Эффективные тренировки дома под собственным весом для разных уровней подготовки

Экономьте на тренажерном зале и спортивном оборудовании, получая превосходные результаты при минимальных затратах.

Freepik

Шесть плюсов занятий физической культурой с использованием собственного веса

Упражнения с использованием собственного веса тела обладают множеством плюсов. Перечислим шестнадцать главных из них.

Это удобно

Добавить вес к тренировкам хорошо, но использование собственного тела удобнее гантелей и штанги. Руками, ногами и всем остальным можно провести максимально эффективную тренировку везде: дома, на улице, где угодно.

Это экономно

Упражнения с собственным весом можно делать и в спортзале, но для этого достаточно лишь вашего тела. Тренировки дома исключают множество социальных отвлекающих моментов.

Это эффективно

Отсутствие гантелей, гирь и штанги ускоряет переход между упражнениями. Меньший отдых позволяет сохранить высокий пульс, что способствует сжиганию калорий. Тренировки с собственным весом по своей сути являются интервальными, что повышает их эффективность.

Это настраиваемо

Тренажёры имеют ограниченные настройки, а вот упражнения с собственным весом предлагают большое разнообразие вариаций для всех уровней физической подготовки. Например, отжиманий можно выполнять в различных модификациях.

Это разнообразно

Приседания и отжимания – самые популярные рекомендации из-за сложности.

Это интенсивно

Упражнения с собственным весом способны одновременно повышать выносливость сердечно-сосудистой системы и силу мускулатуры. Частое изменение положения тела поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, а вес тела и сила тяжести укрепляют мышцы.

Домашняя тренировка для начинающих

Программа затрагивает основы, но не перегружает организм. Двадцатиминутная схемаРазработано для выполнения пять раз. В перерыве между упражнениями – десять секунд.

1. Воздушные приседания (на видео) — 20 повторений.
2. Ход с выпадом: по десять раз на каждую ногу.
3. Отжимания — 10 повторений.
4. Тяга гантелей — 10 повторений.
5. Планка — 30 секунд.
6. Прыжки джампинг-джек — 30 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

Эта дома тренировка без экипировки более интенсивная. Ей нужно выполнять пять раз и она длится двадцать минут. Между упражнениями можно отдохнуть по мере необходимости.

1. Воздушные приседания — 20 повторений.
2. Выпады — по двадцать повторений на каждую ногу.
3. Прыжки на ящик — 20 повторений.
4. Отжимания — 20 повторений.
5. Выполните десять приседаний «пистолет» на каждую ногу, как показано в видео.
6. Отжимания на трицепс на стуле — 10 повторений.
7. Планка — минута.

Двадцатиминутная HIIT-тренировка

Тренировка с интервалами высокой интенсивности подразумевает повышение уровня нагрузки и сокращение времени отдыха. Эта схема длительностью двадцать минут более бережна к суставам. рассчитана на шесть повторенийЕсли нужно, можно отдохнуть десять секунд между упражнениями.

1. Боковой удар — 30 секунд.
2. Воздушные приседания — 30 секунд.
3. Прыжки с выпадами (на видео) — 30 секунд.
4. Фроггер — 30 секунд.
5. Велосипедный кранч — 30 секунд.

Кардиотренировка для всего тела

Эта кардиотренировка не требует беговой дорожки или велотренажера. Выполняйте каждое упражнение с максимальным количеством повторений. Схема рассчитана на двадцать минут и пять циклов. Отдых между упражнениями пятнадцать секунд.

1. Боковая планка с поворотом — 30 секунд.
2. Импульсивные приседания — 30 секунд.
3. Подтягивания — 30 секунд.
4. Планка-качалка — 30 секунд.
5. Отжимания — 30 секунд.
6. Альпинист (на видео) — 30 секунд.
7. Велосипед ногами — 30 секунд.

Научная семиминутная тренировка

Эта тренировка с интервальными нагрузками повысит вашу физическую форму. сбросить лишние килограммыПродолжительность – семь минут, выполнение состоит из одного цикла с десятисекундной паузой между тридцатисекундными упражнениями.

1. Прыжки джампинг-джек.
2. Приседания с опорой спины на стену.
3. Отжимания.
4. Скручивания на пресс.
5. Подъемы на ящик (на видео).
6. Воздушные приседания.
7. Отжимания на трицепс на стуле.
8. Планка.
9. Бег на месте с высокими коленями.
10. Выпады.
11. Отжимания с поворотом корпуса.
12. Боковая планка на каждую сторону.

Продвинутая научная семиминутная тренировка

Этот комплекс также длится один цикл и семь минут, но содержит более сложные упражнения. При необходимости не забывайте отдыхать.

1. Удар локтём снизу вверх с поворотом (см. видео).
2. Боковой мост на левую сторону.
3. Ренегатская тяга с отжиманием.
4. Боковой мост на правую сторону.
5. Становая тяга в румынской стойке на левой ноге.
6. Подъём тяжёлой штанги одной ногой, выполненный с правой ноги.
7. Планка с разгибанием рук.
8. Боковой прыжок с отведением руки вверх, разгибая локоть.
9. Попеременная тяга в наклоне.

Прогрессивные PLP-тренировки

Программа требует большего напряжения и последовательности.
В её основе — ежедневное выполнение трёх упражнений: подтягиваний, выпадов и отжиманий. Число повторений в каждом цикле должно расти.

Если в первый день вы выполняете по десять подтягиванийПервого дня выполняется восемь раз приседаний (на видео), отжиманий и выпадов на каждую ногу, второго – уже одиннадцать, и дальше по нарастающей.

Тренировка рук без оборудования

Для создания красивого рельефа рук не нужно специальное оборудование. Мишель Фернисс советует использовать обычные предметы для усиления нагрузки. Тренировка длится двадцать минут и состоит из трёх циклов. Между упражнениями можно отдыхать по тридцать секунд, если это необходимо.

1. Разминка: отжимания на трицепс на стуле — двадцать повторений.
2. Отжимания от пола — 20 повторений.
3. Тренировка «Битва со тенью»: 30 секунд максимально возможного количества повторений.
4. Тридцать секунд отжиманий с постукиванием по плечам, как можно больше повторений.
5. Отжимания в наклоне — 20 повторений.
6. Отжимания на линии — 20 повторений.
7. Максимум повторений за 30 секунд, выполняя упражнение «Червяк».
8. Бриллиантовые отжимания — 10 повторений.
9. Выполняйте приседания с выпрыгиванием в течение 30 секунд, как можно больше раз.

Тренировка ног без оборудования

Для эффективных тренировок ног не нужен специальный инвентарь. Программа рассчитана на двадцать минут и три подхода. Между упражнениями делайте перерыв в тридцать секунд.

1. Выполняйте обратные выпады (смотрите видео) 45 секунд, делая как можно больше повторений.
2. Выполните боковые выпады, сколько сможете за 45 секунд.
3. Выполняем подымание колен до максимально возможного числа повторений за 30 секунд.
4. Выполняем подъёмы бедер, стремясь сделать как можно больше повторений за 45 секунд.
5. Прыжки на ящик — 20 повторений.
6. Выполните как можно больше воздушных приседаний за 45 секунд.
7. Берпи — 20 повторений.