Этот парень создал лучшую тренировочную программу для быстрого роста мышц без химии

Большинство парней, которые приходят зал, пробуют буквально сотни разных программ, прежде находят ту, что позволяет накачать мышцы. Как понять, какая тренировочная программа лучше? Блогер Джо Фейзер рассказал о своем личном опыте и предложил лучшую по его мнению программу, которая позволила ему нарастить внушительную мышечную массу.

Эта программа объемна и интенсивна, поэтому не забывайте о правильном питании и восстановлении, говорит он. Это сложный сплит на 6 шесть тренировочных дней в неделю — тяга, толчок, ноги, перерыв, тяга, толчок, ноги.

День 1. Толчок

• Жим гантелей в наклонной скамье. Сначала сделайте жесткий подход с максимальным весом на 5-9 повторений. Затем уменьшите вес и сделайте подход на 10-15 повторений.
• Жим в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторений.
• Разведение рук в кроссовере — 3 сета по 10-15 повторений. Затем уменьшите вес и дойдите от отказа.
• После этого ваша грудь будет трещать по швам, однако это ещё не все. Для добива мышц и достижения полного отказа, сделайте несколько отжиманий.
• Далее идут плечи: подъемы гантелей в стороны. Сделайте 4 подхода до отказа.
• После плеч — разгибание трицепса над головой (3 подхода на 8-15 повторени) и толчок на трицепс (2 подхода на 8-15 повторений).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 2. Тяга

• Тяга штанги к груди — первый подход на 5-9 повторкнрй с максимальным весом и более подход на 10-15 повторений с более легким весом.
• Тяга в блоке сверху — 3 подхода по 10-15 повторений.
• Тяга троса одной рукой на широчайшие мышцы.
• Пуловеры в тросе.
• Подъем гантелей на задние дельты.
• Сгибания рук в тросе (3 подхода по 8-16 повторений)
• «Молот» для изоляции бицепса — 2 подхода по 8-15 повторений.

День 3. Ноги

• Приседания со штангой на спине —один подход на 5-9 повторений с максимальным весом и один подход на 10-15 повторений с более легким весом.
• Жим ногами — 3 по 10-15.
• Выпады в ходьбе — два подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
• Чтобы полностью максимизировать мышечную гипертрофию сделайте разгибания квадрицепсов, добавьте упражнения на подколенные сухожилия со сгибом ног.
• Кроме того делайте подъемы на икры.

День 4. Толчок

После для ног — снова день толчков, однако с преобладанием нагрузки на плечи.

• Отжимания с отягощением — отличное и почему-то очень недооцененное упражнение. Опять сделайте 2 подхода: с максимальным весом (5-9 повторений) и чуть поменьше (10-12 повторений).
• Жим гантелей — по той же формуле, что и с отжиманиями.
• Боковые подъемы в тросе — 3 подхода по 10-15 повторений.
• Жим груди в тренажере.
• Далее — отжимания на трицепс и разгибание гантели за головой.

День 6. Тяга

• Подтягивания с отягощениями. Сделайте 5-9 повторений с максимальным весом, затем уменьшите вес и сделайте 10-12 повторений.
• Классические подтягивания.
• Разведение рук в пуловере на спину.
• Завершаем тренировку сгибанием штанги на бицепс.

День 7. Ноги

• В этот день упор делается на мышцы подколенных сухожилий. Начните со становой тяги — как обычно в первых упражнпниях сделайте один жесткий и один средний подход.
• Гакк-присед.
• Разгибание ног в тренажере на квадрицепсы.

---

Источник