Что важно знать о тренировках? Как улучшить тренировки? Об этом и многом другом — в нашей статье.
Legion-Media
Нутрициолог и фитнес-тренер Артем Опальницкий из DDX Fitness уверен: физкультуре подвластны все возрасты. Эксперт поделился рекомендациями по тренировкам в 30, 40, 50 и 60 лет. Несмотря на то что активность со временем уменьшается, занятия спортом важны в любом возрасте. Взрослым нужно выполнять упражнения, поддерживающие или увеличивающие мышечную массу, как минимум дважды в неделю. В каждом десятилетии есть свои особенности.
30 лет
В этом возрасте занятия спортом особенно благоприятны: уже сформировался уровень жизни, есть стабильная финансовая подушка и расписание дня, позволяющее легко включить в него физические нагрузки и корректировать рацион. При отсутствии медицинских противопоказаний тренировки могут быть более серьезными и многообразными. Можно заниматься как силовыми тренировками, так и лёгким бегом. Любые виды нагрузок подойдут, а при корректировке рациона под цели возможности станут неограниченными.
Важно приступить к контролю показателя индекса массы тела, если ранее это не осуществлялось. Избыточный вес повышает вероятность возникновения диабета и высокого уровня холестерина.
40 лет
Возможно, именно в этот период начинается кризис: у нас есть всё необходимое, стабильная работа, кто-то добивается успеха в карьере, но всегда найдется негативный момент. Чаще всего это связано с физическим состоянием, ведь в погоне за материальным забываем о здоровье.
Накапливаются болезни сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других органов. Если в 40 лет человек решил заниматься в зале, важно учитывать противопоказания и ограничения по здоровью. Лучше начать с простых упражнений с собственным весом, исключая высокоинтенсивные тренировки. Изменение режима питания происходит медленнее, так что коррекции следует внести плавно, основываясь на целях и образе жизни. Необходимо выделять больше времени на растяжку.
В 40 лет повышается артериальное давление и начинается развитие остеоартрита. Для своевременного выявления неблагоприятных предпосылок и принятия профилактических мер необходимо постоянно контролировать уровень холестерина и глюкозы в крови. По результатам этих показателей уже вносить изменения в образ жизни и питание.
50 лет
Происходит перестройка организма. У женщин начинается климакс, что может сказаться на мышцах, суставах и связках. Существуют исследования, подтверждающие, что у мужчин тоже наступает подобный период, но проявления другие. Тренировки не должны быть слишком интенсивными и тяжелыми (если раньше человек мало занимался спортом). В этом возрасте люди часто обращаются в спортзал ради укрепления здоровья. Для них важны умеренные и разнообразные занятия 2-3 раза в неделю.
Для уменьшения мышечной саркопении необходимо корректировать питание: включать больше фруктов и овощей, избегать полуфабрикатов и жирного мяса, соблюдать баланс микронутриентов в рационе. Пришло время обратить внимание на йогу, пилатес, плавание и другие виды физической активности для поддержания здоровья.
Врач может порекомендовать включать в пищу добавки, поскольку со временем организм вырабатывает меньше минералов, кальция и необходимых веществ для поддержания активности.
60 лет
Это прекрасный возраст, когда единственное, что интересует – оставаться здоровым и не иметь серьезных ограничений. Появляется больше времени на себя. Однако человек в таком возрасте, скорее всего, уже имеет хронические заболевания и проблемы со здоровьем. Поэтому перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом. Во избежание мышечной саркопении необходимы изменения в питании: переход на более сбалансированный рацион, отказ от жирных продуктов в пользу овощей, фруктов и постного мяса. В качестве физической нагрузки можно повысить общую двигательную активность (с помощью шагомера), выполнять тренировки с собственным весом и упражнения на ловкость и координацию, так как это необходимо в этом возрасте.
Советами можно воспользоваться многими, но это не исключает возможности продолжать активный образ жизни в 60 лет. Доказательством тому служит Энди Уилкинсон, которому часто приписывают тридцать лет. Такой результат — заслуга постоянной работы над режимом, питанием и тренировками. Узнайте о феномене качки в нашем материале. .