Для них не понадобится дополнительный инвентарь.
Freepik
Комплекс упражнений
Эксперт Men Today Анастасия Юрпалова утверждает, что многие ошибочно думают, будто для достижения хорошей физической формы нужно много времени проводить в тренажерном зале. Но упражнения без инвентаря могут быть столь же эффективными для поддержания здоровья, как тренировки с гантелями. Эти упражнения помогают развить силу, выносливость и гибкость, а также улучшить координацию и равновесие.
Чтобы эффективно подготовиться к тренировке, начните с разминки. разогреть Разминка мышц и связок перед тренировкой повысит её эффективность.
Прыжки
- Станьте прямо, расставьте ноги на расстоянии плеч, сожмите руки в замок перед грудью.
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Прыжком соедините их.
Выполняйте 20 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вниз.
- Разведите ноги в стороны прыжком, а руки поднимите вверх.
- Прыжком вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнение 20 секунд.
Выпады в сторону
- Примите прямостоячую позу, поставив ноги немного шире плеч, а руки опустите вдоль тела.
- Сделайте шаг правой ногой в сторону, руки при этом соедините локтями перед собой.
- Вернитесь в исходное положение.
Подержите равновесие по 20 секунд на каждой ноге.
Шаги в приседе
- Встаньте, поставив ноги шире плеч, руки скрестите на груди.
- Слегка согните колени и сделайте несколько шагов в сторону.
- Затем так же двигайтесь в противоположную сторону.
Выполняйте 20 секунд.
Приседания
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
- Примите сидячее положение и вернитесь в исходную позицию, подняв руки вверх.
Выполняйте 20 секунд.
«Стульчик»
- Встаньте прямо, скрестите руки.
- Согните колени под прямым углом.
- Задержитесь в таком положении.
Выполняйте 20 секунд.
После данного блока отдохните 60 секунд и выполните все упражнения повторно, включив ещё одно в комплекс.
Динамическая планка
- Примите положение упора лежа на выпрямленных руках.
- Вытяните тело и напрягите мышцы;
- Приближайте правой ногой локоть.
- Повторите это же движение на левой ноге.
Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
После отдыха на одну минуту начните новую серию с двумя новыми упражнениями.
Лодочка
- Лягте на живот, вытяните тело;
- Руки уберите за голову;
- Сцепляйте лопатки и поднимайте грудной отдел.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 20 секунд.
Велосипед
- Прилягте на спину, поднимите ноги и положите руки за голову.
- Соедините левое колено с правым локтем.
- Правое колено приложили к левому локтю.
Повторяйте 20 секунд.
Как повысить эффективность тренировки для похудения?
Потеря веса — это процесс, требующий стараний и последовательности. Физические нагрузки – только один путь к намеченной цели. Достичь её возможно, соблюдая эти главные правила.
Установите конкретные цели
Определитесь с конечными результатами тренировок, ставя реалистичные цели, достижимые за определенный срок. Например, потерять 5-7 килограмм за два месяца или уменьшить процент жира в организме на 3%.
Правильно выберите вид тренировок
Существуют различные типы тренировок для сжигания калорий и укрепления мышц. Выберите подходящие для себя и своего уровня подготовки. При необходимости добавьте в программу кардиоупражнения. силовые упражнения, чтобы достичь максимального эффекта.
Тренируйтесь регулярно
Для достижения заметных результатов важно тренироваться регулярно.
Составьте план тренировок, соблюдайте его и будьте дисциплинированны. Для получения желаемых результатов рекомендуют заниматься не меньше трёх раз в неделю.
Увеличивайте нагрузку
По мере приспособления организма увеличивайте интенсивность занятий, добавляя повторений или вес.
Для прогресса организму нужно воздействие напряжения. Не следует усердствовать, но и слишком лёгкие тренировки неприемлемы.
Делайте тренировки разнообразными
Избегайте однообразия в тренировках и сохраните стремление к результату, чередуя виды упражнений. Это поможет сжечь больше калорий и укрепить тело.
Правильное питание
Результаты тренировок зависят от правильного питания. Ешьте полезные продукты, богатые витаминами и минералами, и учтите потребляемые калории для баланса энергии.
Не забывайте об отдыхе
Тренировкам необходим правильный режим отдыха. Мускулам требуется время на восстановление и рост. Обратите внимание на массаж, растяжку и сон, чтобы избежать перетренированности и достичь наилучших результатов.
Для достижения желаемого результата при снижении веса требуется терпение, настойчивость и постоянное развитие. Соблюдение основных принципов тренировок позволит эффективно распределять время и силы для достижения цели.