Эксперты оценивают риски популярного фитнес-тренда с гирей.

Махи гирей хороши, но не в том виде, какой демонстрируют социальные сети.

Freepik

Очередной безумный фитнес-тренд

В соцсетях, посвященных здоровью, стал популярным челлендж. «100 махов гирей в день» Новое соревнование для пользователей предполагает выполнение сотни повторений популярного упражнения каждый день — как за один подход, так и разделяя их на несколько подходов. Участники утверждают, что махи способны сжигать жир, увеличивать мышечную массу и укреплять заднюю цепь мышц (ягодицы, спина и подколенные сухожилия) всего за счет коротких ежедневных тренировок.

С первого взгляда данный способ кажется действенным и простым для повышения физической формы с минимальными затратами на оборудование. Тем не менее, несмотря на имеющиеся плюсы, такой подход часто упускает из виду основополагающие принципы тренировок и может принести больше вреда, чем пользы.

Мы неоднократно писали Эффективность махов и упражнений с гирями вызывает вопросы, поскольку этот фитнес-тренд может вводить в заблуждение. Джен Уилсон Доцент кафедры анализа эффективности спорта. Атали Редвуд-Браун Указано несколько причин пропускать челлендж.

Челлендж не персонализирован для вас

Один из главных недостатков челленджа «100 махов гирей» Его советуют всем без разницы: опытным спортсменам, новичкам, людям с травмами и ограничениями подвижности, имеющим различные фитнес-цели.

Повторяющиеся каждый день динамичные упражнения с силой требуют хорошей техники, правильной осанки и внимательности к своему телу. В противном случае вы только закрепите неправильные двигательные привычки. Более того, многократное повторение таких движений может привести к травмам.

В челлендже нет места прогрессу

Человеческое тело обладает способностью быстро адаптироваться. Если выполнять одни и те же упражнения с постоянным весом каждый день, эффективность тренировок быстро снизится. Раздражающее ощущение в мышцах, которое появилось в первый период занятий, исчезнет уже к третьему.

В хорошо продуманных программах применяют принцип прогрессивной перегрузки. Это постепенное увеличение нагрузки на тело за счет повышения веса, повторений и подходов или усложнения движений. В челлендже с махами гирей этот процесс отсутствует, поэтому вы, скорее всего, довольно скоро достигнете плато.

Вы рискуете получить травму

Ежедневное выполнение 100 махов гирями, без перерывов и с неверной техникой, может вызвать травмы: растяжения мышц и болевые ощущения в суставах спины и плеч.

Чрезмерное повторение движений, недостаточное время на восстановление и отсутствие опыта повышают риск травмы перегрузки. В результате могут возникнуть боль, отеки или скованность, которые потребуют от нескольких недель до нескольких месяцев перерыва в тренировках для полного восстановления.

Челлендж подрывает восстановление

Для безопасности и достижения спортивных результатов важно правильно восстанавливаться между тренировками.
В эти дни организм адаптируется: тренировки приводят к разрушению тканей, а восстановление способствует их укреплению.

Махи гирями, особенно мощные и тяжелые, оказывают давление на центральную нервную систему. Ежедневное выполнение этих упражнений без занятий на подвижность или иных вариаций может вызвать хроническую усталость, проблемы со сном, травмы и снижение эффективности в других видах тренировок.

Челлендж лишает вас разнообразия

Фитнес — это не просто повторение упражнений. Настоящее развитие силы и выносливости предполагает разнообразие движений: от толчков и тяг до приседаний, вращений и стабилизации. Тренировка с гирей развивает лишь одну плоскость и один тип движений. Это лучше, чем ничего, но недостаточно для комплексного развития. Постоянное выполнение одного упражнения может привести к потере осознанности движения: вы не становитесь сильнее или выносливее, просто выполняете действия автоматически.

Как использовать гири разумнее

Хотя челлендж имеет определённую ценность, он полезен в правильной обстановке. Новичку, которому нужна структура, челлендж может помочь сформировать ежедневный ритуал. Выполнение испытания просто потому что требуется минимальное оборудование и небольшое пространство. Махи увеличивают частоту сердечных сокращений, развивают выносливость и активируют заднюю цепь мышц.

Для того чтобы упражнение было стабильным и давало результат, нужно выполнить ряд условий.

1. Вы должны обладать крепкой формой.
2. Вес отягощения следует подбирать исходя из вашего уровня физической формы.
3. Объем и интенсивность нужно изменять по мере прохождения времени.
4. В программу занятий нужно добавить дни восстановления.
5. Это следует включить в обширную программу действий, но это не единственная задача.

Любите махи гиреями? Включите их в тренировки более разумным и безопасным способом: во время интервальных, круговых или силовых тренировок с разными повторениями и весами.