Эффективная тренировка на турнике для всего тела: 5 упражнений, которые прокачают вам мышцы
Как накачать мышцы без спортзала? Подойдут даже упражнения с собственным весом! Для этого можно выполнять эту программу тренировок на турнике, которая комплексно прокачает мышцы верхней части тела.
Аласдер Николл Фитнес-тренер
Как подготовиться к тренировке на турнике?
Даже перед тренировкой на турнике с собственным весом важно разминаться. Разминка улучшает результаты тренировки, так как разогревает мышцы и подготавливает к нагрузке. Кроме того, разминка на турнике снижает риск травм, поскольку улучшает кровоснабжение мышц и связок, что уменьшает риск их растяжения или разрыва.
Как правильно размяться перед тренировкой на турнике? Рекомендуется начать с общей разминки всего тела — с помощью наклонов и прыжков. Затем следует сделать специальную разминку для суставов и мышц, включая круговые движения плечами, руками, ногами и тазом. Не забывайте также про растяжку, которая поможет улучшить гибкость и предотвратить мышечные спазмы.
«Разминка перед тренировкой на турнике должна занимать не менее 5-10 минут и быть достаточно интенсивной, чтобы подготовить тело к физической нагрузке».
аласдер николл Фитнес-тренер
Тренировка на турнике для всего тела
На турнике можно выполнять различные упражнения, которые направлены сразу на несколько групп мышц. В этой тренировке мы собрали упражнения для мышц верхней части тела: пресса, спины, рук и плеч.
Упражнения для пресса
Подъемы коленей к груди
Одним из самых эффективных упражнений на турнике для мышц пресса считаются подъемы коленей к груди. Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и медленно поднимать колени к груди, напрягая мышцы живота. Затем медленно опускайте ноги вниз, контролируя движение и напрягая мышцы пресса.
«Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. Поясница должна находиться в нейтральном положении. Чем более прямые ваши ноги, тем больше нагрузки получит пресс и меньше мышцы-сгибатели бедра».
Аласдер николл Фитнес-тренер
Упражнения для спины
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике: вам необходимо лечь под ним и схватиться за перекладину руками, ладонями вниз. Затем подтянитесь, стараясь при этом поднести грудь к турнику. Это упражнения выполняют многие новички, которым тяжело подтягиваться на классическом турнике.
Классические подтягивания выполняются на обычном турнике. Повисните на турнике, на выдохе подтяните корпус вверх. Ваши локти должны быть перпендикулярны земли, а подбородок оказаться на одном уровне или выше перекладины.
Упражнения для мышц рук
Обратные подтягивания для бицепса
Одним из самых эффективных упражнений считается подтягивание обратным хватом для бицепса. Это упражнение отлично развивает бицепсы и способствует укреплению хвата.
Чтобы правильно выполнить подтягивание обратным хватом, вам необходимо взяться за турник обратным хватом, с шириной чуть больше плеч. Затем подтянитесь, сгибая руки в локтях и стараясь при этом поднести грудь к турнику. При этом не забывайте о важности контроля движения и плавного опускания корпуса.
«Это упражнение отлично прокачает не только бицепсы, но также предплечья и спину. Регулярные тренировки подтягиваний обратным хватом помогут улучшить силу и выносливость ваших рук, что в свою очередь повысит эффективность других упражнений на турнике».
аласдер николл Фитнес-тренер
Подтягивания «пишущая машинка»
Подтягивания «пишущая машинка» включает вращательное движение плечами, имитируя движение письма на машинке. Это упражнение отлично развивает мышцы плеч и рук.
Чтобы выполнить упражнение, возьмитесь широким хватом, подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении. Начните плавно двигаться корпусом к одной руке, не опуская подбородок. Затем двигайтесь к другой, словно вы пишущая машинка.
Правила выполнения тренировки
Правильная техника выполнения упражнений на турнике играет важную роль. При выполнении упражнений на турнике для мышц пресса необходимо контролировать движение и сосредоточиться на сокращении мышц живота. Важно не раскачиваться и не использовать инерцию, а выполнять упражнения плавно, контролируя движение.
При тренировках на турнике мышц спины важно правильно распределить нагрузку и контролировать движение. При подтягиваниях необходимо сосредоточиться на сокращении мышц спины и рук, не допустить рывков и излишней нагрузки на позвоночник.