В спортзале все веса занят огромным чудовищем? Нет проблем — попробуйте тренироваться со стержнем без груза, это не только комфортно, но и полезно.
Специалист по силовой подготовке Брэдфорд КукЛюбитель бодибилдинга и армрестлинга делится советами о том, как нарастить мышечную массу без использования чрезмерно тяжелых весов.
Работа с пустым грифом кажется простой, но может быть весьма утомительной и способствовать росту мышечной массы. Это также хороший метод ускорить восстановление, получить приятное ощущение «пампа», повысить подвижность и дать суставам отдых. Включайте её раз в неделю помимо обычных тренировок.
В книге «Брат железо, сестра сталь» известный культурист Дэйв ДрейперРассказывал о том, как принуждал себя заниматься в дни, когда мотивации не было. Начинал выполнять любимое упражнение с небольшой нагрузкой, чтобы кровь заставить течь быстрее. Так избегал концентрации на больших весах и получал удовольствие от тренировок, экспериментируя.
Многократные повторы упражнений могут принести реальную пользу, улучшив здоровье и работоспособность суставов. Повышение притока крови к соединительным тканям и их укрепление способствуют тому, что мышцы могут прилагать больше усилий.
Как выполнять
При небольшой нагрузке выберите упражнения, подходящие для группы мышц, позволяющие выполнить от 30 до 50 повторений за сет (1-3).
Вы можете делать подходы по привычному сценарию — в каждом выполнить указанное количество повторений, или же установить конечную цель, например, 100 повторений, и стремиться к её достижению за наименьшее количество сетов.
Лучшие упражнения для многоповторного метода
Плечи
- Жим стоя широким (рывковым) хватом
- Тяга к подбородку широким хватом
- Рывковое приседание (со штангой над головой)
Спина
- Тяга в наклоне широким хватом
- Пуловер прямыми руками
Руки
- Разгибание рук лежа или стоя
- Подъем на бицепс стоя
- Подъем на бицепс обратным хватом
- Сгибание в запястьях сидя
Ноги
- Ходьба выпадами с грифом на плечах
