Внести эти изменения в свою routine легко.
Unsplash
10 привычек, которые помогут похудеть
Удержание оптимального веса достигается постепенными корректировками, которые легко поддерживать долгое время. Кэтлин М. Зельман дает следующие рекомендации.
Переоценка привычек в еде
Поздний ужин, перекусы во время приготовления пищи, доедание еды с детей – всё это подсказывает о необходимости изменений в поведении для уменьшения потребления калорий.
Планируйте приемы пищи
Составьте план приёма пищи и перекусов. Возьмите с собой питательные закуски в моменты, когда испытываете голод и можете нарушить режим питания.
Ходите в магазин сытым
Ходить в магазин покупок на пустой желудок – верный путь к трагедии. Приобретайте продукты по заранее составленному списку, чтобы свести импульсивные покупки к минимуму. Здоровое питание начинается с наличия полезных продуктов в холодильнике.
Питайтесь регулярно
Найдите подходящий для вас ритм приема пищи и следуйте ему.
Ешьте за столом и из тарелки
Забытая еда из упаковок или контейнеров порой съедается в больших количествах, чем если бы люди садились за стол и вкушали её осознанно.
Отдельные порции
На столе подавайте еду на отдельных тарелках, оставив лишнее на плите. Если на столе будет стоять большая миска с гарниром или салатом, вас попросят съесть ещё немного. Это может стать настоящим испытанием для силы воли. Мозгу требуется около двадцати минут, чтобы получить сигнал от желудка о том, что он сыт.
Не торопитесь
Позвольте себе есть размеренно, прочувствуйте вкус каждого кусочка. Между приемами пищи положите вилку на тарелку и выпейте несколько глотков воды.
Не ешьте после ужина
Здесь много людей набирают лишний вес. При голоде заменяем пищу некалорийными напитками или леденцами. Зубная чистка после еды снижает желание есть снова.
Внимание, перекусы!
Если вы перекусываете в течение дня, воспринимайте перекусы как мини-обеды. Самые полезные перекусы состоят из сложных углеводов, небольшого количества белка и жира. Возьмите это во внимание, когда приступите к ужину.
Начинайте день с завтрака
Завтрак считают самым важным приемом пищи. После сна организму требуется топливо для запуска обмена веществ и обеспечения энергии в течение дня. Хороший завтрак долгое время поддерживает чувство насыщения, что помогает избегать перекусов и переедания.
9 привычек, которые мешают похудеть
Резкое ограничение калорий
Если резко ограничить себя в еде, организм начнёт накапливать жир и использовать энергию из мышц, уменьшая их размер.
Нарушение питьевого режима
Поддерживайте равновесие жидкости в организме, поскольку при дефиците воды возникает желание съесть больше, а обмен веществ замедляется. Вода также способствует расщеплению жира.
Только кардио
Без силовых тренировок при занятиях только кардио можно нанести вред организму и утратить мышечную массу. Кардио следует дополнять нетяжёлыми силовыми нагрузками.
Нерегулярные приемы пищи
Не нужно дожидаться острого чувства голода, так как это увеличивает вероятность переедания. Кроме того, пропускание приёмов пищи может привести к разным болезням.
Экзотические и экстремальные диеты
Не верьте обещаниям быстрых результатов сомнительных диет. Лучше изучите противопоказания, следите за состоянием тела и запомните: диеты – это временно.
Труднодостижимые цели
Установите конкретную цель, например, постепенное снижение веса.
Мало белка в рационе
В рационе важно содержать достаточное количество белка, поскольку участвует во многих процессах. Недостаток белка может привести к тому, что кожа станет дряблой и обвисшей после похудения.
Недостаток сна и неправильный режим дня
Для нормализации веса необходимо наладить режим сна. Качественный отдых снижает тягу к сладкому и уменьшает чувство голода. Поэтому ежедневно нужно выделять на ночной сон 7-8 часов, ложась не позже 22:30.
Недостаток или перебор физической активности
Тренировки должны быть регулярными и полноценными, но не изматывающими. Лучше постепенно повышать интенсивность, так как чрезмерные нагрузки могут вызвать провисание тазового дна, недержание мочи и даже инфаркт.