Несмотря на ограниченное время, тренировать мышцы пресса важно и возможно — даже без выхода из кровати.
Freepik
Как тренировать пресс в постели?
Персональный тренер Кортни Кесслер заверяетМожно качать пресс, занимаясь утром в кровати. Но нужно быть внимательным, чтобы не повредиться.
Тренер перечислила меры предосторожности для выполнения тренировки.
- Выполняйте движения плавно, с акцентом на работу мышц пресса.
- Вспоминайте о глубоком дыхании и поддерживайте ровную осанку.
- Обращайте внимание на положение шеи и регулируйте темп движений. Избегайте резких движений и выполняйте упражнения плавно.
Тренер по фитнесу Дэвид Росалес также считаетВажно помнить о границах своего тела, поэтому не выполняйте упражнение, пока не станете достаточно сильным и не освойте базовый вариант полностью.
Тренер говорит: «Одна из самых больших ошибок — это стремление внести изменения, к которым вы ещё не готовы. Всегда выбирайте более простую версию, пока не будете уверены в готовности к более сложной».
Как избежать травм, тренируясь на постели?
Упражнения, представленные ниже, рассчитаны на тренировку в кровати, но не каждая кровать подходит для этого одинаково. Тренер Ке SSLER дает несколько советов.
- Кровать должна быть достаточно широкой, чтобы с двух сторон от вас оставалось свободное место.
- Вашему матрасу стоит уделить внимание: мягкость кровати может негативно сказаться на позвоночнике и выполнении упражнений. Лучше всего подходит жесткий матрас.
Насколько такие тренировки эффективны?
Кесслер утверждает, что многие ошибаются, думая, что без посещения тренажерного зала нельзя нормально тренироваться. «Если вы любите свою кровать так же сильно, как и я, вам будет приятно узнать, что вам не нужно вставать с неё только для тренировки», — добавляет тренер.
Подушка особенно хорошо подходит для занятий, направленных на укрепление пресса. Неровные поверхности способствуют развитию мускулатуры кора, баланса и координации. Кеслер утверждает, что тренировку можно проводить в одежде для сна.
Тренировка пресса в постели
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик полезен для проработки мышц ягодиц, поясницы и улучшения осанки.
- Л arşivlendi на спину, согните колени и расположите руки по бокам от тела.
- Поднимайте таз, создавая прямую линию от плеч до колен, используя ягодицы и ноги.
- Сохраните положение тела несколько секунд, потом плавно опускайте таз вниз.
Подъем прямых ног
- Примите положение лежа на спине, вытянув полностью ноги и руки.
- Отделите немного ноги и удерживайте их на расстоянии около пяти сантиметров от кровати – так будет начальная поза.
- Поднимите прямые ноги до тех пор, пока угол между ними и животом не станет равным 90 градусам.
- Затем опустите ноги вниз, но в конечной точке не коснуться кровати.
Скручивания-бабочка
Это упражнение отличается от традиционных скручиваний позой нижней части тела. Движение очень медленное, а ромбовидная позиция ног снижает лишнее напряжение в области спины.
- Примите положение лежа на спине, согните колени и соедините ступни.
- Выпрямите руки вдоль тела. Поднимите верхнюю часть корпуса с помощью мышц пресса, пытаясь коснуться локтями коленей.
- Вернитесь к начальному положению и сделайте упражнение снова.
Разведение коленей в стороны
В данном упражнении требуется вращать нижнюю часть корпуса, что способствует укреплению мускулатуры пресса и повышению общей гибкости.
- Лягте на спину, согните колени и положите ноги на пол. Руки вытяните в стороны.
- Для выполнения движения согните колени к центру и опустите их в одном направлении, поворачивая корпус.
- Продолжайте движения, возвращаясь к исходному положению, опускайте оба колена в другую сторону.
- Повторите заданное количество повторений.
«Велосипед»
- Лягте снова на спину и протяните руки вдоль тела.
- Отделите ноги от кровати и выполняйте движения ногами, похожие на кручение педалей велосипеда.
- Всякий раз, когда вы выполняете это упражнение, мышцы вашего пресса будут работать.
«Ножницы»
В начале кажется, что внести пару «ножниц» в программу легко, но спустя несколько раз упражнений мышцы начнут уставать.
- Примите положение лежа на спине, приподнимите ноги вертикально или под углом в 25-30 градусов к кровати. Руки разместите вдоль тела, ладонями вниз.
- Делайте вертикальные или горизонтальные движения ногами, стоя на месте.
- Чтобы разгрузить спину, поставьте руки под ягодицы — это снимет напряжение с поясницы.
Русские скручивания
Завершите неспешную тренировку, сосредоточившись на боковых мышцах живота с помощью русских скручиваний.
- Присесть на кровать, наклонить корпус назад под углом сорок пять градусов и поднять ноги.
- Руки соедините перед собой, а тело поворачивайте в стороны, касаясь при этом кровати после каждого поворота.
- Повторите упражнение заданное количество раз.