Иногда одно упражнение может эффективно тренировать всё тело.

Getty Images
Развитие мускулатуры с помощью гантели: эффективные упражнения
В нашей подборке самые востребованные и действенные тренировки с гирями, доступные для выполнения даже дома. Важно: придерживайтесь правил безопасности и выбирайте вес по силам.
Становая тяга с гирей
Становая тяга с гантелью — отличное комплексное упражнение для развития ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов и мускулатуры верхней части тела.
Как выполнять:
- Встаньте, поместив гирю между ногами, поставленными на ширину плеч. Твердо упритесься пятками.
- Опустите корпус, отводя таз назад и сгибая колени. Поддерживайте прямую осанку.
- Захватите рукоятку штанги двумя руками. Возьмите глубокий вдох.
- Выпрямляйтесь, напрягая ягодицы, спину и бедро. Сделайте выдох.
- Поместите груз так же, как и раньше.
- Выполните следующее повторение.

Русский твист с гирей
Выполняйте это упражнение аккуратно, соблюдая правильную технику. В нём наибольшую нагрузку получают пресс и поясница.
Как выполнять:
- Усаживайтесь на пол, сложив ноги.
- Удерживайте гирю на уровне груди, отклонитесь назад и сохраняйте корпус под углом 45 градусов. Локти должны быть рядом с корпусом.
- Встаньте, от пола подняв согнутые в коленях ноги, и попеременно поворачивайте туловище влево и вправо, одновременно перемещая гирю.
- Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.

Кубковые приседания с гирей
Кубковые приседания, также известные как приседания гоблет, подходят для любого уровня физической подготовки. Упражнение эффективно тренирует мышцы ног и ягодиц.
Как выполнять:
- Встаньте с гантелью у грудной клетке, держа её двумя руками.
- Удерживайте локти близко к туловищу, взгляд направлен вперёд.
- Ноги расставлены немного шире плечей, стопы повернуты к коленям.
- И начните делать приседания, отталкивая таз назад и сохраняя прямую спину.
- Равномерно распределите вес тела по всей стопе, не поднимая пяток с пола.
- Продолжайте опускаться вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже уровня параллели с полом; это необходимо для наибольшей проработки ягодичных мышц.
- Отдохните на мгновение, опираясь на пол. После этого вернитесь в исходное положение.
Жим гири одной рукой стоя
Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, но также задействует и другие группы мышц.
Как выполнять:
- Примите прямое положение, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантель до уровня груди, расположив её с внешней стороны руки. Пальцы не должны отклоняться ни наружу, ни вовнутрь. Держите спину прямой, мышцы пресса напряжёнными.
- Согните локоть и поднимите вес вверх. Во время подъёма немного поверните ладонь. Другую руку сместите немного вбок для баланса.
- В исходное положение медленно возвратите рабочую руку.
- Выполните запланированное количество повторений.
Махи гирей двумя руками

Тренировка гирями — эффективный способ прокачать мышцы ног и сжечь калории.
Чтобы выполнить упражнение:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- Обеими руками ухватитесь за рукоятку гири.
- Сохраняя прямую спину, наклонитесь вперёд и поместите снаряд между ног, держа его в вытянутых руках.
- Выполняйте мах вперёд, размяв тазобедренные и коленчатые суставы.
- Позвольте гири опуститься до уровня ключиц, а затем вновь поставьте её между ног.
Это хорошее упражнение с гантелей для новичков, но следите за прямой спиной. Поскольку риск травмы есть, выполняйте его осторожно и медленно.
Тяга двух гирь в наклоне

Упражнения с гантелями для развития мускулатуры спины и трицепса – хороший вариант для новичков.
Как выполнять:
- поставьте ноги уже плеч;
- возьмите по гире в каждую руку;
- С прямой спиной наклонитесь вперёд и протяните вниз руки с отягощением.
- Сгибайте конечности в локтях и перемещайте гантели к поясу, старайтесь при этом не поднимать плечи.
- Верните оружие на место и повторите действие.
Проходка фермера с гирей

Упражнения гиревого типа для всех групп мышц доступны каждому. Проходка фермера — простое и эффективное упражнение для тренировки всего тела.
Как выполнять:
- возьмите гири в обе руки;
- опустите плечи, выпрямите спину
- начните ходить.
Если правильно рассчитать нагрузку, упражнения с гирями и проходка фермера помогут быстро стать сильнее.
Отжимания с руками на гире

С гирей можно делать отжимания.
Это превосходное упражнение для укрепления мышц груди. Отличительной чертой этого вида отжиманий является узкая стойка рук, которая усиливает работу грудных мышц и повышает интенсивность нагрузки.
Предлагаем эти упражнения всем, кому надоели обычные отжимания, но нет подходящего весом гантели для продуктивных занятий.
Как выбрать вес и частоту занятий
Для тренировок дома мужчине понадобится не одна, а несколько гирь. Выбор веса зависит от его физической подготовки.
Сначала выберите снаряд, который позволяет выполнить 10-12 раз в 3-4 подхода, но с усилием. Такой вес и станет рабочим для данного упражнения. Для разных движений вес может меняться.
Купите гирю весом, указанном в инструкции, а также несколько потяжелее. Например, для вас нормальные упражнения с гирей 24 кг. Поэтому приобретите гирю такого веса, а также на 28, 32 и 36 килограммов. Для тренировок этого будет достаточно.
Тренировки разрешены три раза в неделю, но для разных групп мышц.
- В понедельник тренировка с гантелью для бицепса, трицепса и спины.
- В среду тренировка плеч и груди с помощью гири.
- в пятницу упражнения на ноги.
На каждое занятие включайте 5-6 упражнений, выполняя в каждом 3-4 подхода. При переходе к следующему подходу делайте перерыв в 2-3 минуты и пейте достаточно жидкости.
Что можно накачать упражнениями с гирей
Можно выполнять упражнения с гиреями для всех групп мускулатуры.
Ищите упражнения с гирями для мужчин, направленные на нужную группу мышц, и начните тренировку. Можно накачать все, но до определённого предела, который зависит от вашей генетики и веса снарядов. Упражнения с 16-килограммовой гирей не позволят накачать ноги выше определённого предела, сколько бы вы ни тренировались.
Преимущества тренировок с гирей
Комплекс упражнений с гирей подходит для выполнения в домашних условиях. Главное достоинство — возможность полноценно тренировать все группы мышц, получая при этом достаточную нагрузку для роста.
Гири компактны и не нуждаются в специальном оборудовании. Упражнения с гантелями или штангами требуют большего пространства и инструментов, поэтому гиря – хороший вариант для тренировок.
Упражнения с гирей, такие как рывок, эффективно развивают взрывную силу и выносливость, чего нельзя всегда добиться с другими видами спортивного инвентаря. Это особенно актуально для домашней тренировки.
Техника безопасности и противопоказания
Лучшие тренировки с гирей нуждаются в внимательности и аккуратности. При наличии грыж, проблем со спиной или суставами лучше не начинать работу со снарядом, особенно с большими весами.
Упражнения с гирей для спины укрепляют мышцы и корректируют осанку, но безопасны только при отсутствии серьезных заболеваний и соблюдении предосторожностей. Перед началом занятий необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачами и тренерами.
Что касается техники безопасности:
- Сохраняйте осанку: спина прямая, лопатки вместе.
- Не стремитесь впечатлять других (и самих себя) чрезмерной силой.
- При выполнении упражнений строго придерживайтесь инструкций.
- не забывайте о полноценном отдыхе для восстановления;
- сразу же останавливайте тренировку при травмах.
Если вы новичок, сначала потренируйтесь с тренером. Дайте ему показать технику, составить программу тренировок. Только после этого занимайтесь самостоятельно.
