Пять домашних упражнений окажут поддержку.
Unsplash
Что способствует снижению веса?
Сброс веса и его скорость индивидуальны и зависят от множества факторов, некоторые из которых трудно изменить, такие как возраст, наследственность и пол. Синтия СассМагистр общественного здравоохранения и дипломированный диетолог обозначила ключевые аспекты.
Возраст
Изменение состава тела с возрастом — естественный процесс: обычно люди по мере старения накапливают жировую массу и теряют мышечную. Состав тела может оказывать влияние на скорость обмена веществ в состоянии покоя. Исследования У людей старшей возрастной группы показатель может быть на 25 процентов меньше, чем у молодых. Чем показатель ниже, тем труднее сбросить вес.
Генетика
По данным ученыхГенетика может способствовать лишнему весу и ожирению. Несколько генов могут оказывать влияние на аппетит, чувство сытости и метаболизм — процессы, превращающие пищу в энергию.
Пол
Женщины обычно имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами, что приводит к более низкой скорости обмена веществ в покое. В состоянии покоя женщины могут сжигать на десять процентов меньше калорий, чем мужчины с таким же ростом.
Начальный вес
Согласно исследованиямДля снижения веса нет одной универсальной стратегии, но недостаток энергии или калорий – самый важный фактор для достижения успеха. При необходимости быстрого похудения более значительный дефицит калорий может быть достигнут изменением рациона питания.
По мере снижения веса дефицит энергии уменьшается, и темп похудения замедляется вплотную к достижению цели, вне зависимости от исходного состояния. Вероятно, потребуется скорректировать рацион, увеличив физическую нагрузку по времени или интенсивности.
Тип калорий
Здоровое питание может существенно повлиять на потерю веса.
Включение в рацион целых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, постное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также ограничение обработанных и ультраобработанных продуктов может помочь достичь желаемых результатов по снижению веса.
Другие факторы
Метаболизм — важный фактор снижения веса, но довольно сложный. Гормоны, управляющие аппетитом, также участвуют в процессе похудения. На оба процесса могут влиять плохое качество сна, стресс и состав микробиома кишечника. Исследования Доказано, что микробиом оказывает влияние на обе части баланса калорий и то, как организм усваивает, расходует и накапливает калории из пищи.
В чем польза коротких тренировок
Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что даже короткие занятия могут быть полезны. Накачать большие мускулы с их помощью маловероятно, но укрепить здоровье и привести вес в порядок вполне реально. Важно, чтобы занятия были регулярными, иначе эффекта не будет.
Для снижения веса необходимо не только тренироваться, но и соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Похудение исключительно за счет физических упражнений невозможно, утверждает Ротач. Редукция веса возможна только при дефиците калорий в ежедневном рационе.
5 упражнений для похудения дома
Планка с переходом на руки
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Раздвините руки в стороны, поставив сначала правую ладонью вверх, а потом левую.
- Снова чередуя руки, опускайтесь на локти.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Отжимания
- Примите положение упор лежа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Приближайтесь к полу, касаясь им груди.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по пятнадцать раз. Для усиления нагрузки измените положение рук или добавьте отяжелие. В случае затруднений выполните упражнение с колен.
Приседания с махами
- Возьмите прямостоячее положение, расставляя ноги на ширину плеч, и тяните руки по телу.
- Присядьте, держа бедра параллельно полу.
- Выпрямите ноги и отведите правую ногу в сторону.
- Вновь соберитесь в приседе, поднимитесь и выполните мах левой ногой.
Выполните три подхода по двадцать повторений.
Наклоны в стороны
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и поместите руки на пояс или опустите их вдоль тела.
- Наклонитесь в правую сторону и одновременно тяните левую руку туда же.
- Склонитесь влево и протяните правую руку туда.
Сделайте три подхода по двадцать повторений.
Джампинг Джек
- Возьмите вертикальное положение, соедините стопы, а кисти рук опустите по бокам тела.
- С прыжком расставьте ноги, а руками вверх подняться по сторонам.
- Соедините ноги прыжком, затем опустите руки.
Выполните три подхода по двадцать повторений.