Обычно разминочные подходы предполагают большое количество повторений и маленький вес. Затем вы постепенно повышаете нагрузку, приближаясь к своему рабочему весу. Однако тренировку можно сделать намного эффективнее: фитнес-тренер Ник Митчел рассказал, как на самом деле нужно разминаться перед силовой тренировкой, чтобы лучше подготовить мышцы к большим весам. Согласно этой стратегии, вы сможете сделать больше повторений, чем когда-либо.
Один из лучших способов разминки — не начинать рабочие сеты с легкими весами и большим количеством повторений, особенно если вы собираетесь работать в диапазоне 8-12 повторений. Эффективнее начинать с более серьезного веса и ограничиться минимальным количеством повторений.
В чем польза?
Подвергая тело нагрузкам с малым количеством повторений и используя более тяжелые веса, вы лучше подготавливаете свои мышцы к предстоящей работе, но при этом не утомляете их слишком сильно. «Делайте всего 2-3 повторения с большим весом — это разбудит ваше тело», — объясняет Митчелл.
После такой разминки вы чувствуете себя сильнее, и рабочий вес уже не кажется таким уж неподъемным. Это, конечно, не означает, что теперь нужно с порога нагружать штангу блинами до максимума. Начните постепенно увеличивать свой разминочный вес и сокращать количество повторений.
Разминайтесь не только в зоне свободных весов
Разминайте суставы
Динамические растяжки улучшают диапазон движений суставов и повышают тонус мышц. Самое простое — вращение локтевыми и плечевыми суставами, махи ногами.
Не забывайте про баллистическую разминку
Такая разминка предшествует беговой и прыжковой работе. Например, перед спаррингом в боксе обычно выполняют именно баллистический разогрев. Это взрывные движения, при которых мышцы быстро сокращаются, и идет активная суставная работа — например, прыжки на скакалке. Правда, такая разминка нужна не всем спортсменам.
Следите за пульсом
Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений, но не лишить вас сил. В течение 5-15 минут следите за пульсом — его следует удерживать в диапазоне 129-140 ударов в минуту.
Развивайте статику
А вот пассивную растяжку лучше оставить на заминку: этот вид разминки замедляет тело после интенсивных тренировок.