Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Важна регулярность и правильное питание во время тренировок.

Freepik

Для чего мужчинам нужны тренировки пресса?

Рельефные кубики — не главное в тренировках пресса. Таких упражнений мужчинам нужно больше всего из-за сильных мышц живота: это важна часть крепкого корпуса.

Сила и устойчивость корпуса

Мускулатура брюшного пресса составляет основу коры, обеспечивающей стабилизацию туловища и опору позвоночнику. Такая стабильность важна для большинства физических упражнений и ежедневных действий: она снижает риск травм и повышает равновесие.

Главные мышечные группы, такие как мышцы брюшного пресса, действуют совместно, формируя, изменяя и направляя силы, вырабатываемые конечностями. Это делает их необходимыми для беспрепятственного и защищенного передвижения.

Улучшение физических показателей

Сильный пресс улучшает спортивные результаты, помогая эффективнее передавать силу на конечности. Это позволяет мужчинам с большей силой ударять, ускоряться во время бега и плавания, становясь более быстрыми и мощными.

Развитое брюшное прессу помогает выполнять упражнения с отягощениями и сложные движения, например приседания, становая тяга и жимы над головой. Оно создает устойчивую опору, которая может способствовать преодолению тренировочных заторов и уменьшить вероятность получения травм.

Осанка и профилактика боли

Упражнения для пресса делают осанку лучше из-за укрепления мышц, которые держат позвоночник.

Носимая поддержка укрепляет область поясницы и может уменьшить или остановить хроническую боль благодаря корректной позе тела и более слаженной работе мышц.

Функциональные преимущества

Упражнения для мышц пресса улучшают выносливость мускулатуры, способствуя продолжительной физической нагрузке и выполнению действий, нуждающихся в стабильности и движении корпуса.

Укрепление кожного покрова благоприятно влияет на баланс и опору, что важно как в занятиях спортом, так и в обыденной жизни.

6 упражнений для рельефного пресса

Скручивания

1. Сядьте на пол, колени согните и притяните к себе.
2. Положите руки за голову, избегая натягивания шеи.
3. Обращайте внимание на осанку и поддерживайте прямую спину.
4. Поднимите лопатки и потянитесь к коленям;
5. Сделайте три подхода по дввадцать повторений.

Скручивания в стороны

1. Уложитесь на пол и вновь приведите ноги к телу.
2. Руки вытяните по швам;
3. Дотянитесь правой рукой до правой ноги.
4. Слева ладонь движется к стопе той же ноги.
5. Повторите упражнение по двенадцать раз для каждой стороны три раза.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Примите положение лежа на полу. Согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу.
2. Руки уберите за голову;
3. Согните колени и притяните локти к ним, выполняя скручивание.
4. Выполните три подхода по двадцать повторений.

Скалолаз

1. Примите положение упор лежа на прямой руке.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Приведите правое колено к груди и снова примите исходное положение.
4. Повторите то же самое с левым коленом;
5. Выполняйте упражнение в спокойном темпе;
6. Выполните три подхода по 45 секунд.

Планка с прыжками

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Прыжком разведите ноги в стороны;
4. Затем прыжком сведите их обратно;
5. Сделайте три подхода по 45 секунд.

Усложненная планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Шагните немного назад, но оставив локти неподвижными.
4. Задержитесь в таком положении;
5. Выполните три подхода по 45 секунд.

Сколько кубиков вы можете накачать

Иногда добиться желаемой формы пресса не удаётся даже при регулярных тренировках. Вероятно, причина кроется в генетике. Приблизительно 60% людей рождаются с тремя перекрестными сухожилиями. Это означает, что при соблюдении режима упражнений и правильного питания на животе у них появляются шесть кубиков пресса. 20% имеют четыре перекреста и могут накачать восемь кубиков, а примерно столько же — только четыре перекреста или меньше.

Схуднение на животе: взгляд специалиста

Ирина Ротач, фитнес-эксперт Men Today, утверждает, что локального жиросжигания нет. Для похудения в области живота или других проблемных зонах нужно сначала скорректировать питание и создать дефицит калорий. При расходе больше энергии, чем потребление, жир уходит быстрее. Регулярные тренировки ускоряют этот процесс.