Эффективность кардиотренировок: зона сердечного ритма II

Это главное для укрепления сердца и сосудов, а также увеличения сил.

Freepik

Зона тренировки с частотой 2 зоны.

Если вы привыкли заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом, вас скорее всего интересует увеличение ягодиц, рельеф корпуса или наращивание бицепсов, а не повышение максимального потребления кислорода. стремится повысить выносливостьОбязательно использовать зону пульса 2. Что это значит?

Тренировки во второй зоне частоты сердечных сокращений выполняются на уровне 60-70% от максимального сердечного ритма. Милика Макдауэлл поясняет: В зоне два происходят удивительные вещи. Твое тело адаптируется к длительным нагрузкам с меньшей нагрузкой. .

Для лучшего понимания рассмотрим понятие зон сердечных сокращений.

Какие существуют диапазоны частоты сердечных сокращений?

Это может показаться сложным для понимания, но лучше всего представить сердце как шкалу с разными уровнями интенсивности. Каждый раз, когда вы поднимаетесь вверх по этой шкале, вы немного повышаете… частоту сердечных сокращенийКаждый процент на шкале соответствует проценту от вашей максимальной частоты сердечных сокращений — скорости, с которой ваше сердце бьётся при максимальной физической нагрузке.

Сила тренировки прямо воздействует на частоту сердечных сокращений. Лёгкая прогулка окажется менее напряжённой, чем стремительный бег. частоту сердечных сокращений Область действия распространяется на всё тело. В ЧСС выделяют зоны, чтобы упорядочить понимание этого эффекта. Рассмотренные ниже примеры помогут в полной мере осмыслить суть.

Какие диапазоны частоты сердечных сокращений существуют?

Существуют пять зон частоты сердечных сокращений. Описание каждой зоны и способы её определения представлены ниже.

Зона 1

50-60% от максимального пульса

Первая зона — «разогрева и охлаждения». Она подходит для подготовки тела к тренировке или восстановления после нее, увеличивая кровоток легкими усилиями. Обычно в зону 1 попадают, выполняя упражнения низкой интенсивности, например, гуляя с собакой или растягиваясь перед подъемом большого веса.

Зона 2

60-70% от максимального пульса

Зона 2 — зона «выносливости для сжигания жира», которая способствует формированию аэробной базы и улучшению способности организма использовать жир в качестве источника энергии. Уровень усилий сравним с легкой пробежкой, во время которой можно поддерживать разговор, или неспешной езде на велосипеде.

Зона 3

70-80% от максимального пульса

Третья зона — зона «аэробной выносливости», которая испытывает сердечно-сосудистую систему, развивая выносливость и расширяя пределы. В этой зоне сжигается жир и наращивается мышечная масса. Это типичная зона для бега равномерным темпом.

Зона 4

80-90% от максимального пульса

Четвертая зона — это зона высокой интенсивности, где человек использует анаэробную способность, например, во время тяжелого спринта или интенсивной HIIT-тренировки. В отличие от второй зоны, здесь не получится вести разговор, а мышцы начнут гореть при достижении предела возможностей организма. Важно помнить, что человеку доступно пребывание в этой зоне лишь на короткий срок.

Зона 5

90-100% от максимального пульса

Зона 5 предназначена для максимальных усилий при коротких скоростных всплесках, резервируясь для финишной прямой спринта. В этой зоне спортсмен прилагает все усилия до предела. Несмотря на то, что зона 5 не устойчива и не подходит для длительных периодов, она может способствовать наращиванию мощности.

Польза занятий в диапазоне второй зоны частоты сердечных сокращений.

Тренировки в зоне частоты сердечных сокращений 2 важны для повышения общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системыВосстановление организма лучше проходит при тренировках с меньшей нагрузкой, что способствует созданию крепкого фундамента для более интенсивных занятий в дальнейшем.

Как обнаружить и определить границы своей второй зоны?

Индивидуальная частота сердечных сокращений определяется многими факторами: возрастом, уровнем физической подготовки, составом тела, наследственностью и уровнем стресса. Исследования Персонализированный подсчет частоты сердечных сокращений в зоне 2 идеально подходит для того, чтобы ваши тренировки были эффективными. Для более точного результата можно использовать пульсометр, но при его отсутствии есть формула.

Самой известной формулой для расчёта максимального числа ударов сердца в минуту является:

Шаг 1: найдите МЧСС

Отнимите свой возраст от 220. При возрасте 35 лет получится 220 — 35 = 185. Ваша расчетная частота сердечных сокращений равна 185 ударам в минуту.

Шаг 2: рассчитайте диапазон зоны 2

• Чтобы найти нижнюю границу зоны 2, перемножьте ваш максимальный ЧСС на 0,60. Пример: 185 х 0,60 = 111 удар в минуту.
• Для определения верхней границы зоны 2 необходимо умножить максимальное количество сердечных сокращений на 0,70 (70%). Например, при МЧСС 185 ударов в минуту 185 x 0,70 = 129,5, что округляется до 130 ударов в минуту.

Вторая зона работы предусматривает сердечный ритм 111-130 ударов в минуту.

Как использовать вторую зону на практике

Получив диапазон второй зоны, выберите нагрузку, при которой сможете поддерживать её длительное время. В этой зоне необходимо уметь говорить полными предложениями без сильной одышки. Такое состояние достигается во время умеренных занятий велоспортом, бегом, плаванием, пешим походом или фитнесом низкой интенсивности. Большинство данных свидетельствуют о том, что тридцать-сорок минут в зоне 2 дважды в неделю — хороший старт.

Большинство умных часов и браслетов позволяют отслеживать пульс. Быстрый пульс при отсутствии интенсивной работы свидетельствует о хорошей фактической и ощущаемой физической форме. Пульс является объективной мерой.

Отслеживание частоты сердечных сокращений – более ценный показатель, чем измерение МПК. Изменения ЧСС от занятий физической активностью очень ясны: при повышении выносливости снижается пульс в состоянии покоя и во время тренировок.

Важно обратить внимание на частоту сердечных сокращений восстановления – скорость возвращения к базовому ритму после тренировки. Это показатель помогает оценить динамику улучшения результатов.

Частота сердечных сокращений: выводы

Чтобы укрепить мышцы и достичь красивого рельефа тела, необходимо не забывать о тренировке сердца. Существует много способов сделать эффективное кардио: от HIIT и боя с тенью до обычной ходьбы. Но важно нацеливаться на определенную зону сердечного ритма, например, вторую, для максимальной пользы и уникальных преимуществ.