Наиболее распространенное упражнение для развития мышц груди.

Freepik

Для чего предназначено упражнение?

Жим лежа – это базовая многосуставная тренировка с использованием свободных весов.

При выполнении упражнения задействованы грудные мышцы, трицепсы и мышцы плеч. Это упражнение важно для развития сильной грудной мускулатуры и обычно располагается первым в программе тренировки груди.

Штанга, как груз, обеспечивает практические безграничные возможности для развития мускулатуры за счёт регулируемого веса, что не свойственно гантелям или отжиманиям от пола.

Обязательная подготовка

Для выполнения упражнения нужно предварительно разогреть организм, выполнить мышечную и суставную разминки.

Начинайте с малых весов. Например, первый подход — с пустого грифа, а второй — с небольшим весом, соответствующим вашим возможностям.

Freepik

Исходное положение

Лежа на горизонтальной скамье.

  • Ноги стоят на полу;
  • Ягоды крепко прижаты к скамейке и не отходят от неё.
  • Лопатки сведены;
  • Грудь выпячена вперед.

Движение

  1. Снимите штангу с подставок двумя руками.
  2. Наклоните к нижней части груди, едва коснувшись кожи.
  3. Продолжайте подниматься вверх без выдоха до полного фиксирования локтей.

Freepik

Техника выполнения упражнения

Удерживайте положение лопаток

Сядьте на скамью, сомните плечи, зафиксируйте их, прижимая к поверхности – это увеличит устойчивость во время выполнения упражнения.

Pexels

Создайте и сохраняйте прогиб в спине

Держа лопатки сведенными и ягодицы прижатыми к скамье, удерживайте грудь немного вперёд, сохраняя прогиб в нижней части спины и создавая так называемую арку. Не выгибайтесь слишком сильно. Прогиб обеспечивает необходимую амплитуду выполнения упражнения, повышая его эффективность.

Следите за положением ног

В данном упражнении ноги служат опорой и поддержкой спортсмену.
Держите их прижатыми к полу, пытаясь наоборот упереться и оттолкнуться от них.

Не поднимайте и не отрывайте ступни, поставьте их на скамью.

Pexels

Не пружиньте штангой

Обратите внимание на соприкосновение штанги с грудью в нижней точке. Не допускайте отталкивания или отпружинивания. При небольшом весе это выполнить легко, но при увеличении веса нагрузка на связки и суставы плеч возрастает. Подконтрольное опускание и поднимание штанги, а также легкое касание груди обеспечивают базовую безопасность.

Следите за положением запястий и локтей

  • Не скручивайте запястья, оставляя их в естественном расположении.
  • Держите локти под углом 75 градусов.
  • Не прижимайте к телу и не отклоняйте перпендикулярно в стороны.

Pexels

Обеспечьте безопасность страховкой

Если занимаетесь новым весом или максимальным, найдите страховщика или споттера. При отсутствии тренера или страховщика используйте стойки с ограничителями, если таковые имеются в зале.

Видео жима штанги лежа