Эффективная тренировка в тридцать лет: пять упражнений для мужчин

Вас ждут коррективы в тренировочном процессе.

Freepik

Фитнес в 30 лет: поиск баланса

После тридцати лет жизнь часто насыщена обязанностями: от карьеры до семейных дел. Свободного времени остается меньше, поэтому выбор приоритетов в спорте может быть затруднительным. Но важно помнить, что именно в этом возрасте физическая активность особенно важна. Мышечная масса не нарастает так стремительно, как в двадцатилетнем возрасте, а восстановление после тренировок занимает больше времени. Роджер ТакахашиТренер по физической подготовке, занимающийся тренировкой хоккеистов, предоставляет следующие советы.

В тридцатилетнем возрасте приоритет стоит отдать всесторонним тренировкам, силовым упражнениям и кардио для достижения фитнес-целей и подтянутой фигуры. Возможно, в этом возрасте вы уже не сможете часами проводить время в зале, поэтому планируйте тренировки с учетом времени.

Проводите функциональные и сложные тренировки, включающие работу нескольких групп мышц. Становая тяга на одной ноге, приседания со штангой в стойке и тяга штанги в наклоне – отличные примеры. Важен регулярный подход, а не чрезмерная интенсивность.

По кардио: рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя возраст из 220. К интервальным тренировкам тридцатилетние могут добавить «постоянные» — кардиозону 2 или 3 — на шестьдесят-семьдесят процентов от максимума.

Если возрасту тридцать лет, максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту. Кардиоцель — от 114 до 133 ударов в минуту. Из-за меньшей интенсивности тренировки длится дольше: попробуйте занятия продолжительностью более двадцати минут два или три раза в неделю.

Для предупреждения травм и сохранения стабильности с возрастом обязательно добавьте в программу последовательные упражнения на развитие подвижности и мускулатуры кора.

Подтягивания

Многие спортсмены любят это упражнение, так как оно хорошо тренирует мышцы рук и спины, а также помогает улучшить осанку. При правильном выполнении подтягиваний работают широчайшие, бицепсы, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Важно обращать внимание на правильность техники выполнения: не поднять плечи, не раскачивать корпус и не стремиться выполнять упражнение быстрее.

Жим лежа

Данное упражнение способствует развитию силы и выносливости. В процессе выполнения задействуются грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы и мышцы верхнего отдела спины.

Важно не только технику, но и темп выполнения. Уделите больше внимания качеству работы каждой мышцы, нежели стремились выполнить упражнение быстро.

Становая тяга

Упражнение полезно всем, стремящимся к силе и выносливости. В процессе работы задействуются подколенные сухожилия, мышцы нижней спины и ягодиц, квадрицепсы, трапециевидные мышцы, пресс и предплечья.

В упражнении важно двигать тазом вперёд, не нагружая поясницу и спину.

Присед со штангой на спине

При выполнении этого упражнения задействуются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс и мышцы нижней части спины. Эффект — укрепление мышц нижней части тела и кора.

Во время упражнения сохраняйте прямую спину и поднятую грудь, не отделяя пятки от пола.

Жим над головой

Элемент развивает силу плечей и верхней части тела, в частности дельтовидные мышцы, трицепсы и спину.

Чтобы упражнение было эффективным, во время поднятия штанги плечи должны оставаться расслабленными и не подниматься к ушам.