Экспертный трюк для более эффективного жима лежа и работы с большими весами

Одно изменение принесет заметный результат.

Freepik

Жим лежа — превосходное упражнение для развития мускулатуры.

Любители тренажерных залов часто выбирают жим штанги лежа. Это упражнение эффективно для развития силы и мышечной массы верхней части тела, улучшения осанки и сохранения здоровья костей. Жимы хорошо сочетаются с разнообразными программами фитнеса.

Прочность верхнего торса и мускулистость

Жим лежа — упражнение, направленное на развитие большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча. Регулярное выполнение жимов способствует росту мышечной массы и силы, что улучшает способность выполнять повседневные толкающие движения и другие упражнения.

Улучшение спортивных результатов

Жим лежа формирует мощь верхней части туловища, необходимую для видов спорта с толкающими, бросательными или ударными действиями, такими как футбол, хоккей или спринт.

Улучшение осанки и устойчивости плеч

Развитие грудных мышц, плеч и трицепсов улучшает осанку: спина становится прямой, плечи – отведенными назад. Это обеспечивает устойчивость в области плеча и снижает вероятность травм, а также минимизирует риск нарушения равновесия мышечных групп.

Плотность костей и здоровье суставов

Жим лежа развивает силу, увеличивая плотность костной ткани рук и плеч.

Улучшение гормонального фона

Жим лежа, являясь сложным движением, стимулирует выброс анаболических гормонов, например, тестостерона и гормона роста.

Работа основных мышц

Жимы лежа, являясь преимущественно упражнением для верхней части тела, требуют для верной техники стабилизации корпуса. Это способствует повышению общего баланса и координации движений.

Что изменить, чтобы усилить жим лежа

Для многих, посещающих спортзалы, успешный выполнение упражнения «жим лежа» считается показателем достижений. и прогрессе в тренировкахЭто действительно сложное упражнение, которое даёт повод похвастаться рекордным весом и является отличным тестом на силу верхней части тела. Неудивительно, что большинство профессиональных лифтеров и любителей не останавливаются ни перед чем, чтобы добиться прогресса.

Если это касается и вас, спешим поделиться простым, но хитроумным трюком для увеличения нагрузки. Этот прием моментально повышает вашу силу, не перегружая мышцы. Всё дело в ширине хвата, утверждает фитнес-эксперт и специалист по спортивному питанию. Леон Вил.

Какой ширины хвата следует использовать во время жима лёжа?

По его словам, жим лежа при слегка шире хвате способствует. увеличить нагрузку на грудьИзменение сокращает амплитуду движений. В результате меньше задействуются трицепсы и плечи, что снижает нагрузку на эти группы мышц. С уменьшением диапазона выполнения упражнения можно поднять больший вес и выполнить более результативный жим.

Чтобы быстро увеличить эффективность жима лежа, попробуйте слегка расширить хват — приблизительно на 2,5-5 сантиметров по сравнению со стандартным расположением рук.

Техника выполнения жима лежа с широкой постановкой рук.

Тони Карлино излагает инструкцию по жиму лежа с несколько шире взятым грифом.

1. Приступая к упражнению, разместитесь на скамейке и захватив гриф стандартным способом, начните тренировку.
2. Расшевелите руки на расстояние около двух с половиной до пяти сантиметров в стороны.
3. Снимите штангу с подкосов и опустите её на грудь, убедившись в правильном положении предплечий.
4. В наинизшей точке поднятия предплечья должно быть полностью вертикально, без поворота внутрь или наружу.
5. Локти следует сгибать приблизительно на 75 градусов, сохраняя естественное положение рук.

Тем атлетам я советую использовать хват немного уже стандартного, примерно на 2,5-5 сантиметров. Такой хват увеличивает нагрузку на трицепсы и уменьшает напряжение в грудных мышцах и плечах. , — резюмирует Карлино.

Чем полезен жим штанги лежа

Доктор медицинских наук Зилпа Шейх Она рассказала о преимуществах жима лежа: помощь в фитнес-прогрессе и улучшение здоровья. Упражнение направлено на укрепление мышц, что облегчает выполнение ежедневных задач без усталости. Жим лежа способствует плотности костей и может помочь поддерживать здоровый вес. множество мышц груди, плеч и рукИ при выполнении правильной техники доступен и тем, кто обладает уровнем физической подготовки ниже среднего.

Медицинский эксперт считает, что жим лежа полезен для здоровья.

• Рост мышечной массы и силы, увеличение выносливости в ежедневных делах.
• Усиление костной ткани за счёт увеличения её плотности.
• Сжигание большого количества калорий.
• Повышение настроения, улучшение сна, уменьшение беспокойства и тревожности.
• Прирост мышечной массы, снижение процента жира в организме и повышение скорости метаболизма на 15% способствуют контролю веса в течение длительного периода.