Максимум пользы от базового упражнения.
Freepik
Почему мы так любим планку
Это упражнение не требует специального снаряжения и укрепляет весь корпус. Повышает осанку, равновесие и гибкость, защищает от травм и поддерживает функциональность всего организма. Планка подходит для разных уровней подготовки и легко встраивается в любую программу тренировок.
Укрепление мышц кора
Планка тренирует много мускулов корпуса: прямые, поперечные и косые мышцы живота, а также мускулы вокруг позвоночника. Такое комплексное напряжение помогает выполнять повседневные задачи и уменьшает вероятность травм.
Улучшение осанки
Укрепляя мышцы спины, плеч, шеи и корпуса, планка способствует поддержанию правильного положения позвоночника и осанки. Это благоприятно для людей, которые много времени проводят в сидячем положении, так как помогает избежать сутулости и болей в спине.
Улучшение равновесия и устойчивости
Планка укрепляет стойку и равновесие, тренируя сцепление движений верхней и нижней частей тела.
Вовлечение всего тела
Платье – прежде всего упражнение для корпуса, но также включает работу плеч, ягодиц, квадрицепсов и ног, делая её эффективной изометрической тренировкой для всего тела.
Предотвращение травм
Хорошо развитые мышцы спины укрепляют позвоночник во время поднятия грузов и других действий, уменьшая вероятность спортивных травм и боли в нижней части спины.
Повышение метаболизма
Поддержание положения в планке требует много энергии, что может привести к ускорению метаболизма. Планка также стимулирует выработку эндорфинов и способствует снижению стресса и тревожности.
Сколько выполнять планку новичкам
Мнения о длительности выполнения планки разнятся. Сколько секунд стоять в планке новичкам?
Начинающим спортсменам не стоит стремиться сразу же к рекордам. В первые дни выполните упражнение в четыре подхода по тридцать секунд. Ежедневно увеличивайте время на несколько секунд. Главное — чтобы это не сказалось на технике.
Если спустя двадцать секунд мышцы таза расслабились, а поясничный лор провалился, нет смысла продолжать выполнение упражнения. Лучше отдохнуть и повторить его позже.
Сколько нужно удерживать планку
Тем, кто способен удерживать позу планки несколько минут, не стоит задерживаться в ней слишком долго. Выполните несколько подходов длительностью 60 секунд. В этом вопросе немаловажную часть займет … вариант Для повышения эффективности тренировок полезно добавить боковую, динамическую и обратную планку к выполнению классической.
Как правильно выполнять планку
Чтобы не получить травмы и сделать упражнение эффективнее, перед выполнением планки разогрейте мышцы. тренировкиВыполните разминку или растяжку для мышц плеч, рук, корпуса и ног.
Как выполнять планку:
- Примите исходную позицию отжиманий: упор лежа. Ладони поставьте прямо под плечами, ноги – на ширине плеч. Не прогибайтесь в пояснице и не задирайте ягодицы вверх. Рука — от плеча до пола — должна образовывать прямую линию.
- Сконцентрируйтесь на мышцах брюшного пресса, дышите глубоко и размеренно. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и активизируйте внутренние бедра. Это даст возможность сохранить правильную осанку во время выполнения упражнения, уменьшив нагрузку на позвоночник.
- Поддерживайте таз на одной линии с плечами и ногами. Тело должно образовывать прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время всей планки.
- Остановитесь с выполнением упражнения, если начнёте терять правильную позу или почувствуете сильное напряжение в мышцах. Отдохните и не забывайте растягиваться после тренировки.
ПодсказкаЧем больше вы разводите ступни, тем проще удерживать положение планки. Однако эффективность упражнения при этом уменьшается. По этой причине многие спортсмены с опытом держат ноги ближе друг к другу для усиления нагрузки.
Какие виды планок бывают
Изучив этот вариант планки, попробуйте стоять на локтях. Вес тела будет распределяться между локтями и носками. Удерживайте локти под прямым углом, а тело — параллельно полу, не делая изгибов.
Сложность каждой позиции планки уникальна. В стойке на руках задействовано больше стабилизирующих мышц: трицепс, плечевые, и другие. на ладонях. В обратном случае — на локтях.
Привыкли к заданию? Усложните выполнение, попробовав различные модификации (о некоторых из них мы говорили ранее). писалиЭто может быть горизонтальная перекладина с отклонением в сторону, подпираемая одной рукой, дополненная весами или другими элементами для увеличения сложности. Разнообразие поддерживает интерес к упражнениям и позволяет тренировать разные группы мышц.
Советы ученого по выполнению планки
Медики неоднократно изучали это упражнение. Профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника, пришел к выводу, что для достижения максимального эффекта от планки необходимо простоять в ней несколько подходов по 10 секунд.
В отношении длительных подходов, свыше двух минут, эксперт выражает категорическое несогласие. Также он акцентирует внимание на том, что эффективность зависит не от продолжительности выполнения упражнения, а от правильности его исполнения.
Упражнение планка: мнение эксперта
Эксперт Men Today Ирина Ротач считает, что в планке нужно проводить ровно минуту. Важно лишь делать это верно. Она перечислила распространенные ошибки, которые стоит исключить.
- излишний подъем таза вверх;
- провисание в пояснице;
- округление спины в грудном отделе
- Проведение локтевых суставов вперёд или назад (запястья не находятся на линии плеч).
- подъем (запрокидывание) головы, напряжение в шее;
- сгибание ног, расслабление коленей.
Специалист подчеркнула, что выполнение планки не является обязательным для людей, посещающих спортивный зал и занимающихся силовыми тренировками, поскольку мышцы пресса, вовлекаемые в работу при выполнении планки, также задействуются во всех базовых многосуставных упражнениях.
Возможные травмы при выполнении планки
Планка — любимое многими упражнение для занятий дома. Несмотря на кажущуюся простоту, может привести к травмам без правильной техники. правильную технику.
Растяжения мышц
Растяжения мышц — распространенная травма. Неправильная техника выполнения упражнений, попытка удержания позиции в течение долгого времени и слишком частые тренировки приводят к большой нагрузке на мышцы кора. Это может вызвать болезненные растяжения мышц и даже надрывы, требующие длительного восстановления.
Проблемы с суставами
Помимо прочего, удержание планки может приводить к дискомфорту и болевым ощущениям в суставах. Регулярные тренировки с использованием планки воздействуют на суставы давлением, что приводит к их перенапряжению. В результате возникают боли, преимущественно в локтях и плечах.
Боли в запястье
При выполнении планки возможна травма запястья из-за опоры на них при стойке на ладонях. Вес тела распределяется между запястьями и ладонями. Неправильная техника, чрезмерная нагрузка или недостаток подготовки могут привести к повреждениям, например, растяжениям связок.
Судороги
Недостаточная подготовка или неверно выполненная планка могут вызвать болезненные судороги в мышцах, преимущественно в ногах и икрах.
