Программа полезна из-за разнообразия работающих мышц и короткого времени выполнения.
Freepik
Чем полезны короткие тренировки?
Эксперт считает: оптимальная продолжительность тренировки — 45-90 минут. Но даже 15-минутное занятие полезно. За это время не получится накачать большие мышцы, но можно подтянуть фигуру и улучшить здоровье. Главное — регулярность тренировок.
Короткая тренировка на все тело
Наклоны в стороны
- Встаньте прямо, ставя ноги на ширину плеч и опуская руки вдоль тела.
- Наклонитесь в правую сторону, тянув влево левую руку.
- Затем пригнитесь вправо и тянитесь туда левой рукой.
Выполните 3 подхода по 20 наклонов.
Приседания с махами
- Прямо встаньте, расставьте ноги на ширину плеч и скрестите руки на груди.
- Присядьте, держа колени параллельными полу.
- Возвратитесь на вершину и вынесите прямую ногу в сторону.
- Повторите упражнение на другую ногу, сядьте снова.
Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги три раза.
Берпи
- Встаньте прямо, руки опущены по телу, ноги поставьте на расстоянии плеч.
- Присядьте в упор, а затем прыгните в упор лежа.
- Опуститесь грудью к полу;
- Поднимитесь на вершину и оттуда прыгните в приседание.
- Поднимите руки вверх и прыгните.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Отжимания + круговые движения руками
- Возьмите положение приседа, опираясь на прямо выпрямленные руки.
- Убедитесь, что ладони находятся прямо под локтями.
- Выпрямите корпус и напрягите мышцы;
- Согнитесь до того момента, пока грудная клетка не окажется почти на полу.
- Снова выпрямите руки;
- Переложите нагрузку на левую руку и выполняйте круговые движения правым плечом.
- Проделайте ещё одно отжимание и совершите вращательное движение второй рукой.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Джампинг Джек
- Встаньте прямо, ступни расставьте на ширину плеч и протяните руки вдоль тела.
- Чтобы сделать прыжок, раздвиньте ноги максимально широко и одновременно поднимите руки вверх.
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Обратные отжимания
Последнее упражнение развивает трицепсы, но для него нужна опоры: стул, диван или что-то подобное.
- Поднимите руки вверх, поставив стопы плотно на пол.
- Постепенно тяните себя вниз, согнув руки.
- Во время выполнения упражнения нужно спускаться строго вниз, сохраняя положение тела параллельно возвышенности.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.