Таннер Шак — популярный американский блогер и фитнес-тренер, который помогает людям похудеть, стать здоровее и крепче благодаря простым советам, режиму питания и тренировкам. В одном из своих видео он решил на личном примере показать, какие секреты помогут вам всего за 60 дней сбросить пчоти 15 килограммов.
Как началось похудение?
В первый день своего челленджа Шак весил почти 105 килограммов, ел по 4000 калорий в день, работая на набор массы — он был мясистым, но не толстым. В этот момент лишней воды в его организме было примерно на 4-7 литров, а лишнего жира — примерно 6,8-6,9 килограммов.
Сейчас, когда он согнал лишнюю массу, его вес составляет чуть больше 90,5 килограммов, его пресс буквально выпирает, блестя своими 6 кубиками. В чем же секрет?
Дефицит калорий
В первую очередь подумайте о своей диете. Представим, что вы на обед едите бургер, картошку фри и пьете колу. За 10 минут еды вы потребляете около 1100 калорий. А сколько времени вам придется бегать на дорожке, чтобы их сбросить? Ответ Шака — 2 часа. Поэтому, чтобы не делать изнуряюще кардио, которые являются зачастую просто следствием ошибочной диеты, потребляйте меньше калорий.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что надо сделать? Рассчитать необходимое количество калорий, которые нужно съесть, а также посчитать средний расход энергии в день. «Не знать свой ежедневный расход калорий равносильно движению по незнакомой дороге без карты», — утверждает он.
Рассчитать необходимое количество калорий просто — умножьте вес своего тела без учета массы жира на 12-15.
Далее все просто — вам стоит начать потреблять меньше, чем вы сжигаете. Это невозможно делать постоянно, но на 2-4 недели можно взять себя в руки, уверяет тренер. 20-30% дефицита калорий — то, что вам нужно для обретения желаемой формы.
Однако 30% подойдет не всем — учитывайте свои личные ощущения и чувстве голода. По мнению Шока, голод не должен быть постоянным и перманентным.
Макросы
Переходим к следующему — необходимому числу белков, жиров и углеводов, которые нужны вашему организму для поддержания дефицита калорий. Шок предлагает делать упор на белки, поскольку от переизбытка белков «невозможно растолстеть». Он утверждает, что достичь такого количества потребляемого белка в день, чтобы начать толстеть, нереально никому. Противоположная ситуация с жирами и углеводами — проще и легче достичь переизбытка именно этих макросов.
Итак, его совет — белковая диета. Белок лучше и быстрее насыщает вас, заставляет организм сжигать больше калорий во время переваривания белковой пищи, помогают нарастить мышцы и восстановиться, а также повысить скорость метаболизма. Лучший вариант — 40% от количества калорий для достижения профицита должен составлять белок. Во время своей диеты он ел около 300 граммов белка в день.
Тренировки
В тренировках он отдает предпочтение работой с железом и исключением долгих размеренных многочасовых кардио упражнений. Он приводит в пример спринтеров, которые выглядят гораздо более накаченными, чем марафонцы, которые потребляют в основном углеводы и уделяют меньше внимания белкам.
Также Шок объясняет; что люди, которые одновременно занимаются прокачкой мышц, сжигают гораздо больше калорий в состоянии покоя, чем просто худеющие люди, которые не тренируются с весом.
Силовые тренировки увеличивают метаболические процессы в организме, что позволяет вам увеличить BMR — базовый обмен веществ, при котором, кстати, сжигается 70% суточного количества калорий.
Становая тяга
Какие упражнения он делал?
- Присед
- Становая тяга
- Жим лежа
- Тяга штанги на широчайшие мышцы стоя
- Упражнения на одной ноге ( подходят базовые приседания «пистолетиком»)
- Отжимания на брусьях
Сон
Сон — не только восстановление, но и сжигание калорий совсемьсно с выработкой необходимых для жизни и поддержания здоровья гормонов. Иногда до достижения результата вам не хватает именно этого аспекта: качественного сна.
«Если вы плохо спите, вся жизнь идёт под откос», — говорит Шок.
Заведите будильник, отложите телефон за час до сна, используйте темные шторы для сна, спите в прохладном помещении.
Сон
Рутина
Большинство людей проводят почти половину своего дня силы — и это неуклонно ведет к жировым отложениям. Старайтесь больше ходить по лестнице, работать стоя, парковать машину далеко от магазина, чтобы дольше идти до магазина, катайтесь на велосипеде или просто гуляйте по 10 минут после каждого приема пищи, в перерывах между работой и в любое другое время, когда это возможно.