Важно внести два изменения в образе жизни.
Freepik
Что важнее — тренировки или диета
Физические нагрузки крайне важны для уменьшения массы тела и её стабилизации на нужном уровне. При активном образе жизни организм расходует больше энергии в виде калорий. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приводит к снижению веса.
Для снижения веса многим необходимо уменьшить число съеденных калорий и заниматься физическими нагрузками чаще. Часто это означает сокращение ежедневного потребления калорий на 500-750 единиц, чтобы терять приблизительно 700 граммов в неделю.
Возникает закономерный вопрос: что важнее — питание или тренировки? По сведениям специалистов клиники МайоДля достижения желаемого результата важное значение имеют оба фактора: диета и физическая активность.
Диета без физической активности может сделать человека слабее из-за возрастных потерь костной и мышечной массы. Добавление силовых и аэробных упражнений в программу снижения веса помогает предотвратить это. Силовые тренировки можно проводить с гантелями, тренажерами, собственным весом, эспандерами или занимаясь скалолазанием.
Можно ли похудеть без диеты
Устранить избыточный жир возможно единственным способом — придерживаясь правильного питания. Тренировки могут стать его дополнением и ускорить процесс, но не решить проблему самостоятельно. Для достижения желаемого результата необходимо создать дефицит калорий в рационе приблизительно на 20-30 процентов, то есть тратить больше энергии, чем употреблять.
Избегайте резкого снижения веса, ведь строгие ограничения бесполезны и дают только временный результат.
19 упражнений для домашних тренировок
Каждый подход выполняйте по тридцать секунд.
Складка + приседание
- Возьмите прямостоящее положение, поставив ноги на ширину плеч, а руки опустите по бокам тела.
- Наклонитесь и ладонями дотроньтесь пола;
- Из данного положения опуститесь на пол, чтобы бедра стали параллельны полу.
- Снова выпрямите колени и наклонитесь.
Планка с переходом на локти
- Примите положение упора лежа, опираясь на выпрямленные руки.
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поставьте правую руку на локоть;
- Затем положите левую руку на локоть.
- Поочередно выпрямляйте локти и переходите в упор лежа на прямых руках.
Полуберпи с хлопками по плечам
- Посадитесь, чтобы бёдра оказались параллельны полу.
- С данной позиции прыжком переходите в положение устоя на прямых руках.
- Найдите сначала ваше левое плечо правой рукой, а потом своё правое — левой.
- Ещё раз с прыжком встаньте в упор приседания.
Скручивания сидя
- Полежите на полу, ноги поднимите вверх, спину отогните назад.
- Спрячьте руки за спиной и положите ладони на пол.
- Подтяните колени к груди;
- Затем вернитесь в исходное положение.
Планка Супермен
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Растяните правую руку и левую ногу, чтобы вместе с телом образовалась прямая линия.
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вытянулись в одну линию с телом, затем вернитесь в исходную позицию.
Скалолаз
- Примите позицию упора лёжа, опираясь на прямые руки.
- Убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами.
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Приведите правое колено к груди, а затем вернитесь в начальную позицию.
- Привлеките левое колено к груди, затем вернитесь в начальную позу.
Отжимания на кулаках
- Встаньте в упор лежа на кулаках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Склоните локти и опуститесь, прижимая грудь к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы в полуприсед
- Примите положение, став на колени, вытяните всё тело и опустите руки вдоль туловища.
- Установите правую ногу на пол, а затем левую таким образом, чтобы принять позицию приседа.
- Сначала одной ногой, потом другой, опустите ногу на колено.
Широкие отжимания
- Примите положение упора лежа на вытянутых вперёд и разогнанных в стороны руках.
- Склоните локти и приведите грудь к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Боковая планка
- Примите положение упора лёжа на правом локте.
- Расположите левую руку за головой, выпрямите колени.
- Приведите левое колено к животу и тянитесь к нему левой рукой.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое на противоположную сторону.
Ножницы
-
Прилягте на спину, прямые ноги вытяните, руки протяните вдоль тела.
-
Ладонями упритесь в пол;
-
Поднимите ноги приблизительно на двадцать сантиметров над полом.
-
Приподнимите правую ногу повыше, а левую опустите немного пониже.
-
Поднимите левую ногу, а правую опустите.
Алмазные отжимания
- Примите положение отжиманий.
- Сведите большие и указательные пальцы правой и левой рук.
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Ходьба гуськом
- Примите положение сидя на пятах, спрячьте руки за головой.
- Начните шагать вперед;
- Затем продолжите шагать назад.
Русские скручивания
- Присядьте на пол, согните колени и немного поднимите ноги, сложите руки ладонями друг к другу перед грудью.
- Спину слегка отклоните назад;
- Поверните правую сторону и тяните туда руками.
- В левую сторону повернитесь и тяните руки туда.
Отжимания лучник
- Примите исходное положение, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите все тело;
- Согни правую руку в локте и перенеси вес на неё.
- Левую вытяните в сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сгиньте левое запястье и выпрямите правое к стороне.
Лягушка
- Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
- Выпрямись, руки поставь под плечи.
- Прыжком подтяните стопы к ладоням;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Короткие прыжки
- Присядьте, руки поставьте за голову.
- Сделайте несколько небольших шагов вперед.
- Затем такие же назад.
Отжимания кобра
- Примите положение, держась на прямых руках.
- Поднимите таз и поставьте пятки на пол;
- Сгибаем локти и тянемся вперед, прогнув спину.
- Вернитесь в исходное положение по той же траектории.
Боковые удары
- Примите исходное положение для отжиманий, опираясь на прямые руки.
- Переложите вес на правую руку, поворачиваясь влево и протягивая в ту сторону правую ногу.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.