Иногда одно упражнение может эффективно тренировать всё тело.

Getty Images

Развитие мускулатуры с помощью гантели: эффективные упражнения

В нашей подборке самые востребованные и действенные тренировки с гирями, доступные для выполнения даже дома. Важно: придерживайтесь правил безопасности и выбирайте вес по силам.

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гантелью — отличное комплексное упражнение для развития ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов и мускулатуры верхней части тела.

Как выполнять:

  • Встаньте, поместив гирю между ногами, поставленными на ширину плеч. Твердо упритесься пятками.
  • Опустите корпус, отводя таз назад и сгибая колени. Поддерживайте прямую осанку.
  • Захватите рукоятку штанги двумя руками. Возьмите глубокий вдох.
  • Выпрямляйтесь, напрягая ягодицы, спину и бедро. Сделайте выдох.
  • Поместите груз так же, как и раньше.
  • Выполните следующее повторение.
Это упражнение называют упражнением для задней группы мышц, так как оно прежде всего воздействует на мышцы спины и ягодиц.

Freepik

Русский твист с гирей

Выполняйте это упражнение аккуратно, соблюдая правильную технику. В нём наибольшую нагрузку получают пресс и поясница.

Как выполнять:

  • Усаживайтесь на пол, сложив ноги.
  • Удерживайте гирю на уровне груди, отклонитесь назад и сохраняйте корпус под углом 45 градусов. Локти должны быть рядом с корпусом.
  • Встаньте, от пола подняв согнутые в коленях ноги, и попеременно поворачивайте туловище влево и вправо, одновременно перемещая гирю.
  • Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
Перед началом выполнения русского твиста с гирей обязательно сделайте разминку.

Freepik

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания, также известные как приседания гоблет, подходят для любого уровня физической подготовки. Упражнение эффективно тренирует мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять:

  • Встаньте с гантелью у грудной клетке, держа её двумя руками.
  • Удерживайте локти близко к туловищу, взгляд направлен вперёд.
  • Ноги расставлены немного шире плечей, стопы повернуты к коленям.
  • И начните делать приседания, отталкивая таз назад и сохраняя прямую спину.
  • Равномерно распределите вес тела по всей стопе, не поднимая пяток с пола.
  • Продолжайте опускаться вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже уровня параллели с полом; это необходимо для наибольшей проработки ягодичных мышц.
  • Отдохните на мгновение, опираясь на пол. После этого вернитесь в исходное положение.

Жим гири одной рукой стоя

Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, но также задействует и другие группы мышц.

Как выполнять:

  • Примите прямое положение, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантель до уровня груди, расположив её с внешней стороны руки. Пальцы не должны отклоняться ни наружу, ни вовнутрь. Держите спину прямой, мышцы пресса напряжёнными.
  • Согните локоть и поднимите вес вверх. Во время подъёма немного поверните ладонь. Другую руку сместите немного вбок для баланса.
  • В исходное положение медленно возвратите рабочую руку.
  • Выполните запланированное количество повторений.

Махи гирей двумя руками

Тренировка с гантелью в домашних условиях для повышения выносливости.

Соцсети

Тренировка гирями — эффективный способ прокачать мышцы ног и сжечь калории.

Чтобы выполнить упражнение:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • Обеими руками ухватитесь за рукоятку гири.
  • Сохраняя прямую спину, наклонитесь вперёд и поместите снаряд между ног, держа его в вытянутых руках.
  • Выполняйте мах вперёд, размяв тазобедренные и коленчатые суставы.
  • Позвольте гири опуститься до уровня ключиц, а затем вновь поставьте её между ног.

Это хорошее упражнение с гантелей для новичков, но следите за прямой спиной. Поскольку риск травмы есть, выполняйте его осторожно и медленно.

Тяга двух гирь в наклоне

С гирями упражнение выполняется так же, как и с гантелями

Соцсети

Упражнения с гантелями для развития мускулатуры спины и трицепса – хороший вариант для новичков.

Как выполнять:

  • поставьте ноги уже плеч;
  • возьмите по гире в каждую руку;
  • С прямой спиной наклонитесь вперёд и протяните вниз руки с отягощением.
  • Сгибайте конечности в локтях и перемещайте гантели к поясу, старайтесь при этом не поднимать плечи.
  • Верните оружие на место и повторите действие.

Проходка фермера с гирей

Простое, но эффективное упражнение с гирями

Соцсети

Упражнения гиревого типа для всех групп мышц доступны каждому. Проходка фермера — простое и эффективное упражнение для тренировки всего тела.

Как выполнять:

  • возьмите гири в обе руки;
  • опустите плечи, выпрямите спину
  • начните ходить.

Если правильно рассчитать нагрузку, упражнения с гирями и проходка фермера помогут быстро стать сильнее.

Отжимания с руками на гире

Эффективное упражнение для развития грудных мышц.

Соцсети

С гирей можно делать отжимания.

Это превосходное упражнение для укрепления мышц груди. Отличительной чертой этого вида отжиманий является узкая стойка рук, которая усиливает работу грудных мышц и повышает интенсивность нагрузки.

Предлагаем эти упражнения всем, кому надоели обычные отжимания, но нет подходящего весом гантели для продуктивных занятий.

Как выбрать вес и частоту занятий

Для тренировок дома мужчине понадобится не одна, а несколько гирь. Выбор веса зависит от его физической подготовки.

Сначала выберите снаряд, который позволяет выполнить 10-12 раз в 3-4 подхода, но с усилием. Такой вес и станет рабочим для данного упражнения. Для разных движений вес может меняться.

Купите гирю весом, указанном в инструкции, а также несколько потяжелее. Например, для вас нормальные упражнения с гирей 24 кг. Поэтому приобретите гирю такого веса, а также на 28, 32 и 36 килограммов. Для тренировок этого будет достаточно.

Тренировки разрешены три раза в неделю, но для разных групп мышц.

  • В понедельник тренировка с гантелью для бицепса, трицепса и спины.
  • В среду тренировка плеч и груди с помощью гири.
  • в пятницу упражнения на ноги.

На каждое занятие включайте 5-6 упражнений, выполняя в каждом 3-4 подхода. При переходе к следующему подходу делайте перерыв в 2-3 минуты и пейте достаточно жидкости.

Что можно накачать упражнениями с гирей

Можно выполнять упражнения с гиреями для всех групп мускулатуры.

Ищите упражнения с гирями для мужчин, направленные на нужную группу мышц, и начните тренировку. Можно накачать все, но до определённого предела, который зависит от вашей генетики и веса снарядов. Упражнения с 16-килограммовой гирей не позволят накачать ноги выше определённого предела, сколько бы вы ни тренировались.

Преимущества тренировок с гирей

Комплекс упражнений с гирей подходит для выполнения в домашних условиях. Главное достоинство — возможность полноценно тренировать все группы мышц, получая при этом достаточную нагрузку для роста.

Гири компактны и не нуждаются в специальном оборудовании. Упражнения с гантелями или штангами требуют большего пространства и инструментов, поэтому гиря – хороший вариант для тренировок.

Упражнения с гирей, такие как рывок, эффективно развивают взрывную силу и выносливость, чего нельзя всегда добиться с другими видами спортивного инвентаря. Это особенно актуально для домашней тренировки.

Техника безопасности и противопоказания

Лучшие тренировки с гирей нуждаются в внимательности и аккуратности. При наличии грыж, проблем со спиной или суставами лучше не начинать работу со снарядом, особенно с большими весами.

Упражнения с гирей для спины укрепляют мышцы и корректируют осанку, но безопасны только при отсутствии серьезных заболеваний и соблюдении предосторожностей. Перед началом занятий необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачами и тренерами.

Что касается техники безопасности:

  • Сохраняйте осанку: спина прямая, лопатки вместе.
  • Не стремитесь впечатлять других (и самих себя) чрезмерной силой.
  • При выполнении упражнений строго придерживайтесь инструкций.
  • не забывайте о полноценном отдыхе для восстановления;
  • сразу же останавливайте тренировку при травмах.

Если вы новичок, сначала потренируйтесь с тренером. Дайте ему показать технику, составить программу тренировок. Только после этого занимайтесь самостоятельно.