46-летний житель Британии после двадцати лет занятий в тренажерном зале отказался от них и остался довольным. Мужчина поделился шестью способами обрести форму без спортзала, рассказав о возможностях экономии на самостоятельных тренировках.
Freepik
Почему мужчина отказался от спортзала
Джоэл Снейп Журналист-фрилансер пишет преимущественно о фитнесе. Его мнение авторитетно: долгие годы мужчина ведет активный образ жизни и может похвастаться подтянутой формой. Недавно Снейп сообщил, что после двадцати лет тренировок в спортзале отказался от его услуг из-за нескольких причин.
Джоэл посчитал, что отказ от абонемента позволит ему экономить. Его раздражала атмосфера в зале и поведение посетителей. Решающим стало то, что практика подсказывала возможность быть спортивным и здоровым без посещений тренажерного зала. Когда членство было приостановлено из-за карантина по поводу коронавируса, Снейп занимался самостоятельно и видел в зеркале… отличный результат.
В итоге 46-летний мужчина, у которого много дел и забот, сосредоточился на том, чтобы органично встроить тренировки в свою жизнь. Сейчас он старается быть активным там, где и когда это возможно. Мужчина сочетает кардионагрузки, силовые тренировки и упражнения на подвижность, и вот что у него получается.
Быстрый и медленный бег
Для увеличения потребления кислорода мужчина применяет «норвежский протокол». Это тренировка высокой интенсивности четыре минуты, затем три минуты меньшей – весь цикл повторяется четыре раза. С разминкой занятие занимает около 30 минут. Также Джоэл регулярно бегает 40 минут в парке и проводит спринтерские тренировки на холмистой местности. работать усерднее и генерировать силу С каждым шагом активируются десятки мышечных волокон.
Простые силовые тренировки
Снейп считает необходимым включение силовых тренировок в недельную программу. Исследования показывают, что двух сетов на каждую группу мышц в неделю достаточно для укрепления силы. Если цель не – выглядеть как герой Marvel, тренировки могут быть простыми, без сотен упражнений.
Джоэл занимается толканием, тягой, приседаниями и переноской с помощью гири, набора гантелей или рюкзака с книгами. Еженедельный его план включает:
- два подхода жимов над головой,
- два подхода тяги одной рукой,
- два подхода кубковых приседаний,
- один подход махов гирей.
Активация мышц
Данный подход строится на следовании ритму движений, исполняемых чаще всего. Это положительно сказывается на мускулатуре и развивает нейромышечную эффективность – способность мозга и нервной системы активировать мышцы. Необходимо выполнять одно-два упражнения с умеренной интенсивностью несколько раз в течение дня, а не за одну тренировку. Каждый подход должен ощущаться легким.
Сейчас это выполняю с помощью подтягиваний. На кухне имеется перекладина, поэтому каждый раз, когда выпускаю щенка в сад, делаю семь или восемь подтягиваний — приблизительно половину от возможного количества при полном старании. — говорит мужчина. В результате ему удаётся сделать от трёх до десяти подходов за день, между которыми необходимо выдержать паузу не менее получаса.
Зачем вам мешок с песком
Мешки с песком улучшают функциональность и заставляют работать мышцы-стабилизаторы и вестибулярный аппарат. С ними можно тягать, переносить, поднимать и бросать. Достоинство таких мешков – возможность сделать их самостоятельно. Снейп набивает маленькие мешочки для сэндвичей строительным песком, суммарно получив 20 кг, затем склеивает их скотчем и помещает в дорожную сумку или рюкзак. В результате получается снаряд для приседаний, поднятия над головой и выполнения ягодичных мостиков.
Польза ракинга
Снейп предпочитает еще один вид тренировок — ракинг, который недавно приобрел популярность. Задача заключается в том, чтобы наполнить рюкзак грузом и передвигаться с ним. Джоэла считает, что по сравнению с бегом ракинг оказывает меньшее давление на суставы, но хорошо укрепляет ноги и корпус, а также является отличной кардионагрузкой. Мужчина использует вес в 10 кг, чтобы ходить в школу за сыном.
Много пеших прогулок
Ходьба – одно из самых доступных и полезных занятий для ежедневной практики. Основываясь на научных результатах, Снейп утверждает, что не менее 10 000 шагов в день защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, положительно влияют на психическое здоровье и улучшают сон.
Снаряды, которые стоит купить
Джоэл Снейп полагает, что оборудовать домашний спортзал необязательно, ведь у всех нет возможности это сделать. Некоторым снаряжением всё же можно воспользоваться, оно не слишком дорогое. Его полный список для самотренировок представлен ниже.
Эспандеры
Эспандеры полезны для укрепления здоровья спины и увеличения подвижности плеч. Несколько растягиваний эспандера перед грудью или за спиной в свободное время могут положительно повлиять на осанку.
Регулируемые гантели
Гантели должны быть простыми, но с возможным увеличением нагрузки в будущем. Для этого лучше выбрать пару сборных гантелей весом по 10 кг каждую. Такие гантели подойдут для множества упражнений: от приседаний до жимов над головой.
Ролик для пресса
Этот снаряд часто недооценивают, но видеоролик демонстрирует его преимущества: он эффективно прорабатывает среднюю часть тела и даёт подвижность. Стоит он недорого.
Перекладина для подтягиваний
Даже без планов подтягиваться турник пригоден для виса. Надежно закрепленный турник служит основой для подвесных тренажеров или груши. В зависимости от финансовых возможностей и задач можно выбрать перекладину, устанавливаемую в дверной проем или на стену.
Гиря
Упражнения с гирей полезны как для увеличения мышечной массы, так и для развития функциональности. Лучше приобрести снаряд в магазине, чтобы оценить форму и рукоять. Гиря весом 12-16 кг подойдет новичкам, для более опытных спортсменов — 20 кг.
