Как извлечь максимум пользы из основного упражнения.
Freepik
Почему мы так любим планку
Упражнение планка не требует специального оборудования и укрепляет весь корпус. Оно улучшает осанку, равновесие и гибкость, защищает от травм и поддерживает функциональность организма.
Укрепление мышц кора
Планка тренирует множество мышц: прямые, поперечные и косые мышцы живота, а также мышцы спины.
Улучшение осанки
Укрепляя мышцы спины, плеч, шеи и всего корпуса, планка способствует поддержанию правильного положения позвоночника и осанки. Это особенно важно для людей, которые проводят много времени сидя, так как помогает избежать сутулости и болей в спине.
Улучшение равновесия и устойчивости
Планка укрепляет стойку и равновесие, тренируя связывание движений верхней и нижней частей тела.
Вовлечение всего тела
Хотя основная нагрузка при выполнении упражнения «планка» приходится на мышцы корпуса, это движение также активизирует работу плечевого пояса, ягодиц, квадрицепсов и ног, что делает его эффективным способом комплексной изометрической тренировки всего тела.
Предотвращение травм
Мощный костный скелет помогает сохранить прямую осанку во время поднятия тяжестей и других действий, уменьшая вероятность получения спортивных травм и боли в спине.
Повышение метаболизма
Поддержание положения во время планки потребляет много энергии, способствуя ускорению обменных процессов. Данное упражнение также стимулирует выработку эндорфинов и может помочь уменьшить уровень стресса и тревожности.
Сколько выполнять планку новичкам
Некоторые полагают, что для достижения результата следует выполнять планку до полного отказа. Другие считают это бесполезным. Сколько секунд должен выдерживать планку новичок?
Начинающим спортсменам не стоит стремиться к рекордам сразу же. Первые дни выполняйте упражнение в четыре подхода по тридцать секунд. Ежедневно увеличивайте время на несколько секунд. Главное — не уступать технику.
Через двадцать секунд после начала упражнения, если ягодицы расслабились, а поясница провалилась, продолжать его не нужно. Лучше отдохнуть и повторить.
Сколько нужно удерживать планку
Тем, кто может удерживать позу планки несколько минут, не следует задерживаться в ней слишком долго. Необходимо выполнить несколько подходов продолжительностью 60 секунд. И здесь окажет существенное влияние вариант Для более результативной тренировки целесообразно добавить в программу упражнения в боковой, динамической и обратной планке.
Как правильно выполнять планку
Чтобы избежать травм и улучшить результат, перед выполнением планки нужно размяться. тренировкиРазминайте мышцы плеч, рук, корпуса и ног небольшим комплексом упражнений или растяжкой.
Как выполнять планку:
- Примите положение лежа, руки поставьте прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Держите поясницу прямым, не задирая ягодицы. Вытянутая рука образует прямую линию от плеча до пола.
- Обратите внимание на мышцы пресса, дышите равномерно и плавно. Сжмите ягодицы, напрягите брюшную стенку и активизируйте внутренние стороны бедер. Это обеспечит правильную позу во время выполнения упражнения, уменьшив нагрузку на поясницу.
- Расположите таз так, чтобы он был параллелен плечам и ногам. Тело должно образовать прямую линию. Избегайте прогиба в пояснице. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника во время выполнения упражнения.
- Остановите выполнение упражнения, если начнете неправильно держать позу или почувствуете сильный мышечный дискомфорт. Расслабьтесь и не забывайте о разминке после тренировки.
ПодсказкаЧем шире расставлены ступни, тем устойчивее вы будете стоять в позе планки. Однако учтите: упражнение станет менее эффективным. По этой причине многие профессиональные спортсмены держат ноги ближе друг к другу для увеличения интенсивности тренировки.
Какие виды планок бывают
Для более сложного варианта планки попробуйте упираться локтями. Вес тела будет распределяться по локтям и носкам. Удерживайте локти под углом в 90 градусов, а тело — параллельно полу без прогибов.
Сложность выполнения каждой разновидности планки отличается. При упорке на руках задействованы больше стабилизирующие мышцы: трицепс, плечевые мышцы и др. Хорошо развитые эти мышцы дадут преимущество перед силой кора. на ладонях. В обратном случае — на локтях.
Привыкшим к нагрузке следует усложнять выполнение подтягиваний, экспериментируя с различными вариантами. писалиЭто может быть перекладина с смещением в сторону, одноручная подтягивания, добавление веса и другие вариации. Разнообразие способствует сохранению интереса к тренировкам и работе с разными мышечными группами.
Советы ученого по выполнению планки
Медики неоднократно изучали это упражнение. Профессор Стюарт Макгилл, специалист по болезням позвоночника, пришёл к выводу, что для получения максимального эффекта от планки нужно простоять в ней несколько подходов по 10 секунд.
Долгие подходы к двум минутам и более — категорический запрет. Эффективность упражнения не связана с количеством повторений, а с правильностью их выполнения.
Упражнение планка: мнение эксперта
Ирина Ротач, эксперт издания Men Today, считает, что в планке стоит удерживаться ровно минуту. Важно делать это верно, избегая распространенных ошибок.
- излишний подъем таза вверх;
- провисание в пояснице;
- округление спины в грудном отделе
- Выдвижение локтевых суставов вперёд или назад (руки не расположены на одной линии с плечами).
- подъем (запрокидывание) головы, напряжение в шее;
- сгибание ног, расслабление коленей.
Эксперт указала, что планка не является обязательной для людей, посещающих спортзал и занимающихся силовыми тренировками, поскольку мышцы кора, работающие при выполнении планки, задействуются также во всех базовых многосуставных упражнениях.
Возможные травмы при выполнении планки
Подтягивание на планке является востребованным упражнением для тренировок дома. Несмотря на кажущуюся простоту, риск получения травм велик без правильной техники выполнения. правильную технику.
Растяжения мышц
Растяжения мышц — распространенная травма. Неправильная техника выполнения упражнений, попытки удерживать позицию слишком долго и частые тренировки нагружают мышцы кора больше, чем они могут выдержать. Это может привести к болезненным растяжениям и даже надрывам, требующим длительного восстановления.
Проблемы с суставами
Дополнительным фактором является возможность дискомфорта и боли в суставах при выполнении планки. Регулярные тренировки в таком положении создают давление на суставные структуры, что приводит к перегрузке. В результате возникают болевые ощущения, преимущественно в локтях и плечах.
Боли в запястье
При выполнении планки возможным травмированием является повреждение запястья в случае опоры на ладони. Вес тела передается на запястья и ладони. Неправильная техника, избыточная нагрузка или недостаток подготовки могут привести к повреждениям запястий, например, растяжению связок.
Судороги
Неправильная техника выполнения планки или недостаток подготовки могут вызвать болезненные судороги в мышцах, особенно в ногах и икрах. Это может произойти из-за неправильного распределения нагрузки или недостатка растяжки, что приводит к сокращению мышц и их спазмам.