Соблюдайте меры безопасности и выбирайте подходящие упражнения, чтобы минимизировать риск получения травм.
Freepik
Распространенные травмы во время тренировок
В спортзале и дома люди получают различные повреждения.
- растяжение и перенапряжение мышц,
- растяжение лодыжки,
- травма плеча,
- травмы колена,
- тендинит,
- растяжение или вывих запястья.
Выполните эти простые шаги, чтобы избежать травм во время тренировок. Если вы женщина старше 55 лет или мужчина старше 45 лет, обратитесь к врачу перед началом тренировок. То же самое касается людей с заболеваниями.
Как предотвратить фитнес-травмы
Не забывайте о разминке и заминке перед каждой тренировкой. Начало и конец должны быть плавными, с постепенным увеличением и уменьшением интенсивности. Разминка готовит тело к основному комплексу упражнений, постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы и суставы. Для разминки подойдет велотренажер, прыжки через скакалку или бег на месте в течение пяти-десяти минут.
Заминка после тренировки важна для постепенного возвращения сердечного ритма к норме. Ходьба в течение пяти-десяти минут — один из лучших и самых простых способов завершить тренировку.
Стоит делать динамическую растяжку до и после тренировки, чтобы повысить гибкость.
Тренер и физиотерапевт Джефф Кавалир рекомендует исключить 5 упражнений из своих тренировок. По его мнению, эти упражнения крайне травмоопасны, эффекта от них мало, а риски не оправдывают потенциальной пользы.
Джефф отмечает, что упражнения из его списка могут вызывать разногласия: некоторые могут заниматься ими долгие годы без травм. Список составлен на основе личного опыта и является субъективным.
Разведение рук с гантелями лежа
Это упражнение применяют для растяжения мускулатуры. Лёжа на полу, вероятность получения травмы мала, зато находясь на скамье, создаётся избыточное напряжение на плечевой сустав и кожно-хрящевую мышцу.
Растяжку рекомендуется выполнять с помощью стретчинга или упражнений на грузоблочном кабельном кроссовере.
Жим от плеч
Джефф утверждает, что любое поднятие штанги над головой воздействует на плечи, но при таких упражнениях важность плоскости выполнения не может быть переоценена. Из всех вариантов жим от плеч наиболее неприроден и подвергает плечевой сустав наибольшей опасности.
Можно выбрать другое упражнение, где локти сгибаются перед собой, а не за спиной, если опускать штангу за плечи неудобно. Эффект будет таким же, а риск травмы мал.
Тяга к подбородку
В процессе выполнения упражнения грудина оказывает давление на соединение плеча.
По словам Джеффа, работающего физиотерапевтом, при подозрении на ущемление плеча пациент проходит тест. давитЕму на запрокинутую согнутую руку. Данный тест напоминает тягу к подбородку — для чего его выполнять без необходимости, тем более многократно?
Наклоны со штангой
Джефф думает, что это упражнение уже само по себе мало востребовано из-за частых травм спины, всё же советует не заниматься им.
Профессионал считает это упражнение эффективным, если у вас хорошая техника и гибкость позвоночника. Иначе существует риск получения травмы.
Сгибания и разгибания ног
Избыточная нагрузка на колено, постоянное давление на крестообразную связку и несбалансированное воздействие на квадрицепс представляют угрозу безопасности этого упражнения.
Существуют многочисленные более полезные варианты упражнений, такие как выпады на месте с гантелями.