Эффективнее, чем скручивания: 6 упражнений для пресса, которые доведут мышцы до жжения
Скручивания — самое популярное упражнение для пресса, которое есть почти в каждой домашней тренировки. Однако многие тренеры считают, что скручивание — не лучшее упражнение для пресса. Как его заменить в вашей тренировке?
Почему не все тренеры любят скручивания?
Одной из основных проблем скручиваний считается перегрузка шейных позвонков и мышц шеи. При неправильном выполнении упражнения мышцы шеи могут подвергаться большому напряжению, что приводит к боли и даже травмам.
Кроме того, скручивания могут негативно сказываться на позвоночнике, особенно у людей с проблемами в области спины. Поэтому важно соблюдать правильную технику движения и не отрывать поясницу от пола.
Скручивания могут привести к травмам, если совершать ошибки в технике
Еще одной распространенной ошибкой в скручиваниях считается нестабильное напряжение мышц пресса. Часто люди сосредотачиваются на количестве повторений, а не на качестве выполнения упражнения. Это может привести к тому, что мышцы пресса не работают так, как должны, и тренировка становится неэффективной.
Хватит ли одних скручиваний для тренировки пресса?
Важно также учитывать, что скручивания — не универсальное упражнение для пресса. Для достижения лучших результатов и избежания травм необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения для пресса, которые нагружают не только прямую мышцу живота.
«Прямая мышца живота, наши шесть кубиков, это еще не вся история. Во многих случаях люди, у которых есть шесть кубиков, также имеют гиперактивные мышцы спины или хроническую боль в пояснице». Джесси Трулав Фитнес-тренер, специалист по массажу
Упражнения для тренировки пресса
В этой домашней тренировке мы собрали упражнения для пресса, которыми можно заменить скручивания. Выполняйте эти упражнения в три-четыре круга на время (от 30 до 60 секунд) или на повторения (от 10 до 15).
Обратные скручивания
- Лежа на спине, поднимите ноги в воздух с согнутыми коленями. Положите руки на пол рядом с собой.
- Без инерции используйте нижнюю часть пресса, чтобы медленно сгибать бедра от пола и прижимать их к груди. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
- Это одно повторение.
Ножницы
- Лежа на спине, оторвите ноги от земли. Положите руки на пол рядом с собой или под поясницу для дополнительной поддержки.
- Скрестите правую лодыжку над левой лодыжкой, затем скрестите левую лодыжку над правой.
- Это одно повторение.
Планка вверх-вниз
- Встаньте в положение планки с прямыми руками и ногами.
- Начиная с правой стороны, опустите локоть на пол, где находилась ваша рука. Затем опустите левый локоть на пол, где была левая рука (теперь вы находитесь в планке локтей, предплечья параллельны).
- Затем вернитесь в исходное положение планки на правую руку, а затем снова на левую. Это одно повторение.
Скалолаз
- Начните с традиционной планки на ладонях — плечи на руках, вес на пальцах ног.
- Задействуя корпус, поднимите правое колено вперед под грудь.
- Вернитесь к основной планке. Поменяйте ноги, выведя левое колено вперед. На этом одно повторение завершено.
Подъем ноги в висячем положении
- Начните с виса на перекладине ладонями наружу или используйте ремни для пресса и висите, держа руки внутри них.
- Задействуйте мышцы пресса, полностью выпрямляя обе ноги, поднимая их вверх одновременно.
- Медленно опустите ноги вниз и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Лягушка
- Лягте на спину, свернувшись калачиком и скрестив руки за головой. Колени раздвинуты так же широко, как плечи, а пятки вместе.
- На вдохе вытяните ноги перед собой, на выдохе верните колени в положение «лягушки». Это одно повторение.