Эффективнее, чем жим лежа: 5 видов отжиманий, которые заменят целую тренировку в спортзале
Многие люди хотят тренироваться без спортзала, но как заменить упражнения, которые мы привыкли выполнять со штангами и гантелями? Вот простая тренировка из отжиманий с собственным весом, которая поможет комплексно прокачать мышцы верхней части тела.
ТайлерРид Дипломированный персональный тренер
Как выполнять классическое отжимание?
Процесс выполнения отжимания начинается с классической планки на ладонях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, кисти, локти и плечи должны быть на одной линии, а ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга — чем ближе, тем сложнее отжимание.
На протяжении всего отжимания (если иное не указано в вариации) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы тело образовывало прямую линию от стоп до макушки головы. Не забывайте напрягать корпус и бедра, чтобы сохранять правильную технику.
«Чтобы защитить плечи, рекомендую опустить грудь чуть выше уровня согнутого локтя так, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее опускание увеличивает нагрузку на переднюю часть плеча». тайлер рид Фитнес-тренер
Что касается скорости, то нет смысла делать упражнение слишком быстро. Гораздо важнее правильная техника. Всегда выполняйте упражнение медленно и контролируйте каждое движение. Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании, выдыхайте при отжимании вверх.
Домашняя тренировка из 5 отжиманий
Классическое отжимание
Что делает? Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания грудным мышцам.
Выполните классическое упражнение, расположив руки под плечами. Соблюдайте правильную технику: следите, чтобы поясница не прогибалась, поднимайте корпус на выдохе.
Отжимание с ногами на опоре
Такой вид отжиманий обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ноги на опору (например, стул) и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, которую вы выберите, тем сложнее отжиматься.
Ромбовидное отжимание
Что делает? Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания трицепсам.
Техника упражнения
- Начните с положения планки, сложив руки вместе и наклонив их внутрь под углом 45 градусов так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись, образуя ромб.
- Держите локти плотно к телу и согните их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Реверсивное движение в исходное положение за одно повторение. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.
Щучье отжимание
Что делает? Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.
Техника упражнения
- Начните с позы из йоги «собака мордой вниз», расставив ноги и руки чуть шире плеч.
- Держите бедра высоко, пятки низко и сохраняйте положение с перевернутой буквой V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу.
- Вернитесь в исходное положение, это одно повторение.
Отжимание лучника
- Примите положение для отжиманий, широко расставив руки наружу под углом около 45 градусов.
- Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке той же стороны, а другая рука вытянулась, чтобы стать полностью выпрямленной.
- Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Возможно, вам будет полезно держать ноги шире.
Отжимание «пишущая машинка». Эта вариация похожа на лучника, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и чуть выше земли, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку.