Эффективнее, чем в зале: как правильно тренироваться на турнике?
Тренировка на турнике — эффективный способ развития силы и выносливости верхней части тела для тех, кто не ходит в спортзал. Это не только позволяет развивать мышцы спины, груди, плеч и рук, но и улучшает координацию движений, гибкость и общую физическую форму.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как начать тренироваться на турнике?
В чем польза тренировок?
Основная польза тренировки на турнике в том, что она позволяет активировать большое количество мышц одновременно. Во время выполнения упражнений на турнике работают не только главные группы мышц, но и стабилизаторы, что позволяет достичь гармоничного и сбалансированного развития тела. Кроме того, тренировка на турнике активизирует сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию лишних калорий.
Где тренироваться?
Если вы хотите добавить тренировку на турнике в свой план тренировок, то вам понадобится доступ к тренажеру. Турник может быть как стационарным, установленным на улице или в зале, так и портативным, устанавливаемым в квартире. Обратите внимание на надежность и качество конструкции, чтобы быть уверенными в безопасности во время тренировки.
Как подготовиться к тренировке?
Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Разминочные упражнения могут включать легкую кардионагрузку и растяжку, особенно фокусируясь на верхней части тела.
Далее вы можете выбрать несколько базовых упражнений на турнике, которые будут включены в вашу тренировку. Самое популярное упражнение на турнике — подтягивания. Они активизируют большую часть мышц верхней части тела и способствуют развитию силы. Начните с того, чтобы сделать одно или два подтягивания, постепенно увеличивая их количество с каждой тренировкой.
Как повесить турник дома?
Многие не хотят тренироваться на турнике на улице — кто-то стесняется, у кого-то его просто нет поблизости. Поэтому решаются установить турник дома, хотя не всегда получается. Как установить турник дома и не облажаться?
Шаг 1: Выберите место для турника
Перед тем, как начать процесс установки турника, тщательно выбери место, где вы хотите его разместить. Учтите, что турник должен быть установлен в достаточно высоком месте, чтобы не задевать головой потолок и не упираться ногами в пол (хотя их можно поджимать).
Помимо этого, требуется также учитывать прочность и устойчивость точки крепления. В зависимости от типа турника (например, навесной, настенный или потолочный), выберите подходящие инструменты и крепежные элементы.
Шаг 2: Крепление турника
Если вы выбрали потолочный турник, убедись, что точка крепления на потолке выдержит ваш вес при тренировке. При монтаже настенного турника оцените стену: она должна быть достаточно прочной и устойчивой. После определения места для крепления используйте специальные крепежные элементы (винты, анкеры и другие), которые обеспечат надежное крепление турника.
Навесной турник более прост в установке. Он предназначен для крепления на дверном косяке или специальной раме. Тщательно проверьте, чтобы точка крепления выдерживала нагрузку. Затем установите турник в соответствии с инструкцией производителя, используя крепежные элементы, представленные в наборе.
Шаг 3: Проверка надежности крепления турника
После завершения монтажа обязательно проверьте надежность и устойчивость крепления турника. Попробуй покачаться на нем, прикладывая небольшую силу. Убедись, что турник не покачивается, не сдвигается и остается надежно закрепленным.
Какие упражнения выполнять на турнике новичку?
Да, мы все знаем классические подтягивания на турнике, но какие еще упражнения можно выполнять?
Вис на турнике
Для новичков подойдет классический мертвый вис на турнике. Считает, что это слишком просто? Попробуйте повисеть на турнике без подготовки и обнаружите, что не можете протянуть даже минуту. Вис на турнике крайне полезен для осанки и позволяет предотвратить возрастные боли в спине.
Упражнения для пресса
Вис на турнике можно совмещать с упражнениями для пресса — подъемом ног или коленей. Для этого, пока висите на турнике, подтяните колени к груди (более простой вариант) или поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу (более сложный вариант).
Если подъем прямых ног в висе кажется слишком простым, попробуйте добавить дополнительное отягощение. Например, разместите между ногами легкую гантель или используйте утяжелители для лодыжек. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Упражнения с разным хватом
Также существует несколько видов подтягиваний на турнике, которые отличаются от классических. Один из таких видов — подтягивание обратным хватом.
В этом упражнении вы должны удерживать перекладину или турник своими ладонями внутрь себя, а пальцы должны быть обращены к вам. Этот хват активирует другие группы мышц в верхней части тела, такие как бицепсы и дельты.
Еще один вариант — подтягивания широким хватом. Для этого вам нужно ухватиться за перекладину шире, чем ширина плеч. Этот тип подтягиваний активирует широчайшие мышцы спины, трехглавую мышцу плеча и бицепсы.
Кроме того, важно обратить внимание на способ выполнения подтягиваний. Если вы делаете упражнение медленно и контролируемо, это помогает развитию выносливости и силы мышц. Поэтому контролируйте движение и ни в коем случае не позволяйте телу падать в нижней фазе — это ведет к травмам.
Таким образом, виды подтягиваний на турнике и хваты влияют на распределение нагрузки на различные группы мышц. Выбор конкретного вида подтягиваний и хвата зависит от ваших целей тренировки и желаемых результатов. Поэтому важно экспериментировать с разными вариантами и находить оптимальные комбинации для достижения желаемого результата.