Укрепление мышц уменьшит неприятные ощущения.

Freepik

Причины боли в спине: часто встречающиеся заболевания позвоночника в поясничном отделе.

Перед выполнением упражнений против боли в спине важно определить причины дискомфорта. В зависимости от причин подбирается техника тренировок и уровень физической нагрузки. Боль в пояснице может быть вызвана разными заболеваниями. Часто неприятные ощущения связаны с растяжениями, защемлениями или воспалениями. Также боль может сигнализировать о заболевании внутренних органов, которое передаётся в поясницу по нервным волокнам.

Комплекс упражнений для избавления от боли в спине можно подобрать индивидуально. Необходимо проконсультироваться с врачом о допустимой нагрузке.
Распространенными причинами боли в пояснице являются:

  • Травмы позвоночника
  • Патологии межпозвоночных дисков
  • Сколиоз поясничного отдела позвоночника
  • Артриты и артрозы
  • Спондилолистез
  • Инфекционные заболевания позвоночника
  • Опухолевые заболевания позвоночника
  • Мочекаменная болезнь
  • Аневризма брюшной аорты

Рекомендации по занятиям спортом при дискомфорте в области спины.

Для укрепления поясницы упражнения важны, но только с разрешения врача.
Перед началом тренировок следует проконсультироваться со специалистом. В ряде заболеваний физические нагрузки противопоказаны, например при тяжелом остеохондрозе, смещениях, протрузиях и грыжах межпозвонковых дисков.

drobotdean / Freepik

Гимнастика при болях в спине обычно начинается с небольших нагрузок. По мере укрепления тела упражнения становятся более сложными. Обратите внимание: разминка во время приступа боли не самая хорошая идея.

Подборка упражнений от боли в спине

Классический набор упражнений против боли в спине включает сочетания движений, которые мы рассмотрим далее. Каждое из них достаточно просто выполняется и подойдет даже новичкам.

Ягодичный мостик

Freepik

Начальная позиция упражнения — лежа на полу с руками вдоль тела. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, напрягая мышцы живота и ягодиц. Голова, шея и плечи должны быть расслаблены. Тело от плеч до коленей должно сформировать прямую линию. Вверху стоит на мгновение.

Поза кобры на локтях

Для снятия боли в спине и пояснице лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги и поставьте их на ширину плеч. Начните разгибать руки на локтях, поднимая грудь вперед и вверх. Держите шею вытянутой, взгляд можете перевести вверх для усиления прогиба. При этом старайтесь не напрягать спину. Бедра и ступни прижмите к полу. Сведите лопатки вместе и держите локти прижатыми к ребрам. Задержитесь на 20–30 секунд, затем выдохните и медленно опустите грудь.

Подтягивание коленей к груди

В целях безопасности начните выполнять подтягивание коленей к груди сначала одной ногой. Через несколько дней можно будет приступить к выполнению упражнения с обеими ногами, если не беспокоит боль в спине.

Freepik

При боли в позвоночнике лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите одно согнутое колено так, чтобы руки смогли обхватить голень. Соберите пальцы рук под коленем и подтяните его к туловищу. Постарайтесь расслабить ноги, таз и поясницу. Задержитесь несколько секунд, а затем опустите ногу на пол. Повторите упражнение с другой ногой.

Поза собаки

Freepik

Чтобы избежать боли в спине, лягте на живот, расположив стопы примерно на тридцать сантиметров друг от друга. Руки должны быть на уровне груди, а локти — рядом с туловищем. Поднимитесь на выпрямленных руках и опустите голову между ними. Ноги при этом должны быть прямыми, а пятки прижаты к полу. Удерживайте позу в течение минуты.

Скручивания лежа

Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы. Положите руки на грудь. Вращая ноги влево, постарайтесь коленным суставом достичь пола. Удерживайте это положение 5-10 секунд и повторите упражнение для другой стороны поясницы.

Кошка

Упражнения для снятия боли в спине укрепляют мышцы и помогают избавиться от зажимов и блоков.

yanalya / Freepik

Примите положение на четвереньках, вытянув руки. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Вдохните и сделайте прогиб в пояснице, тянусь головой вверх. На выдохе округлите поясницу, опустив голову вниз.

Сведение лопаток

Его можно выполнять, стоя или сидя. Важно сохранять прямую осанку. Неспешно соберите лопатки вместе, удерживайте в крайнем положении недолгое время.

Повороты корпуса

Чтобы выполнить это упражнение от боли в спине, сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Повернитесь вправо, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем повернитесь влево.

Прогибы в пояснице лежа на спине

Freepik

При болях в спине попробуйте выполнить это упражнение. Лягте на спину, согните ноги. Оторвите спину от пола на пару сантиметров, напрягите мышцы живота. При этом таз и плечи должны быть прижаты к полу. Задержитесь в верхней точке несколько секунд.

Упражнение от Джеффа Кавальера

Тренер Джефф Кавальер продемонстрировал упражнение для снятия боли в пояснице. По его словам, укрепление нижней части спины возможно с помощью обратной гиперэкстензии.

Если бедра и мышцы вокруг бедер слабые, а также ягодичные мышцы не сильные, вся нагрузка приходится на нижнюю часть спины, что представляет собой проблему. Для укрепления поясницы Кавальер выполняет обратную гиперэкстензию, лежа лицом вниз на краю скамьи или кровати: сначала сожмите ягодицы вместе и поднимите оставшуюся ногу, используя нижнюю часть спины.

Кавальер советует делать это упражнение для снятия боли в спине по два раза в день — утром и вечером, держа его 30 секунд каждый раз.