Эффективнее, чем скручивания: 5 необычных упражнений для пресса, о которых вы не слышали
Выполняете скручивания каждый день и удивляетесь, почему не можете накачать шесть рельефных кубиков? Проблема в том, что мышцам пресса нужен разнообразный и системный подход. Мы собрали упражнения от фитнес-экспертов, которые помогут удивить мышцы пресса и добиться быстрого прогресса.
РикРичи Фитнес-тренер
«Улитка»
Это упражнение для пресса, разработанное Ником Тумминелло, сертифицированным тренером и владельцем Performance University во Флориде, прорабатывает весь ваш кор, включая мышцы плеч, пресса, ягодиц и спины.
Как выполнять упражнение
- Сядьте в позу L на полу, ноги вместе, руки за туловищем, пальцы направлены назад. Держите локти и колени прямыми.
- Сведите плечи и ягодичные мышцы вместе, отрывая бедра от пола. Корпус должен стать параллельным полу.
- Далее используйте мышцы пресса, чтобы выполнить обратное движение, и отведите бедра через руки как можно дальше назад, не позволяя ягодицам касаться пола.
- Как только ваши бедра больше не смогут отклоняться назад, медленно опустите ягодицы на пол и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«Скалолаз» на стене
Если вы ищете способы сделать ваши тренировки для пресса сложными (и интересными), тогда можете выполнить модификацию «скалолазов», в которой ваши ноги упираются не в пол, а стену.
Эта версия упражнения — от эксперта по фитнесу Би Джей Гаддура, владельца StreamFit.com. Такие «скалолазы» не только прокачают ваш пресс, но также нагрузят плечи и ягодичные мышцы.
Как выполнять упражнение
-
Для выполнения упражнения упритесь в стену, тело должно быть параллельно полу.
-
Плавно выполняйте подтягивания коленей к локтям.
-
Если чувствуете себя устойчиво, можете повысить темп.
«Лодочка» c перекатами
Это упражнение, вдохновленное гимнастикой, используется для укрепления основных мышц кора и роста силы, говорит Рик Ричи, известный фитнес-тренер.
«Это упражнение используется, когда гимнастки держат стойку на руках, во время работы на перекладине или кольце и даже в прыжках на руках назад». рик ричи Фитнес-тренер
Как выполнять упражнение
- Лягте лицом вверх на пол, ноги и руки прямые. Держите прямые руки над макушкой головы.
- Оторвите ноги от пола и медленно поднимите туловище вверх так, чтобы только поясница и ягодицы касались пола, создавая положение «впадины».
- Держите ноги, ягодицы и пресс напряженными. Из этого положения медленно перевернитесь на бок (так, чтобы руки или ноги не касались пола).
- Задержитесь в этом положении на один счет, а затем продолжайте лежать на животе, пока не ляжете лицом вниз в позу «супермена».
- Задержитесь на один счет, а затем вернитесь в исходное положение, не позволяя ногам или туловищу касаться земли.
Упражнение с полотенцем
Это упражнение отлично подходит для нагрузки мышц кора. Вы становитесь в позицию планки на ладонях, но под них кладете полотенце или бумажные тарелки. Вы начинаете двигать руками вперед, не отрывая их от пола, растягивая мышцы корпуса.
«Вам нужно не только стабилизировать мышцы пресса в сагиттальной плоскости (движение вперед-назад), но и предотвратить вращение в поперечной плоскости», — предупреждает Джо Доуделл, известный тренер и соучредитель Peak Performance NYC.
Как выполнять упражнение
- Начните с верхней точки отжимания, опираясь каждой рукой на полотенце. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.
- Вытяните левую руку как можно дальше, одновременно сгибая правый локоть и наклоняя туловище к полу.
- Держите плечи и бедра параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек.
- Чтобы вернуться в исходное положение, вытяните правый локоть. Поднимая тело обратно в верхнее положение, одновременно отведите левую руку назад под плечо.
- Повторите с другой стороны.
Сотня
Это движение, которое требует удерживать мышцы в напряжении в течение длительного периода времени. Однако в этом упражнении вы также добавляете небольшое движение в области пресса, что заставляет ваши мышцы работать намного интенсивнее.
Как выполнять упражнение
- Для выполнения лягте на пол и вытяните ноги прямо перед собой, согнув под прямым углом.
- Концентрируйтесь на напряжении пресса. Вы должны держать ноги на вису на протяжении всего движения.
- Вытяните руки параллельно ногам и одновременно двигайте ими вверх и вниз, считая при этом, пока не дойдете до 100.