Вот вам отличная тренировка для мышц рук, которую имеет смысл выполнять раз в неделю: либо отдельным занятием, либо вставляйте комплекс в одну из своих привычных силовых тренировок
Первым делом — разминка
Чтобы упражнения на бицепс приносили реальную пользу, вы должны уметь удерживать свои плечевые суставы, а также поясницу и таз в стабильном положении на протяжении всего подхода. Упражнение «Кобра» как нельзя лучше способствует этому.
«Кобра»
- Лягте на живот, выпрямив ноги и расположив прямые руки по сторонам от туловища, ладони направьте вниз.
- Одновременно напрягите ягодицы и мышцы середины спины и оторвите от пола ноги, плечи и руки.
- С силой сведите лопатки и последите за тем, чтобы не сгибать сильно ноги в коленях.
- Зафиксируйтесь в этом положении на 4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
- Это 1 повтор. Сделайте 2 сета по 10 повторов.
Основная часть
Выполняйте эти упражнения по кругу, с минимумом отдыха между упражнениями. Между самими кругами отдыхайте по 1 минуте. Начните работать с гантелями умеренного веса, чтобы в первом круге у вас получилось по 12 повторов в каждом упражнении и по 10 повторов к третьему кругу.
1. Изодинамический подъем на бицепс стоя на коленях
- Встаньте на колени и возьмите гантели в руки, развернув ладони вверх.
- Теперь согните обе руки до параллели предплечий с полом — это исходное положение.
- Выпрямите правую руку и сделайте один полный подъем на бицепс. Левая рука при этом должна оставаться в исходном положении.
- Вернитесь в исходное положение, теперь опустите уже левую руку и сделайте один полный подъем на бицепс.
- Вернитесь в исходное положение — вы сделали 1 повтор. Сделайте 10–12 таких повторов за подход.
2. JM-жим лежа на полу
- Лягте на пол, подняв прямые руки над собой, ладони должны быть развернуты друг на друга.
- Согните руки в локтях и опустите локти к полу так, чтобы гантели в нижней точке движения коснулись плечевых суставов.
- Не расслабляясь, выдержите в этом положении секундную паузу и выжмите гантели в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.
3. Подъем на бицепс у стены
- Встаньте спиной к стенке и прислонитесь к ней. Ноги поставьте чуть вперед и немного согните в коленях, ладони разверните назад.
- Не отрывая локтей, плеч, таза и головы от стены, согните руки и поднимите гантели к плечам.
- С силой сократите бицепсы и на секунду задержитесь в верхнем положении.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10–12 повторов.
4. Отжимания узким хватом с паузой
- Встаньте в упор лежа, ладони поставьте чуть уже плеч. Торс и ноги должны образовывать четкую прямую линию.
- Не разводя локтей в стороны, опуститесь вниз, почти коснувшись грудью пола.
- Застыньте в этом положении на 4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
- Это 1 повтор. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Протестируйте свою силу
Установите таймер на 2 минуты и успейте сделать все упражнения одного круга за это время. Сделайте 3 круга, отдыхая между ними по 1 минуте. Теперь запишите количество повторов отжиманий узким хватом, которое у вас получилось сделать в конце последнего круга.
- 7–12 повторов — солидный результат!
- > 13 повторов — еще немного, и вы начнете рвать рукава рубашек простым напряжением бицепса.