Эффективные тренировки для ног по мнению эксперта Джеффа Кавальера.

Ведущий тренер по фитнесу поделится секретами, чтобы вы стали любителями тренировок на ногах.

Freepik

Джефф Кавальер — эксперт Men’s Health, бывший тренер профессиональных спортсменов и популярный видеоблогер. С мускулистым телом он знает, как правильно тренироваться в тренажерном зале. Особенно это касается мышц ног – самых больших и важных для человека. В одном из видео Джефф рассказал о том, как правильно тренировать квадрицепсы, икры и другие мышцы ног.

Два дня ног в неделю

При тренировке ног необходимо учитывать не только задействованные мышцы, но и работающие в процессе упражнения суставы, прежде всего тазобедренные и коленные. Неправильное выполнение упражнений может нанести им серьезный вред. Поэтому Кавальер первым делом акцентирует внимание на анатомии.

В тренировках для ног главная задача – не гипертрофировать мышцы, а бережно относиться к коленям и сухожилиям, связывающим бедра и колени.

Кавальера советует заниматься ногами дважды в неделю: предпочтительно в среду и воскресенье для восстановления мышц и сухожилий. Такой подход позволит стимулировать рост мышц более эффективно, считает Джефф. Обычно объем тренировки по ногам делится на две части, что сокращает время занятия и дает возможность совмещать тренировку ног с другой группой мышц.

Тренировка в среду

Каждая тренировка Джеффа начинается с разминки. В первой тренировке ног на неделе это обратная гиперэкстензия. Упражнение хорошо разогревает заднюю цепь мышц и поясницу. По словам Джеффа, большинство людей не готовят поясницу к упражнениям на ноги, из-за чего рискуют повредить спину. В разминке не нужно применять максимальное усилие и делать повторения до отказа – достаточно 1-2 подходов по 12-15 повторений.

Становая тяга

Первое основное упражнение – становая тяга. Джефф советует выполнять его с поддерживающим поясом, который необходимо затянуть на нижних позвонках всем, кто испытывает проблемы со спиной или не хочет ее травмировать.

Кавальер также советует использовать тренажер для выполнения становую тяги – он снимает нагрузку с поясницы или ослабленной спины, не позволяющей опустить штангу до пола.

Выполните три подхода по пять раз с весом в восемьдесят процентов от вашего максимального подъема за один подход.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди эффективно работают квадрицепсы. Кавалеру данное упражнение нравится потому что при расположении штанги на груди возможно сохранять более ровную осанку и уменьшать дополнительную нагрузку на поясницу.

Джефф советует делать 2-3 подхода по 6-8 раз, не больше 10.

Обратные выпады с гантелями

Кавалье утверждает, что обратные выпады с гантелями – самое эффективное упражнение для людей с проблемами в коленях, к числу которых принадлежит и сам тренер.

Это настоящее средство для сохранения колена. Выпад назад уменьшает нагрузку на колено по сравнению с выпадом вперед.

Такая техника имеет ещё одно преимущество: возможность вновь сохранять вертикальное положение тела без нарушения осанки.

Джефф рекомендует выполнить два или три подхода с десятью повторениями для каждой ноги.

Сгибание ног

В четвертом упражнении тренер предлагает две вариации: с отягощением и без него. Вариант без отягощения предполагает следующее: если поверхность скользкая, снимите обувь, лягте на спину и поднимите таз вверх, чтобы спина оставалась прямой. Ноги поставьте под углом 90 градусов. Из этого положения выпрямляйте ноги, вытягивая их вперед. Корпус при этом держите неподвижно.

В отсутствие другой возможности используйте тренажер для отжимания ног назад.

По мнению Кавальера, сгибания подколенных сухожилий сидя способны перезагрузить экстензивную функцию мышц и стимулировать их рост.

Для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.

Подъем на икры

В среду заключительное упражнение — для мышц голени. Джефф выполняет его стоя в тренажере, делая 2-3 подхода по 10-12 раз.

Тренировка в воскресенье

Во второй день тренировок по ногам выполняем разминку с лентой: приседания с руками над головой. Это упражнение улучшит технику приседаний и разогреет грудной отдел позвоночника, который важен для правильной осанки. Достаточно сделать 1-2 подхода на 10-12 повторений.

Приседание со штангой на спине

Кавальер выполняет разминку, которая предшествует первому упражнению второй тренировки — приседаниям со штангой на спине.

Тренер предлагает определенный протокол подходов для выполнения упражнения, который подходит и для становой тяги. Первый подход включает 8 повторений с 40% от рабочего веса, второй – 5 повторений с 60%. Третий – 2 повторения с 80%, а четвертый выполняется по желанию: Кавальер советует одно повторение с 90% веса.

Альтернативный вариант – приседание на скамью.

В данном виде приседаний ваше тело располагается так, что выполнять их становится проще и безопаснее для суставов, что особенно важно людям с заболеваниями коленей или поясницы. Джефф рекомендует делать 3 подхода по 7 повторений с весом 70% от максимального рабочего веса.

Тяга штанги бедрами

Тяга штанги бедрами – ещё одно эффективное базовое упражнение. По мнению Кавальера, многие люди выполняют его неправильно, не полностью разгибают бедра и снижают интенсивность на последних повторениях. Джефф советует выполнять 2-3 подхода по 6-8 повторений с весом ниже максимального.

Испанские приседания с гантелей

Для выполнения упражнения прикрепите один конец ленты под колени, а другой — к опоре, как балка или выступающий фрагмент, для создания натяжения. Возьмите гантели в руки и выполните 2-3 подхода по 10 раз повторений.

Эта лента добавит нагрузку во время упражнения, но не увеличит общий вес и окажет мягкое воздействие на колени.

GHR или обратное разгибание ног

Джефф представляет два варианта упражнения, так как не все фитнес-центры оснащены тренажерами для обратного разгибания ног. Цель упражнений — нагрузить подколенные сухожилия при помощи сгибания коленного сустава.

Отсутствует соответствующий тренажер? Джефф советует взять штангу, добавить к ней широкие блины и поставить на пол. Перед штангой поставьте тяжелые гантели, чтобы штанга оставалась неподвижной. Встаньте на колени так, чтобы штанга располагалась за вашей спиной, а ступни оказались под грифом. Зафиксируйтесь в таком положении, затем возьмите медбол и катите его вперед, разгибая при этом мышцы задней части бедра.

Подъем икр сидя

Упражнение выполняется аналогично финальному заданию предыдущей тренировки. Его можно провести как в тренажере, так и с гантелями, блинами и скамьей. Сесть на скамью, взять тяжелые гантели и поставить их на бедра. Толстый блин поместить перед собой и поставить на него ступни таким образом, чтобы блин касался только носков, а пятки могли опускаться вниз. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений.