцы всё ещё болят, можно попробовать приложить тёплый компресс. Это может улучшить кровообращение и снять напряжение. Однако следите за своим состоянием: иногда тепло может усилить воспаление.
Массаж
Массаж снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и расширяет возможности движения суставов. Нежное воздействие предпочтительнее глубокого массажа тканей. Рекомендуется попробовать массаж биологически активных точек.
Лекарства
Противовоспалительные средства без рецепта способны снизить отёчность и уменьшить боль. К таковым относятся аспирин и ибупрофен.
Компрессионное белье
Компрессионные рукава после тренировкиСмягчают боль и способствуют восстановлению. Компрессионные изделия применяют на голени и руках.
Питание
Обеспечьте организм питательными веществами для развития мускулатуры и восстановления энергетических запасов. Не забывайте и о водном балансе.