Она отлично подойдет новичкам.
Unsplash
Разве короткие тренировки полезны?
Фитнес-эксперт Ирина Ротач отметила пользу любой физической активности. Если выбирать между кратким занятием и полным отсутствием тренировок, то предпочтение следует отдать первому варианту. Хотя за такое время невозможно накачать большие мышцы, подтянуть фигуру и укрепить здоровье — вполне реально.
Для ознакомления с рельефом необходимо уделить не меньше 45 и не больше 90 минут занятий. В течение этого времени получится прокачать мускулатуру без излишней нагрузки на центральную нервную систему.
Домашняя тренировка
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Приведите правое колено к левому локтю.
- Вернитесь в исходное положение;
- Приведите левое колено ближе к правому локтю.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Приседания с махами
- Примите прямое положение, расставьте ступни на ширину плеч и скрестите руки перед грудью.
- Примите позицию сидя, стараясь расположить бедра параллельно полу.
- Вернитесь в исходную позу и выполните мах правой ногой в сторону.
- Снова опуститесь в присед и поднимите левую ногу в сторону.
Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги три раза.
Левая планка
- Прилечь на левый бок, выпрямить ноги, левой рукой опереться о пол.
- Поднимите бёдра, чтобы тело составило единую линию.
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Выпады назад
- Прямо встаньте, ладони скрепите, ступни расставьте на расстоянии плеч.
- Отступите большим шагом назад правой ногой, разворачивая её под углом в 90 градусов к левой ноге.
- Вернитесь в исходное положение;
- Отступите назад левой ногой.
Выполните три подхода по двадцать пять раз на каждую ногу.
Правая планка
- Примите положение лежа на правом боку, вытяните ноги, ладонью правой руки оперётесь о пол.
- Поднимите таз, создав с телом прямую линию.
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Отжимания
- Примите положение приседа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях, приблизив грудь к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
