Порой стрелка весов радует, однако за видимой потерей веса может стоять потеря мышечной массы.
Freepik
Почему лишний жир — не друг, а враг
Важно бороться с излишним жиром, так как его избыток, особенно висцеральный жир вокруг живота, существенно повышает риск серьёзных заболеваний. К самым очевидным последствиям относятся болезни сердца, диабет второго типа, некоторые виды рака, гипертония и инсульты.
Избыток висцерального жира приводит к метаболическим нарушениям, негативно влияющим на здоровье сосудов, а также вызывающим инсулинорезистентность и воспаление – факторы, ключевые для развития хронических заболеваний. Потеря лишнего жира, в свою очередь, улучшает работу сосудов, помогает регулировать гормоны аппетита и накопления жира, а также положительно сказывается на обмене веществ.
Здоровое питание, физическая активность и стратегии контроля веса помогают сократить жир в организме. Это снижает риски, улучшает сон, сохраняет мышечную массу и нормализует обмен веществ. Предотвращение избыточного жира поддерживает здоровый вес и уменьшает риск заболеваний, связанных с питанием.
Как понять, что вы теряете мышцы
Ник ФуллерРуководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса в Сиднейском университете отмечает, что измерить изменения мышечной массы бывает сложно. Самый точный метод — усовершенствованная форма рентгеновского излучения DXA или DEXA. Такое сканирование широко применяется в медицине и исследованиях для сбора данных о весе, жировой прослойке, мышечной массе и плотности костей. Но это исследование довольно дорогое.
В домашних условиях можно использовать умные весы, которые сообщают о проценте мышечной массы. Точность этих приборов вызывает сомнения, так как они могут существенно завышать или занижать показатели жировой и мышечной массы. Фуллер советует три бесплатных, но научно обоснованных способа оценить, не теряете ли вы избыток мышечной массы.
Вы теряете больше веса, чем ожидалось
Быстрая потеря веса Если вы худеете слишком быстро, это может быть признаком экстремальной диеты, при которой начинает уменьшаться мышечная масса. Потеря более одного килограмма за неделю приводит к большей потере мышц, чем постепенное похудение. Последний способ сохраняет мышечную массу и часто дополнительно сжигает жир.
Вы чувствуете усталость
То, что чувство утомления, слабости и затруднения при выполнении физических нагрузок, как спортивных тренировок, так и домашней работы, является очевидным признаком снижения мышечной массы, представляется само собой разумеющимся.
У вас плохое настроение
Тревога, стресс, депрессивные состояния и перепады настроения могут указывать на потерю мышечной массы. Фуллера утверждает, что низкий уровень мышечной массы негативно сказывается на психическом здоровье человека, что возможно связано с белками нейротрофинами, участвующими в регуляции настроения и чувства благополучия.
Как худеть, но сохранять мышцы
Специалист советует сделать три вещи, чтобы сохранить мышечную массу, если кто-то следует диеты с ограничением калорий.
Силовые тренировки
Силовые тренировки надежно препятствуют потере мышечной массы с почти стопроцентной эффективностью. Только диетой можно потерять не только жир, но и мышцы, что тормозит обмен веществ. Не обязательно посещать спортзал: отжимания, подтягивания, планка и воздушные приседания столь же полезны, как и тяжелые веса или тренажеры.
Ешьте больше белка
Еда богатая белком важна для роста и сохранения мышечных тканей. нужно есть только белокРацион питания должен быть уравновешенным и содержать белок, цельные зерна и здоровые жиры.
Замедлите темпы похудения
Изменение рациона для снижения веса приводит организм к переходу за границы привычного, провоцируя реакцию выживания. В ответ на потерю массы тела запускаются физиологические реакции, поддерживающие вес как защиту от голода. Из-за таких механизмов более 80% потерянного веса возвращается в течение пяти лет. Медленный, но последовательный и поэтапный подход к похудению не даёт организму активировать защитные системы.