Дмитрий Путылин, директор по фитнесу компании Men Today, поведал основные тайны.
Архивы пресс-службы
Возможно, когда-то ваша физическая форма вызывала восхищение, но со временем стресс, обязанности и другие аспекты взрослой жизни мешают достичь желаемой формы.
Нездоровый образ жизни снижает работоспособность людей после тридцати лет.
Неверный режим дня делает организм более восприимчивым к травмам и заболеваниям. В связи с этим, в возрасте около сорока лет следует уделять большее внимание противодействию пагубным привычкам и созданию полезных.
Настала пора оставить бездействующий образ жизни и стать активнее! Всегда можно начать путь к здоровью и благополучию, и сейчас расскажу, как обрести юность и хорошее самочувствие, которых не хватает.
Что происходит с вашим телом?
С возрастом сила и мышечная масса уменьшаются. Мускулам теряется объем, особенно при отсутствии регулярных тренировок с весом.
Хорошая новость заключается в том, что вы сможете замедлить данный процесс и укрепить своё тело с помощью упражнений и правильного питания.
Вот пошаговый план, как это сделать.
Запаситесь белком
Мышцы преимущественно состоят из белка, поэтому для их развития и возможности выполнять больше работы важное значение имеет достаточное поступление аминокислот.
Для регулярных занятий спортом и наращивания мышечной массы важно увеличить потребление белка в своей диете.
Тренинги с отягощениями требуют больше белковой пищи для пополнения запасов аминокислот. Это также замедляет саркопению – убыль мышечной массы с возрастом.
Многие продукты богаты белком: йогурт, яйца, курица, рыба, морепродукты и красное мясо. Также существуют добавки с высоким содержанием белка, которые могут способствовать укреплению мышц, например, сывороточный протеин.
Для вас необходимо употреблять 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса. Такого количества достаточно как для сохранения здоровья, так и для развития мышц.
Научитесь разбираться в еде
Понимайте макронутриенты, индекс сытости и разницу между продуктами по плотности питательных веществ и калориям. Получите базовые знания в области питания.
Углеводы дают вам энергию и восполняют запасы гликогена в мышцах. Обратите внимание на сложные углеводы: цельнозерновые продукты, фрукты и овощи для поддержания тренировок и восстановления.
Для здоровья и производства гормонов важны полезные жиры. Ешьте авокадо, орехи, семечки и оливковое масло.
Для поддержания уровня энергии и восстановления мышц употребляйте 4–6 небольших сбалансированных приёмов пищи. После занятия перекусите чем-нибудь белковым для ускорения восстановления.
Приведите в норму свои гормоны
С возрастом уменьшается количество гормонов, а для борьбы с этим стоит проводить регулярные силовые тренировки высокой интенсивности.
Помогут отправлять сигналы в мозг для производства большего количества анаболических гормонов. Отсутствие интенсивной физической нагрузки, наоборот, понижает уровень их выделения.
Стресс негативно воздействует на уровень гормонов и может привести к потере мышечной массы. Помочь противостоять ему могут медитации, йога или времяпровождение на природе. Не пренебрегайте также здоровым сном и регулярным отдыхом.
Простые советы действенны.
Составьте грамотную программу тренировок
Примите этот совет всерьез. Возраст неумолим, а от тренировок, выполненных с недостаточной отдачей, уже не будет пользы.
Увеличьте нагрузку в тренажерном зале и разработайте план тренировок, который равномерно прорабатывает все мышцы.
Сначала выполните стартовые рекомендации. При освоении фитнеса ищите инструктора или напарника, который поможет корректировать программу с учётом ваших особенностей.
Выберите около восьми-десяти разнообразных упражнений для груди, спины, кора, ног, рук, плеч и выполните каждое из них восемь-двенадцать раз в подходе.
Для достижения наилучших результатов выполняйте каждое движение не менее трёх раз и делайте перерыв в две-три минуты между подходами.
Тренировки не обязательны ежедневно. Достаточно трёх раз в неделю для стимуляции роста и укрепления мышц. Самым эффективным способом считается постепенный и плавный рост рабочих весов или повторений.
Держитесь мотивацией и целитесь своим стремлением, даже если продвижение будет медленным. Ведите журнал тренировок, отмечайте маленькие успехи на этом пути и понимайте, что наращивание мускулатуры — это постепенный процесс, требующий усилий и терпения.
Обращайте внимание на травмы и проблемы со связками.
По мере старения организм всё больше подвержен рискам получения травм и появлению болевых ощущений в суставах при выполнении работы большой физической нагрузки.
Поэтому переход к силовым тренировкам полезен для уменьшения подобных рисков. Никто же не желает снижения работоспособности из-за потенциальных травм в будущем. От этого бедствия существует одно средство – тренировки.
Исследования показывают, что тренинг с отягощениями укрепляет кости, связки и суставы. Жизнь непредсказуема, и может случиться так, что вы почувствуете боль в суставах или мышцах, например, если подвернете лодыжку или потянете мускул.
Если подобное случится, не прерывайте все занятия спортом, поскольку это может значительно ухудшить состояние организма и привести к увеличению массы тела. Продолжайте заниматься тем, что позволяет здоровье.
Позвольте организму восстановиться после трудового дня или занятий спортом, получая достаточное количество сна.
Запомните, вы становитесь старше, а вашему телу требуется серьёзный отдых и восстановление, которым оно обязано. Важно научиться прислушиваться к потребностям организма, как важно поддерживать мышцы в хорошей форме.
Используйте потенциал своего возраста. Не замыкайтесь дома. Проживайте жизнь активно, не теряясь в виртуальных мирах. Всегда можно совершенствовать тело и здоровье. 30 лет — ещё юность, с большим количеством возможностей. Главное – не допустить появления лишнего веса впереди.
Ваше тело – основа здоровья и долгой счастливой жизни. Важно питать его и заботиться, чтобы оно давало возможность жить ярко каждый день. Здоровое тело – активная жизнь на многие десятилетия вперед, не говоря уже о том, что это красиво.
Уход за физическим здоровьем может быть сложным, но с системой все достижимо. Необходимо проявлять настойчивость, быть ответственным и придерживаться режима тренировок и сна. Поймешь это – сможешь покорять мир в зрелом возрасте и расцвете сил.