Когда речь заходит о тренировке рук, на ум приходят подъемы штанги на бицепс, разгибания на трицепс, несколько простых упражнений для плеч и 1-2 для эстетичных предплечий.
И эти упражнения действительно работают и помогают прийти в форму, однако гораздо эффективнее, особенно на ранних этапах работы в тренажерном зале, уделить время другим упражнениям, которые отлично подойдут для развития силы, а также задействуют сразу несколько мышечных групп.
5 эффективных упражнений для проработки бицепса
Как заниматься со своим весом: топ-6 упражнений для тренировки с минимальным инвентарем
Топ-8 упражнений для новичков на все группы мышц от фитнес-эксперта
Какими могут быть эти упражнения? Фитнес-тренер Джон Моралес в интервью изданию New York Post рекомендовал делать тяги и толчки для сильных рук, а также использовать изометрические упражнения для развития выносливости.
К тягам относятся сгибания рук на бицепс и подтягивания, к толчкам — жимы от груди и от плеч над головой, подъемы рук в стороны. В качестве изометрического удержания, по словам тренера, подойдет планка.
Подтягивания — упражнение на спину, однако часть нагрузки (а у тех, кто делает неправильно — большая часть) приходится на руки. В частности на бицепс, функция которого сгибать вашу руку.
Жим от груди — классика для тренировки грудных мышц, однако те, кто ходят в зал несколько месяцев, подтвердят, что после подхода сильнее всего горят именно руки. В них чувствуется большая усталость. И немудрено, ведь на трицепс приходится большая нагрузка, а его тренировкой многие пренебрегают (хотя именно он играет ключевое значение в создании мышечного объема руки).
Жим над головой — классическое упражнение для плечей, однако в процессе его выполнения так или иначе работают почти все мышцы рук, поэтому обязательно стоит включить его в свою тренировочную программу.
Прелесть всех этих упражнений заключается в том, что они подходят почти каждому человеку и позволяют развивать сразу несколько мышечных групп разом. Из-за чего в организме не будет дисбалансов, портящих внешний облик (отсутствие спины и гигантские руки).
Но что насчет выносливости? Поднимать руками большой вес — круто, но для того, чтобы дотащить пакеты из магазина домой нужна не сила, а выносливость. Как поступать с ней?
Существует несколько вариантов. Один из них — выполнять упражнения на большое количество повторений, но с малым весом (развивает выносливость). Другой вариант — использование изометрических упражнений. Например, планки. Она отлично приводит в тонус мышцы кора, а также хорошо нагружает руки. Попробуйте выполнять ее каждый день и очень скоро удивитесь результатам.