@joefazer / Соцсети
Большинство парней, которые приходят зал, пробуют буквально сотни разных программ, прежде находят ту, что позволяет накачать мышцы. Как понять, какая тренировочная программа лучше? Блогер Джо Фейзер рассказал о своем личном опыте и предложил лучшую по его мнению программу, которая позволила ему нарастить внушительную мышечную массу.
Эта программа объемна и интенсивна, поэтому не забывайте о правильном питании и восстановлении, говорит он. Это сложный сплит на 6 шесть тренировочных дней в неделю — тяга, толчок, ноги, перерыв, тяга, толчок, ноги.
День 1. Толчок
- Жим гантелей в наклонной скамье. Сначала сделайте жесткий подход с максимальным весом на 5-9 повторений. Затем уменьшите вес и сделайте подход на 10-15 повторений.
- Жим в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение рук в кроссовере — 3 сета по 10-15 повторений. Затем уменьшите вес и дойдите от отказа.
- После этого ваша грудь будет трещать по швам, однако это ещё не все. Для добива мышц и достижения полного отказа, сделайте несколько отжиманий.
- Далее идут плечи: подъемы гантелей в стороны. Сделайте 4 подхода до отказа.
- После плеч — разгибание трицепса над головой (3 подхода на 8-15 повторени) и толчок на трицепс (2 подхода на 8-15 повторений).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
День 2. Тяга
- Тяга штанги к груди — первый подход на 5-9 повторкнрй с максимальным весом и более подход на 10-15 повторений с более легким весом.
- Тяга в блоке сверху — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга троса одной рукой на широчайшие мышцы.
- Пуловеры в тросе.
- Подъем гантелей на задние дельты.
- Сгибания рук в тросе (3 подхода по 8-16 повторений)
- «Молот» для изоляции бицепса — 2 подхода по 8-15 повторений.
День 3. Ноги
- Приседания со штангой на спине —один подход на 5-9 повторений с максимальным весом и один подход на 10-15 повторений с более легким весом.
- Жим ногами — 3 по 10-15.
- Выпады в ходьбе — два подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
- Чтобы полностью максимизировать мышечную гипертрофию сделайте разгибания квадрицепсов, добавьте упражнения на подколенные сухожилия со сгибом ног.
- Кроме того делайте подъемы на икры.
День 4. Толчок
После для ног — снова день толчков, однако с преобладанием нагрузки на плечи.
- Отжимания с отягощением — отличное и почему-то очень недооцененное упражнение. Опять сделайте 2 подхода: с максимальным весом (5-9 повторений) и чуть поменьше (10-12 повторений).
- Жим гантелей — по той же формуле, что и с отжиманиями.
- Боковые подъемы в тросе — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жим груди в тренажере.
- Далее — отжимания на трицепс и разгибание гантели за головой.
День 6. Тяга
- Подтягивания с отягощениями. Сделайте 5-9 повторений с максимальным весом, затем уменьшите вес и сделайте 10-12 повторений.
- Классические подтягивания.
- Разведение рук в пуловере на спину.
- Завершаем тренировку сгибанием штанги на бицепс.
День 7. Ноги
- В этот день упор делается на мышцы подколенных сухожилий. Начните со становой тяги — как обычно в первых упражнпниях сделайте один жесткий и один средний подход.
- Гакк-присед.
- Разгибание ног в тренажере на квадрицепсы.