Британцу 46 лет, он занимался в тренажерном зале 20 лет, а затем отказался от занятий и остался доволен. Мужчина рассказал о 6 способах обрести форму без спортзала и сэкономить на самостоятельных тренировках.
Freepik
Почему мужчина отказался от спортзала
Джоэл Снейп Работая журналистом-фрилансером, Снейп пишет в основном о фитнесе. Его мнение считается авторитетным, потому что сам долгие годы ведет активный образ жизни и может похвастаться подтянутой формой. Недавно Снейп рассказал, что после 20 лет регулярных тренировок в спортзале отказался от его услуг, имея на это несколько причин.
Джоэл посчитал, что отказ от абонемента позволит ему экономить. Атмосфера в зале и поведение посетителей стали его раздражать. Однако решающим стало то, что практика подсказывала: быть спортивным и здоровым можно и без походов в тренажерный зал. Когда членство было приостановлено из-за карантина по поводу коронавируса, Снейп занимался самостоятельно и видел в зеркале… отличный результат.
В итоге 46-летний мужчина с множеством дел и забот сосредоточился на интеграции тренировок в свой распорядок дня. Теперь старается быть активным везде и всячески. Мужчина совмещает кардио и силовые тренировки и упражнения на подвижность, и вот что у него получается.
Быстрый и медленный бег
Для достижения максимальной подачи кислорода мужчина применяет «норвежский протокол». Это тренировка высокой интенсивности длительностью четыре минуты, за ней следуют три минуты с меньшей интенсивностью. Такой цикл повторяется четыре раза. С разминкой общая продолжительность составляет около 30 минут. Кроме того, Джоэл регулярно бегает около 40 минут в парке и проводит спринтерские тренировки на холмистой местности. Это помогает ему работать усерднее и генерировать силу С каждым шагом задействуют десятки мышечных волокон.
Простые силовые тренировки
Снейп полагает, что упражнения для развития силы должны быть обязательной частью недельной программы. Основываясь на последних исследованиях, он утверждает, что двух подходов для каждой части тела в неделю достаточно для роста силы. Если не желаете выглядеть как герой Marvel, тренировки могут быть простыми и не требовать десятков различных упражнений.
Джоэл выполняет толкания, тяги, приседания и переноски с гирями, гантелями или рюкзаками полными книг. Еженедельный его план включает…
- два подхода жимов над головой,
- два подхода тяги одной рукой,
- два подхода кубковых приседаний,
- один подход махов гирей.
Активация мышц
Метод основан на повторении движений, которые выполняются чаще всего. Это положительно сказывается на мышцах и повышает нейромышечную эффективность – способность мозга и нервной системы активировать мышцы. Нужно выполнять одно-два упражнения с умеренной интенсивностью несколько раз в течение дня, а не за одну тренировку. Каждый подход должен быть лёгким.
Сейчас я занимаюсь подтягиваниями. На кухне установлена перекладина, поэтому, выгуливая щенка, выполняю семь или восемь подтягиваний – примерно половину от максимума при максимальной концентрации. — говорит мужчина. В результате у него выходит от трёх до десяти подходов в день, но между ними необходимо выждать не менее получаса.
Зачем вам мешок с песком
Мешки с песком способствуют развитию функциональности и тренируют мышцы-стабилизаторы, равновесие. С помощью таких мешков можно тягать, переносить, поднимать и бросать. В их достоинствах – возможность изготовления своими руками. Снейп наполняет много маленьких мешочков для сэндвичей строительным песком, суммарно получая 20 кг, затем склеивает их скотчем и помещает в дорожную сумку или рюкзак. В итоге получается снаряд для приседаний, поднятия над головой и выполнения ягодичных мостиков.
Польза ракинга
Снейп предпочитает ещё один вид тренировок — ракинг. В последнее время он набирает популярность. Суть заключается в передвижении с рюкзаком, наполненным грузом. По словам Джоэла, в отличие от бега, ракинг оказывает меньшее давление на суставы, но хорошо воздействует на ноги и корпус, являясь при этом хорошей кардионагрузкой. Мужчина использует вес в 10 килограммов, чтобы ходить в школу за сыном.
Много пеших прогулок
Пешая ходьба — самое простое и одно из самых ценных занятий для ежедневной практики. Основываясь на научных данных, Снейп утверждает, что выполнение до 10 000 шагов защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также положительно влияет на психическое здоровье и улучшает сон.
Снаряды, которые стоит купить
Джоэл Снейп полагает, что оборудовать спортзал дома вовсе необязательно, ведь у всех нет такой возможности. Впрочем, некоторое оборудование всё же пригодится, при этом оно не представляет большой стоимости. Его исчерпывающий список для самостоятельных тренировок таков:
Эспандеры
Эспандеры полезны для укрепления спины и повышения подвижности плечей. Несколько разминок с помощью эспандера перед грудью или за спиной в течение дня могут благотворно влиять на осанку.
Регулируемые гантели
Гантели лучше выбрать простыми, но с возможностью увеличения веса. Через некоторое время для тренировки может понадобиться максимальный вес 10 кг на каждую гантель. Такой набор будет пригоден для большого количества упражнений, от приседаний до жимов над головой.
Ролик для пресса
Этот снаряд часто недооценивают, но видеоролик для прессы хороший: оно не только эффективно прорабатывает среднюю часть тела, но и предоставляет мобильность. Стоит он недорого.
Перекладина для подтягиваний
Турник пригодится даже если подтягиваться не планируете – для простых вис. Надежно закрепленный снаряд станет основой подвесных тренажеров или груши. Покупая перекладину, можно выбрать модель для крепления в дверном косяке или на стене, исходя из бюджета и целей.
Гиря
Упражнения с гирей полезны как для увеличения мышечной массы, так и для развития функциональности. Лучше приобрести снаряд в магазине, чтобы оценить форму и рукоять. Гиря весом 12-16 кг подходит новичкам, а более продвинутым спортсменам — на 20 кг.