Возможно ли повернуть ход времени вспять? Медлить — вполне реально!
Freepik
Физическая активность — источник молодости
С возрастом сердце меняется: уже к тридцати годам максимальная частота сердечных сокращений у среднего мужчины падает примерно на один удар в минуту ежегодно, а пиковая работоспособность сердца уменьшается на пять-десять процентов за десять лет. В повседневной жизни это может приводить к усталости и одышке даже при обычной активности.
Кровеносные сосуды в среднем возрасте твердеют, а артериальное давление возрастает. Кровь становится гуще, что усложняет её продвижение по сосудам, и снижается число эритроцитов, переносящих кислород.
В среднем возрасте многие мужчины набирают вес — около полутора-двух килограммов ежегодно. Из-за потери мышечной массы лишний вес состоит преимущественно из жира, что провоцирует повышение уровня «вредного» холестерина (ЛПНП) и снижение уровня «полезного» холестерина (ЛПВП). Этим может объясняться рост уровня сахара в крови примерно на шесть пунктов за десятилетие, делая диабет второго типа распространенным среди пожилых мужчин.
Всё это выглядит довольно тревожно, особенно для людей с существующими проблемами со здоровьем. ИсследованияИсследования Гарвардского университета демонстрируют, что многие трансформации, традиционно связываемые с возрастом, по большей части обусловлены недостаточной физической нагрузкой. Регулярные занятия спортом – истинный секрет молодости.
Физические упражнения помогают мужчинам замедлить возрастные изменения и снижают риск развития хронических заболеваний. Регулярная физическая активность у мужчин уменьшает вероятность инфаркта на 39% по сравнению с недостаточно активными сверстниками.
Активные мужчины в 47% случаев реже болеют раком по сравнению с неактивными. Предполагается, что физическая активность может также защищать от рака простаты, но данные по этому вопросу менее убедительны.
Тим ЛюТренер по фитнесу и питанию отмечает, что после сорока лет функциональность и мышечная масса заметно снижаются. Это может серьёзно сказываться на балансе, стабильности и координации. поддерживать и укреплять формуСпециалист советует делать восемь простых упражнений часто.
Приседания с кубком
Хватайтесь гантель двумя руками так, чтобы она была перед грудной клеткой вертикально. Напрягите корпус, отведите бедра назад и опуститесь в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Встаньте, упираясь пятками, и сжимайте ягодицы. Повторите восемь-десять раз.
Румынская тяга с гантелями
Выполняя упражнение, держите гантели в каждой рукеПоставьте перед собой гантели. Поднимите грудь, расслабьте колени и отведите бедра назад, опуская гантели вдоль бедер. Когда почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, выдвиньте бедра вперед и поднимайте гантели вверх, сжимая ягодицы. Повторите десять раз.
Жим гантелей на наклонной скамье
Расположитесь на наклонной скамье, удерживая гантели обеими руками на бедрах. Ноги должны оставаться на полу. Поднимите снаряды над собой, полностью выпрямив руки. Задействуйте верхнюю часть грудных мышц и трицепс в верхней части движения. Опускайте вес, отведя плечи назад и вниз на скамью. Вы ощутите приятное растяжение в нижней части движения. Повторите движение десять раз.
Тяга гантели в наклоне
Чтобы подтянуть гантель одной рукой, поставьте тело параллельно скамье. Колено и рука с той же стороны прижмите к поверхности для опоры. В другой руке держите гантель. Поднимите вес к бедруПодтянитесь, используя широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Опустите вес и повторите. Выполните десять-двенадцать повторений для каждой стороны.
Подтягивания нейтральным хватом
Хватамись за перекладину ладонями друг к другу. Наклонитесь немного назад, подтягиваясь и двигая локтями. Во время выполнения упражнения тянитесь грудью, а не подбородком. Напрягите спину, предплечья и бицепсы в верхней точке движения. Противьте падению вниз. Сделайте восемь-десять повторений. Если это тяжело, замените упражнение подтягиванием на широчайшие мышцы.
Выпады с гантелями
Захватите гантели, вытяните одну ногу вперёд и устойчиво поставьте её. Напрягитесь, сделайте выпад и опустите заднее колено до пола. Затем передвиньте вторую ногу вперёд и повторите движение. Выполните двенадцать повторений для каждой ноги.
Разворот с роликом для пресса
Чтобы выполнить упражнение, сядьте на колени, держа в руках ролик для пресса. Напрягите корпус, сжав ягодицы, выпрямите тело максимально вперед, опираясь на снаряд. Руки должны быть активными. Затем выдохните и вернитесь к исходной позиции на ролике. Повторите упражнение десять раз.
Прогулка фермера
Закончите силовые упражнения, поддерживающие форму после 40 лет, пешим походом в стиле фермера. Держите по тяжелой гантелиВ каждой руке по сторонам бёдер. Выпрямите и поднимите грудь, натягивая корпус, пройдите от 15 до 30 метров. Достигнув конца, развернитесь и повторите в противоположном направлении.