Эту часть тела нужно особенно тренировать после 30: начинайте делать это уже сейчас
возраст
Исследование
Старение
тренировка ног
Чем опасна потеря мышечной массы после 30
Поддержание силы мышц, особенно в ногах, важно для здорового старения и работы мозга. Исследования связывают саркопению — значительную потерю мышечной массы — со снижением когнитивных способностей.
«Самые динамичные и самые независимые пациенты пожилого возраста, которых я вижу, — это те, кто активен и сохраняет активность на протяжении всей жизни». Аманда Маккенна физиотерапевт, специалист по гериатрии в Питтсбургском университете
По мнению физиотерапевта Аманды Маккенна, поддержание активности и укрепление ног может помочь предотвратить падения, которые происходят с более чем четырнадцатью миллионами пожилых людей каждый год. Падение — основная причина смерти, связанная с травмами, среди этой категории населения. Выжившие часто получают черепно-мозговую травму, переломы костей и страх упасть снова, что удерживает их от физической активности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как сила ног связана с когнитивным здоровьем
Мышечная сила и физическая активность влияют в том числе и на здоровье мозга, который, особенно гиппокамп, с возрастом уменьшается. При этом гиппокамп важен для памяти и когнитивных функций. Хотя не существует доказанных способов профилактики болезни Альцгеймера, регулярная физическая активность может помочь снизить риск. Она не обязательно должна быть интенсивной: исследование 2011 года показало, что аэробные упражнения вроде ходьбы заметно улучшают память и размер гиппокампа у пожилых людей.
«Поддержание силы ног с помощью упражнений может помочь защитить от таких заболеваний, как деменция или болезнь Альцгеймера, которые связаны с уменьшением гиппокампа. Более сильные мышцы ног положительно связаны с большим объемом гиппокампа». Меган Оливос физиотерапевт
Физиотерапевт Меган Оливос указывает на исследование 2015 года с участием однояйцевых близнецов, которое выявило связь между силой ног и улучшением когнитивных способностей при старении. Ученые использовали МРТ для изучения изменений в мозге и обнаружили улучшения во всем органе.
Современные исследователи приближаются к пониманию механизма, который связывает упражнения и здоровье мозга. По словам профессора Клэр Стивс, исследующей вопросы старения в Королевском колледже Лондона, все больше фактов показывает, что физическая активность улучшает систему коммуникации организма и усиливает нейрогенез в мозге.
Скорость ходьбы имеет значение
Сила ног также может помочь поддерживать скорость ходьбы. Согласно результатам исследования 2016 года, люди с медленной скоростью походки в три раза чаще имели ограниченное участие в общественной жизни по сравнению с людьми с быстрой скоростью походки. По словам Меган Оливос, мышечная слабость, боль, проблемы с равновесием, неврологические заболевания и плохое здоровье сердца могут способствовать замедлению ходьбы.
Людям, которые двигаются медленнее, может быть сложнее участвовать в общественной деятельности. Одиночество и социальная изоляция могут увеличить риск снижения когнитивных способностей, депрессии, сердечных заболеваний и ранней смерти. Чтобы бороться с медленным темпом, важно укреплять мышцы ног и наращивать силу в этих мышцах.
Простые упражнения для укрепления ног
Очевидно, что подумать об укреплении мышц ног следует уже в тридцать лет. Если вы хотите развить их силу и стареть красиво, первый шаг — консультация с врачом. Это позволит убедиться, что для вас безопасно и какие упражнения можно выполнять.
По мнению Оливос, пожилым можно выбрать самые простые упражнения, доступные для практики дома. Например, держась за кухонный стол, можно делать подъемы на пятки и носки или маршировать на месте. Со временем тренировки стоит разнообразить, включить в них умеренно тяжелые предметы. Главное, чтоб вам было комфортно, это позволит рутинизировать регулярные нагрузки.
Артем Кузелев
А как часто вы устраиваете день ног?