Эта тренировка годится для ежедневного применения и несложна в исполнении.
Freepik
Какое количество дней в неделю нужно уделять тренировкам для снижения веса?
Снижение массы тела возможно при дефиците калорий, получаемых из пищи и тратящихся на физическую активность. Хотя тренировки способствуют сжиганию калорий, это не самый эффективный метод долгосрочной потери веса. Физическая активность — хорошее дополнение к диете.
Если занятия спортом не пугают вас и вы хотите снизить вес с их помощью, стоит узнать о частоте тренировок. Стандартная рекомендация гласит: программа тренировок на 150-200 минут в неделю приводит к средней потере веса от 1,5 до 3,5 килограмма. При этом аэробные упражнения эффективнее, чем упражнения с отягощениями.
Кардио тренировки эффективно сжигают калории, но не всегда являются лучшим вариантом. Силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу при похудении, что важно для поддержания метаболизма и достижения желаемой формы тела.
5 упражнений для утренней зарядки
Краткие тренировки благоприятно сказываются на здоровье и внешнем облике. В случае отсутствия возможности заниматься в спортивном зале рекомендуется ежедневно тратить как минимум пятнадцать минут на домашнюю гимнастику. Лучшим решением будет утренняя разминка.
Наклон головы в сторону в статике
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и протянув руки вдоль тела.
- Поверните голову в правую сторону и лёгким давлением правой руки коснуться левого уха.
- Сохраняйте это положение несколько секунд, затем повторите с другой стороны.
- Выполните упражнение по пятнадцать секунд с каждой стороны.
Шаги вперед с разведением рук
- Станьте прямо, протяните руки вдоль тела и расставьте ноги на ширину плеч.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно подняв руки вверх и проведя их по сторонам.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу;
- Сделайте 26 повторений.
Повороты корпуса с руками у груди
- Станьте прямо, ступни поставьте на ширину плеч.
- Скрестите руки пополам, согнув их в локтях, и поднимите до уровня груди.
- Повернитесь вправо, оставляя таз неподвижным;
- Затем повернитесь влево;
- Проделайте по десять оборотов в каждом направлении.
Захлесты голеней с касанием стоп
- Возьмите вертикальное положение, ступни соедините или раздвиньте на ширину плеч.
- Руки опустите вдоль корпуса;
- Начните шагать на месте, сильно поднимая бедро и прикасаясь пятками к попе.
- Выполните тридцать сгибаний.
Подъемы с носков на пятки
- Станьте прямо, сомкните ступни или сделайте их немного уже плеч.
- Руки расположите на поясе;
- Поднимитесь на носки;
- Затем плавно перекатитесь на пятки;
- Сделайте четырнадцать повторений.
Завтрак: до или после утренней зарядки?
Фитнес-эксперт и нутрициолог Ирина Ротач считает, что есть перед утренними тренировками не только можно, но и нужно. Организм тратит много энергии на спорт, а после сна ее практически нет. Запасы необходимо восполнить перед занятиями, примерно через 30-60 минут после еды.
По мнению специалиста, самыми сбалансированными комбинациями продуктов для завтрака являются:
- Omlet с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы, дополненный овощами.
- кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор + яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- Творожный продукт с высоким процентом белка и малым количеством жира плюс джем.
- Любители лёгких перекусов могут выпить чай или кофе с протеиновым печеньем, батончиком или другим вкусняшкой.
2