Эффективная структура тренировки: сначала сила, затем кардио

Хорошая тренировка эффективно воздействует на все группы мышц.

Freepik

Что учесть при разработке программы тренировок

Разрабатывая программу тренировок, мужчина должен учесть несколько важных моментов для эффективности, безопасности и соответствия индивидуальным потребностям и целям.

Первоначальная оценка и постановка целей

1. Проведите физическую оценку, оценивающую базовые движения: жим стоя, приседания, сгибание ног в висе и бег. Учитывайте особые потребности и ограничения, связанные с предпочитаемым стилем тренировок или имеющимися проблемами.
2. Определите конкретные и достижимые цели, пообщавшись о своих побуждениях и желаниях с наставником или психотерапевтом.
3. Согласуйте роли и обязанности с тренером (если таковой участвует), чтобы тренировки были понятными и регулярными.
4. Выявите возможные трудности (недостаток времени, отсутствие оборудования, повреждения) и составьте планы действий для сохранения развития.

Специфика и индивидуализация программы

1. Настройте программу с учетом персональных задач.
   Например, пауэрлифтеру целесообразнее не акцентировать внимание на силе или выносливости.
2. При выборе программы обратите внимание на свой уровень подготовки, график занятости, самочувствие и предыдущий опыт.
3. Настройте программу с учетом обстоятельств и желаний, чтобы повысить приверженность и чувство удовлетворения.

Структурированное планирование и прогресс

1. Разделите программу на этапы с чётко определёнными задачами и показателями развития для достижения наилучших результатов и предотвращения застоев.
2. Программа должна быть прогрессивной, её интенсивность, объём и сложность должны постоянно расти для достижения лучших результатов.
3. Чтобы избежать перетренированности и травм, управляйте усталостью, регулируя интенсивность тренировок и периоды восстановления. Программа отдыха должна быть подобрана с учетом образа жизни, питания и уровня стресса.

Сбалансированные компоненты фитнеса

1. Комбинируйте тренировки силы и кардио, дополняя их упражнениями для подвижности и гибкости.
2. Добавьте в режим тренировок дни отдыха или активного восстановления.
3. Хорошо сбалансированный недельный план включает три-четыре дня силовой тренировки поочередно на верхнюю и нижнюю части тела, два-три дня кардио и упражнения на подвижность, а также один-два дня отдыха.

Последовательность и мониторинг

1. Успех зависит от порядка действий. Тренировки должны быть частью ежедневной жизни и проводиться по расписанию.
2. Следите за ходом выполнения программы, чтобы заметить улучшения и, при необходимости, её скорректировать, ориентируясь на производительность, утомляемость или изменяющиеся цели.
3. Умение распоряжаться временем способствует сохранению мотивации, особенно людям с загруженным расписанием. Даже краткие, направленные действия могут приносить результаты, если к ним подойти продуманно.

Последовательность нагрузок в фитнес-программе

Все занимающиеся спортом хотят быстро увидеть результаты. Однако это не всегда получается, так как часто проблема кроется в неправильном порядке упражнений.
Хорошая тренировка должна не только быть интенсивной, но и позволять ощутить работу каждой прорабатываемой мышцы. Важно правильно расположить упражнения, что достаточно просто сделать.

Упражнения на технику

С самого начала занятия лучше освоить сложные упражнения, однако выполнение таких элементов в уставшем состоянии противопоказано. Усталость мешает правильной технике выполнения и снижает возможность подъема большого веса, что уменьшает эффективность тренировки.

Разные виды силы

Для выполнения упражнений на взрывную силу желательно как можно раньше приступить к спринтам, прыжкам, метаниям снарядов и тяжёлой атлетике (рывок и толчок).
Ваша энергия во время тренировки будет снижаться, а в конце почти совсем закончатся силы. Потому лучше выполнить самые тяжёлые упражнения сначала, а затем постепенно переходить к более лёгким.

Слабые стороны

Чтобы укрепить слабые места, нужно в начале тренировок использовать упражнения, которые их прорабатывают. Например, Арнольд Шварценеггер для укрепления икр поднимался на носки в начале каждой тренировки.

Упражнения на изоляцию

Сперва следует выполнять комплексные упражнения, затем переходить к изолированным тренировкам. Это позволит более рационально распределить энергию. Однако, если выполняются суперсеты с предварительным утомлением, данное правило не работает. В них изоляцию проводят перед комплексным упражнением для одной группы мышц.

Мышцы кора в конце

Главное назначение этих мышц – поддерживать позвоночник в стабильном положении.
Они же отвечают за защиту спины во время большинства упражнений, особенно тех, что выполняются стоя с использованием свободных весов. Потому перегружать эту группу с самого начала не рекомендуется.

Кардио после силовых

Лучше сделать лёгкое кардио в конце тренировки, так как это поможет равномерно распределять силы.

Как составить программу тренировок: выводы

Разрабатывая собственные тренировки, мужчина должен начать с оценки и постановки целей, затем адаптировать программу к потребностям, следуя структурированному и прогрессивному плану. Важно сбалансировать силу, кардио и гибкость, а также помнить о восстановлении.