В новом видео на своем канале Athlean-X Джефф дает совет всем, кто в новогодней резолюции поклялся наконец-то избавиться от лишних кило: не ищите модную диету или безумную программу, а просто контролируйте поступление калорий (питание) и их расход (физическую активность). Но есть нюанс. Кавальер предупреждает, что не стоит ожидать невероятного расхода даже от самых долгих и интенсивных тренировок (если, конечно, вы не круглосуточно бегущий ультрамарафонец).
Хотя Джефф советует отводить на кардио (и ОФП) сорок процентов тренировочного времени, заниматься этим надо для здоровья, как силовыми — для увеличения силы и массы мышц. «Общий эффект от тренировок с точки зрения создания дефицита калорий не так уж велик, — объясняет он. — Если ваша главная цель — стать стройнее, ни аэробные, ни анаэробные нагрузка не будут главным инструментом для достижения этой цели».
Разумеется, тренировки необходимы — особенно на диете — но вовсе не из-за расхода калорий во время занятий. Нагрузками вы поддерживаете метаболически активную мышечную ткань, чтобы организм и не думал от нее избавляться, а она продолжала расходовать больше калорий круглосуточно, даже в состоянии покоя. «Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, нагружая все тело на каждой тренировке, или работайте по сплиту жимы-тяги-ноги».
Однако самым важным для похудения остается контроль поедаемых калорий: «Практически невозможно тренировками пережечь всю лишнюю энергию при плохой диете. Неважно, сколько калорий вы сжигаете, неважно, что вы делаете, вы быстро поймете, что наибольшее значение имеет питание, то есть поступление, а не расход».
Джефф советует обращать внимание на то, как вас насыщает различная пища, сравнивая начос и яйца: вы не можете остановиться на одной чипсине и съедаете всю пачку, а слишком много яиц попросту не осилите, после одного-двух вы уже вполне сыты.
Конечно, при всех этих тренировках необходимо подкрепляться достаточным количеством белка. Кавальер рекомендует ежедневно набирать от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. И последнее предупреждение от спеца по стройности: не бойтесь углеводов! Многие хотят по быстренькому схуднуть, чрезмерно ограничивая или даже полностью исключая углеводы из рациона, но это залог неудачи: «Чем сильнее вы отклоняетесь от привычного образа жизни (и питания), тем сложнее вам поддерживать такую диету. В итоге вы срываетесь и набираете все обратно».