Это упражнение превращает бицепсы в пушечные ядра: результат вас шокирует
Что такое бицепсы? Это мышцы на передней поверхности предплечья между локтями и плечами. Бицепс состоит из двух частей: длинной головки и короткой головки. Как их накачать?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как тренировать бицепс в домашних условиях?
Существует не так много упражнений, которые позволяют прокачать бицепс. Однако помните, что это не только скручивания с гантелями, которые так все любят. Тренировать бицепс с собственным весом тяжело — больше всего вариантов есть на турнике.
Если у вас есть гантели, можно устроить эффективную программу тренировок дома. Каждое упражнение для бицепса начинайте с более тяжелыми гантелями, а по мере того, как ваши мышцы будут уставать, переходите к более легкому весу.
Схема тренировки
- 2-3 подхода в упражнении;
- 6-12 повторений в подходе;
- Отдыхайте 30 секунд между подходами;
- Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.
Выполняйте упражнение один–два раза в неделю — это все, что вам нужно для отличной еженедельной тренировки бицепсов.
Разминка для тренировки бицепса
Хорошая разминка перед тренировкой бицепса подготавливает ваше тело к предстоящей тяжелой работе, увеличивает приток крови к мышцам и активизирует мышечные волокна.
Вот варианты разминки, которому вы можете следовать, чтобы подготовиться к тренировке бицепса.
Кардиотренировка
Выполните 5-10 минут легкой кардиотренировки, которая повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела. Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные, что снижает риск травм.
Большинство людей, скорее всего, пропустят этот шаг, и это нормально. Но несколько минут разминочной кардиотренировки действительно пойдут на пользу вашему телу.
Круговые движения руками
Встаньте, разведя руки в стороны, и делайте руками небольшие круги. Постепенно увеличивайте их размер, пока не достигнете полного диапазона движений. Сделайте два подхода по 10-15 повторений в каждом направлении.
Вращения плечами
Встаньте, руки по бокам, и вращайте плечами вперед круговыми движениями. Как и в случае с круговыми движениями руками, постепенно увеличивайте размер вращений плечами. Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте направление и сделайте еще 10-15.
Сгибания на бицепс с легким весом
Возьмите пару легких гантелей и выполните 10-15 медленных и контролируемых повторений. Вес не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы испытывали трудности. Цель в том, чтобы активизировать мышечные волокна бицепса и подготовить их к предстоящим более тяжелым подъемам.
Сгибание гантелей на бицепс
Польза упражнения
Стандартное сгибание гантелей — одно из самых популярных упражнений для наращивания бицепсов. Его легко освоить новичку, поэтому оно остается одним из самых востребованных упражнений даже среди опытных бодибилдеров.
В отличие от сгибаний со штангой, в сгибаниях с гантелями вы работаете каждой рукой отдельно, что требует больше усилий и вовлеченности. Сгибания штанги также имеют фиксированную ширину захвата, в то время как гантели обеспечивают более естественный диапазон движений и могут быть более удобными для запястий.
Техника упражнения
Поддерживайте правильную технику на протяжении всего движения и не размахивайте гантелями. Больший вес автоматически не означает более быстрый прогресс. Вам нужно, чтобы бицепс получал максимальную нагрузку,
Как выполнять сгибания бицепса с гантелями
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите пару гантелей в руки. Ваши ладони должны быть обращены вперед, удерживая гантели по бокам, используя захват снизу.
- Из исходного положения поднимите гантели до уровня плеч, удерживая локти на месте, а запястья прямыми. Можно слегка выдвинуть локти вперед, если это кажется более естественным.
- Сделайте короткую паузу в начале движения и напрягите мышцы бицепса, чтобы они полностью сократились, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите движение желаемое количество раз.